18 Апреля 2016Здравствуйте. 8 мая я побегу первый марафон, осталось 20 дней. Предыдущие 4 месяца я набегал более чем по 200 км в месяц (всего цикл подготовки 9 месяцев), 4 недели получилось более 70 км/нед, пиковая 83 км (прошлая). Длинных пробежек правда получилось только две - 30 км (3 апр) и 34 км (17 апр). С месяц назад я узнал, что такое синдром илиотибиального тракта - у меня появлялись нарастающие боли в колене после 5-8 км бега. Это немного скомкало подготовку, но после посещения спортивного врача, вроде удалось разобраться с проблемой без остановки тренировок - упражнения, растяжки, кинезиотейпирование, поменял кроссовки. Полумарафонки к забегу я вроде разносил (Asics DS Trainer 21 - мой вес 67-68, небольшая гиперпронация и проскостопие) - самую длинную пробежку (34 км) бежал уже в них. В этом году пробежал 2 тренировочные дистанции "на результат" - половинку и 30 км. Результаты по разным VDOT/pace equivalent калькуляторам обещают ~3:30 на марафоне, на него и попробую побежать. И даже 5 км на Первом забеге (21:54) четко показывают туда же. Поменять то, что уже сделано при подготовки к марафону я не могу, поэтому вопросы в том, что лучше сделать в оставшееся время. Как лучше сбрасывать объемы? Какие дистанции бегать, с каким темпом? Плавание, немного велосипеда - не помещают? В воскресение у меня Весенний Гром, хочу бежать его в планируемом марафонском темпе (строго не быстрее 4:57-4:59), заодно проверить всю экипировку и гели - это хорошее решение? Как лучше разложиться на марафоне? Бежать ли с пейсмейкерами на 3:30 (они будут) или немного их обогнать, чтобы был запас времени? В какие моменты есть гели и сколько (я пробовал питаться на длинных, но по ощущениям эффекта не заметил)? Заранее спасибо.Ответ тренера
Здравствуйте, Сергей!
Спасибо за интересный вопрос!
Вы неплохо подготовились (разве что есть запас по недобранным объемам и длительным длиннее 30 км).
На расчетный результат нужно еще постараться пробежать - и не понаделать ошибок по ходу марафона. За оставшееся время можно только только аккуратно бегать в темпе марафона (полумарафон "Гром" весьма будет кстати) и сбрасывать объемы по ~30% еженедельно - от объема предыдущей недели.
Бежать на личник лучше за пейсмейкером.
По потреблению гелей лучше учесть погоду, рельеф и наличие воды под рукой (пункта питания) - если гели потребуют запивания. Лучше начать до отметки в полтора часа и далее уже потреблять каждые 30-40 минут.
@Sergey Aleshin, думаю время, показанное на 30 км., с учетом указанных Вами обстоятельств, и профиль марафонской трассы позволяет действительно смело рассчитывать на 3:30. Удачи!
Иван, насколько мои результаты укладываются в данные VDOT-калькулятора я скоро узнаю, но на дистанции до 30 км вроде они почти точно туда ложатся.<br>
Анатолий, я не только по 5 км, конечно, темп прикидывал. Я же написал, что был еще полумарафон и 30 км. Полумарафон (Дорога Жизни) "на время" я бежал в конце января и он получился 1:41. 30 км получились за 2:28 в начале апреля, но перед ними не было никакого тейпера ни по питанию, ни по отдыху, бежал я после практически бессоной ночи в поезде. Т.ч. думаю, что отдохнув хотя бы немного, результат был бы лучше. Но даже этот результат показывает на ~3:31.<br>
Планируемый марафонский темп на половинке, уверен, легко удержу. На всем марафоне - не знаю,но постараюсь. Вообще, я чувствую, что, конечно, стал намного быстрее. 6 месяцев назад я бежал полумарафон с темпом 5:07, набор высоты 43 метра и средним пульсом 165 (вообще пульс 165 - мой типичный пульс на полумарафоне, где я выкладываюсь на результат). Несколько дней назад я бежал тренировочный полумарафон с тем же темпом 5:07, но средний пульс получился 148, при этом набор высоты был уже 140 метров. На марафоне набор высоты будет метров 160, погода - пока не понятно, но если вдруг наступит жара, то придется скорректировать ожидания. Спасибо, насчет советов по питанию, обращу на это особое внимание.
Результат на 5 км. не лучший вариант прогнозирования на марафон. Для прогнозирования на марафон лучше отталкиваться от смежной дистанции, то есть 21,1 км. Отсутствие достаточного числа длительных пробежек можно компенсировать объемом, но его, на мой взгляд все же может не хватить на 3:30 при таких условиях. Хотя в спорте очень многое зависит от индивидуальных особенностей.
Я думаю данных недостаточно для прогнозирования: 3:30, 3:35, 3:40, ... Поэтому считаю имеет смысл действительно на Громе бежать в марафонском темпе. Если темп удержите и при этом после финиша будете ощущать, что могли в таком темпе хотя бы до 30-32 км. дотянуть (да, это субъективно очень), то можно попробовать зацепиться за такой темп на марафоне и бежать на 3:30. Просто старайтесь держаться за пейсмейкерами. Проще видеть ориентир впереди, чем он будет сзади. Для Вас ключевым фактором на марафоне может стать правильное питание. Поэтому на Громе можно протестировать этот момент, пусть и в более коротком варианте. Ну и на тренировках, естественно.
