15 Мая 2016Здравствуйте, Владимир!
Бегать постоянно начал в прошлом феврале, но разумно и по пульсу стал заниматься только с этой весны. Пока успехов немного. На пульсе 145 бегу со скоростью около 8 минут 20 секунд. Но уже научился держать более-менее низкий пульс долго, в прошлые выходные бегал полтора часа со средней ЧСС 137.
Пробежал весенний гром за 2:06 (это был мой первый полумарафон), при этом средний пульс был 174 (высоко, знаю, но чувствую себя на таком пульсе вполне неплохо).
Мой вопрос в следующем: как было бы лучше раскладывать тренировочную неделю при том, что моя главная цель укрепить ССС и "опустить пульс" (с прицелом на марафон в следующем году и осенний гром в этом)? Сейчас я три раза в неделю бегаю на "низком" пульсе 135-145 и один раз делаю интервалы (например, по 3 минуты на 140 и 160). С лета планирую довести число беговых тренировок до пяти.
Мне 31 год, рост/вес 168/66, в последние три месяца у меня получается по 100-120 км, то есть около 25-30 в неделю.
Заранее спасибо!
Ответ тренера
Евгений!
Укрепить ССС и опустить пульс помогают объемы бега на низком пульсе. У каждого конкретные значения свои, но нужно стараться держать пульс как можно ниже! Поэтому по мере возможности старайтесь увеличивать объемы на один-два месяца - сколько выдержит ОДА, потом снова сбрасывайте (на ~1месяц) и подкачивайте мышцы силовыми упражнениями.
Все дело в том, что для полумарафона нужно набирать бОльшие объемы - от 40км до 60км в неделю и выше!
А для марафона еще не менее, чем на треть. Но если Вы сразу начнете месяц за месяцем увеличивать объемы без перерыва, то рискуете получить травму.
И вот как раз снижение пульса - это показатель набора аэробной базы. Но чтобы до него "добраться" нужен крепкий ОДА.
Ваш пульс на полумарафоне очень высок и компенсируется он здоровьем - ресурсами ССС. Однако если Вы не стартует на полумарафонах каждую неделю, то к примеру раз в полгода организм справится с такой нагрузкой! Тем более, что к осени Вы наберете бОльшие объемы и снизите соревновательный пульс.
Бегать на пульсе до 140.Обратить внимание на сон (продолжительность не менее 7-8 часов и подъем пробуждение в одно и то же время включая выходные и праздники), питание - больше углеводов, почитайте книгу Эллена Колемана "Питание для выносливости", отказаться от алкоголя.И будьте готовы Евгений к тому, что это долгий путь.Заметный результат будет через 2-3 года при условии регулярных и постоянных тренировок круглый год.Удачи!!!
Если цель "укрепить ССС и "опустить пульс" - то бег на пульсе 135-145 не помогает этой задаче. Для этой цели бег проводится на пульсе 120-125 когда развивается ударный объем сердца.
Подробности почитайте в книге Мэтт Фитцджеральд "Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее"
Подробности почитайте в книге Мэтт Фитцджеральд "Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее"
Войдите, чтобы добавить комментарий