@Владимир  Поляков, @Мikhail  Рirozhok, @Яна  Калинина, @Владимир  Елизаров, @Владимир  Метелкин, всем спасибо. Много полезной информации, в том числе подтверждающей мои мысли по исправлению ситуации.

Не пишите о темпе пробежек.Предельные объёмы и не нужно держать месяцами. Достаточно 1-2 недель.
Как профилактику травм колена можно выполнять приседания с собственным весом.

добавьте пару дней в качалке вместо бассейна и приседайте - "закачивайте" суставы и связки :) мне помогло, хотя у всех индивидуально

Итак, еще раз кратко.
1. Упражнения на укрепление мышц ног (специально для коленей).
2. Упражнения на развитие гибкости.
3. Тщательный выбор поверхности.
4. Решение медицинских вопросов со специалистом.
5. Тщательный выбор экипировки, учет километража беговой обуви.
6. Здравый смысл.

5. Напрасно вы думаете, что поскольку обувь «с поддержкой и амортизацией», то причина не в ней. Тот факт, что вы даже не упомянули название моделей, указывает на то, что наверняка вы не уделяете подбору обуви достаточного внимания. Первая тройка проблемных брендов, по частоте травмирования — Asics, Nike, Adidas. Но разговор корректен при назывании конкретных моделей и выявлении индивидуальных противопоказаний. Необходимо учитывать и амортизационный ресурс обуви: он зависит от многих факторов, но для бега по жестким поверхностям редко превышает 1 000 км (для вас это меньше 3 месяцев тренировок). Если вам удобно тренироваться в одной модели, то вводите в строй новые пары по мере износа старой каждые 300—400 км. Т. е. у вас должна быть в работе одновременно обувь с пробегом, условно 0, 300, 600, 900... (или 0, 400, 800...) и т. д. По каждой паре желательно вести учет. Чем меньше в таком случае интервал между соседними по пробегу парами, тем легче прочувствовать ресурс данной обуви — если же бежать в одной паре, то постепенно вы будете привыкать к снижению ее амортизационных свойств и, как следствие, не замечая износа межподошвы, внешних проявлений которого может и не быть, травмироваться. Вы бежите такие объемы, которые природой не предусмотрены для человека. Просто люди стали слишком долго жить и при достатке пищи и отсутствии внешних опасностей, а также недостаточной творческой реализации им нужно чем-то заняться: поэтому кто-то бегает по 100 км, кто-то поднимает сотни килограмм, кто-то прыгает вниз головой с высоты без особой на то необходимости. Не сочтите за высокомерие: если что, я тоже бегаю по 100+ в неделю )). И отношусь к этому с определенной долей самоиронии, как видите )). Но, набегая такие объемы, необходимы учитывать все возможные нюансы, а не только тренировочный план (однако его составной частью должен быть пункт 1, см. выше).
6. И, самое главное, разобраться, зачем нужно бежать именно по 100 км в неделю. Потому что одна и та же цель достижима разными средствами. Например, для улучшения личных рекордов на выбранной дистанции совсем необязательно все время увеличивать километраж.

1. Начать со специальных упражнений, укрепляющих мышцы ног. Подъемы ног, отведения и т. д. Можно бегать и по 200 км в неделю и не иметь достаточно крепких мышц.
2. Уделять повышенное внимание развитию гибкости, растяжке.
3. Приглядеться к поверхности, на которой вы бегаете. Асфальт асфальту рознь. Поверхность должна быть ровной, без ям, уклонов в поперечной плоскости. Асфальт по мере износа (особенно критично интенсивное движение транспорта по нему) становится непригодным для бега на указанные вами расстояния. Не говоря уже о бетоне (если мы говорим о тяжелых армированных плитах, а не о тонкой городской декоративной собянинской плитке). Но даже на пешеходных дорожках асфальт выходит из строя от воздействия климатических факторов и просто от времени. Разумно переодически в течение года переходить с асфальта на синтетическую дорожку на стадионе или на хорошо дренируемый, не глинистый и не песчаный грунт (хорошо утоптанные парковые дорожки, присыпанные крошкой). То, что вы пишете про уменьшение объемов и варьирование темпа — это какая-то астрология. Есть опредленный предел прочности у конкретного организма в заданных условиях. Чем медленнее человек бежит, тем менее технично он это делает. От расхлябанной техники страдают суставы. Но и бег на пределе возможных скоростей так же грозит травматизмом при недовосстановлении и наличии биомеханических изъянов, доставшихся вам от природы. Баланс где-то посередине. Другими словами, вы ищете не там, где нужно.
4. Разобраться, что же именно вызывает боль в колене: боль суставная? Внутри колена? Воспаление подвздошнобольшеберцового тракта? С наружной боковой стороны? Проблемы с сухожилиями в месте их крепления к колену? Выше чашечки?

Максимальный для Вас недельный километраж, величина не постоянная, она набирается постепенно и максимума достигает за 3-4 недели до основного старта, я имею ввиду марафон, далее идет снижение объемов, но увеличение интенсивности. Также обязательно раз в месяц проводит разгрузочную неделю со снижением объема на 30-50%. При сохранении симптомов недовосстановления, возможно брать на неделе дополнительный день отдыха без физических нагрузок. Ну и, конечно, питание, витамины, но это наверное Вы и сами знаете.