15 Мая 2016Здравствуйте, Владимир!
Бегать постоянно начал в прошлом феврале, но разумно и по пульсу стал заниматься только с этой весны. Пока успехов немного. На пульсе 145 бегу со скоростью около 8 минут 20 секунд. Но уже научился держать более-менее низкий пульс долго, в прошлые выходные бегал полтора часа со средней ЧСС 137.
Пробежал весенний гром за 2:06 (это был мой первый полумарафон), при этом средний пульс был 174 (высоко, знаю, но чувствую себя на таком пульсе вполне неплохо).
Мой вопрос в следующем: как было бы лучше раскладывать тренировочную неделю при том, что моя главная цель укрепить ССС и "опустить пульс" (с прицелом на марафон в следующем году и осенний гром в этом)? Сейчас я три раза в неделю бегаю на "низком" пульсе 135-145 и один раз делаю интервалы (например, по 3 минуты на 140 и 160). С лета планирую довести число беговых тренировок до пяти.
Мне 31 год, рост/вес 168/66, в последние три месяца у меня получается по 100-120 км, то есть около 25-30 в неделю.
Заранее спасибо!
Ответ тренера
Евгений!
Укрепить ССС и опустить пульс помогают объемы бега на низком пульсе. У каждого конкретные значения свои, но нужно стараться держать пульс как можно ниже! Поэтому по мере возможности старайтесь увеличивать объемы на один-два месяца - сколько выдержит ОДА, потом снова сбрасывайте (на ~1месяц) и подкачивайте мышцы силовыми упражнениями.
Все дело в том, что для полумарафона нужно набирать бОльшие объемы - от 40км до 60км в неделю и выше!
А для марафона еще не менее, чем на треть. Но если Вы сразу начнете месяц за месяцем увеличивать объемы без перерыва, то рискуете получить травму.
И вот как раз снижение пульса - это показатель набора аэробной базы. Но чтобы до него "добраться" нужен крепкий ОДА.
Ваш пульс на полумарафоне очень высок и компенсируется он здоровьем - ресурсами ССС. Однако если Вы не стартует на полумарафонах каждую неделю, то к примеру раз в полгода организм справится с такой нагрузкой! Тем более, что к осени Вы наберете бОльшие объемы и снизите соревновательный пульс.
2722
Популярные вопросы
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 The Ultimate Guide to Staying Healthy in College
Balancing academics and personal health can be one of the biggest challenges for college students...Подробнее
Бегать на пульсе до 140.Обратить внимание на сон (продолжительность не менее 7-8 часов и подъем пробуждение в одно и то же время включая выходные и праздники), питание - больше углеводов, почитайте книгу Эллена Колемана "Питание для выносливости", отказаться от алкоголя.И будьте готовы Евгений к тому, что это долгий путь.Заметный результат будет через 2-3 года при условии регулярных и постоянных тренировок круглый год.Удачи!!!
Если цель "укрепить ССС и "опустить пульс" - то бег на пульсе 135-145 не помогает этой задаче. Для этой цели бег проводится на пульсе 120-125 когда развивается ударный объем сердца.
Подробности почитайте в книге Мэтт Фитцджеральд "Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее"
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 The Ultimate Guide to Staying Healthy in College
Balancing academics and personal health can be one of the biggest challenges for college students...Подробнее
Подробности почитайте в книге Мэтт Фитцджеральд "Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее"
Войдите, чтобы добавить комментарий