Ну и важно учитывать, какой профиль трассы, условия будут на марафоне. Марафоны бывают очень разные и результаты на таких марафонах один и тот же бегун, может показывать очень сильно отличающиеся.
Скажу по себе - я бы прибавил по целевому времени минут 5-10 исходя из ориентиров которые дает VDOT калькулятор. У меня лично так уже не первый марафон. По результатам на 10К и ПМ ориентиры на полный марафон более оптимистичные. Возможно бОльшая склонность к более коротким дистанциям.
За пейсерами на 3:30 не вставал бы, велик шанс основательно поднакрыть после 30км. Лучше разложиться по дистанции так что бы можно было прибавить после 35км или остаться на прежнем пейсе и уверенно добежать, а не доскребстись
@Sergey Aleshin, ключевым моментом может быть перенесенная травма.Поэтому и бежать стоит с запасом.@Сергей Одарченко, орги выкладывают на ПП бананы и прочую подкормку.Впрочем,я не настаиваю.Если гели нормально усваиваются,то можно принимать их с самого
Владимир, спасибо за советы. То что длительных мало я и сам понимаю. И написал, почему не получилось сделать больше. Еще одну длинную я успевал пробежать только если сделать 3 длинные подряд каждые выходные или бежать длинную за 2 недели до марафона. Мне показалось это худшим вариантом, чем вообще ее не бежать - я бы явно не успел нормально восстановиться. Время для меня не очень принципиально, т.к. марафон первый. Получится 3:30 - хорошо, будет 3:35 - тоже нормально. Но пейсмейкеры будут только на 3:30 - можно попробовать за них зацепиться.
Маловато количество длительных пробежек 30+.Надо бы ещё 2-3 провести в ходе подготовки.Велосипед и плаванье я бы исключил в этот период.Нагрузку нужно сбрасывать плавно,на 10-15% от максимального набега в неделю.В последнюю неделю ограничиться лёгкими пробежками в 4-6 км.Полумарафон в целевом темпе будет показателем готовности.Но ,считаю,стоит прибавить минут пять к ожидаемому времени марафона.
По ходу марафона пить и есть нужно каждые 5 км даже если не хочется.Гели после пробегания половины и ближе к финишу.
Анатолий, я не только по 5 км, конечно, темп прикидывал. Я же написал, что был еще полумарафон и 30 км. Полумарафон (Дорога Жизни) "на время" я бежал в конце января и он получился 1:41. 30 км получились за 2:28 в начале апреля, но перед ними не было никакого тейпера ни по питанию, ни по отдыху, бежал я после практически бессоной ночи в поезде. Т.ч. думаю, что отдохнув хотя бы немного, результат был бы лучше. Но даже этот результат показывает на ~3:31.<br>
Планируемый марафонский темп на половинке, уверен, легко удержу. На всем марафоне - не знаю,но постараюсь. Вообще, я чувствую, что, конечно, стал намного быстрее. 6 месяцев назад я бежал полумарафон с темпом 5:07, набор высоты 43 метра и средним пульсом 165 (вообще пульс 165 - мой типичный пульс на полумарафоне, где я выкладываюсь на результат). Несколько дней назад я бежал тренировочный полумарафон с тем же темпом 5:07, но средний пульс получился 148, при этом набор высоты был уже 140 метров. На марафоне набор высоты будет метров 160, погода - пока не понятно, но если вдруг наступит жара, то придется скорректировать ожидания. Спасибо, насчет советов по питанию, обращу на это особое внимание.
Я думаю данных недостаточно для прогнозирования: 3:30, 3:35, 3:40, ... Поэтому считаю имеет смысл действительно на Громе бежать в марафонском темпе. Если темп удержите и при этом после финиша будете ощущать, что могли в таком темпе хотя бы до 30-32 км. дотянуть (да, это субъективно очень), то можно попробовать зацепиться за такой темп на марафоне и бежать на 3:30. Просто старайтесь держаться за пейсмейкерами. Проще видеть ориентир впереди, чем он будет сзади. Для Вас ключевым фактором на марафоне может стать правильное питание. Поэтому на Громе можно протестировать этот момент, пусть и в более коротком варианте. Ну и на тренировках, естественно.
Ну и важно учитывать, какой профиль трассы, условия будут на марафоне. Марафоны бывают очень разные и результаты на таких марафонах один и тот же бегун, может показывать очень сильно отличающиеся.
За пейсерами на 3:30 не вставал бы, велик шанс основательно поднакрыть после 30км. Лучше разложиться по дистанции так что бы можно было прибавить после 35км или остаться на прежнем пейсе и уверенно добежать, а не доскребстись
По ходу марафона пить и есть нужно каждые 5 км даже если не хочется.Гели после пробегания половины и ближе к финишу.
Войдите, чтобы добавить комментарий