13 Апреля 2016Добрый день! Несмотря на то что я бегаю в той или иной мере почти с самых юных лет (занимался в молодости хоккеем,а потом просто иногда не регулярно бегал) при интенсивных занятиях чуть больше года назад у меня немного образовалась каша в голове. Прошлым летом особого плана тренировок не было (бегал 3 раза в неделю: 2 раза по 12 км за час и один раз 21 км за 1 ч 54 мин). В итоге в сентября на ММ-2015 пробежал 10 км за 49 мин 49 сек. После этого задумался о профессиональном отношении к бегу (питание, кроссовки, восстановление, тренировки). Со всем понятно, но с тренировками считаю что у меня по-прежнему бардак. Тренировался не по программам, а так по ощущениям, при этом постепенно наращивал объемы тренировок. И уже на 10 км я стал показывать время 45 мин, а на 5 км 21 мин. Но при дальнейших тренировках, когда объем в неделю увеличился от 60 км в неделю и до 80 км в неделю и когда еще купил пульсометр и стал следить за пульсом, то заметил что упали результаты по скорости. Т.е. темповую тренировку я уже не могу выдержать темп 5 мин/км больше 6 км (пульс начинает увеличиваться, да и устаешь как-то. А раньше спокойно бегал). Также и длительные стали - ориентируясь по пульсу длительные стал бегать 6 мин/км, а это 20 км за 2 часа. (пульс при этом удерживаю до 150)
Вопрос в принципе вот в чем: 15 мая будет мой первый полумарафон и я боюсь что я его не пробегу как хотел хотя бы в интервале 1:40 - 1:50. Начинаю волноваться) Это нормально что при повышении объемов результаты по скорости падают? Например в тренировочном процессе я сейчас вряд ли пробегу 10 км за 45 мин, хотя до этого уже спокойно бегал. В принципе вот прошел первый забег, перед ним я около недели отдохнул и пробежал за 21:09 (мог выбежать из 21, но часы неправильно настроил и не видел время, когда бежал, поэтому не мог понять сколько мне не хватает). Как, когда и за сколько стоит дать отдых чтобы к полумарафону 15 мая разгрузиться от тренировок и при этом не "отвыкнуть" от бега?
Тренировки я в принципе привел в соответствие: есть и темповые и длительные (2,5 часа и более 20 км) и легкие восстановительные. Единственное, практически не делаю интервальные. Мой возраст: 29 лет, рост: 182, вес: 86 (знаю что для бегуна это огромный лишний вес, активно работаю над этим). Перетренированности не чувствую.
Не знаю, кто что понял из всего вышесказанного, но большое Спасибо всем!
Ответ тренера
Здравствуйте, Павел!
Прошу прощения, что не отвечаю напрямую на все Ваши вопросы, а пересылаю, найдите книгу П.Фитзингера, "Бег по шоссе для серьезных бегунов" - там есть ответы на поставленные Вами вопросы.
На первый взгляд, Вашей формы хватает, чтобы разменять на полумарафоне 1:50.
15344
Популярные вопросы
29 Ноября 2021ЗдоровьеОксана ЦюкЗдравствуйте! Для тренировок по пульсу есть много рекомендаций, в основном все они в расчетах опираются на максимальную ЧСС. Как вы рекомендуете опред...Подробнее
@Anatoliy Utkin, в скорости потерял на беговой дорожке. Зимой я пока не рисковал по улицам бегать. Но летом бегаю уже большую часть по улице. Это мне дается легче, чем на беговой дорожке.
@Pavel Samarin, можете. 21:09 на первом забеге - это средний темп 4:15. Вы так бежали 5 км. Уверяю: из 45 Вы 10 км. выбежите и сейчас. Переход на новый уровень объемов может не даться так легко. Поэтому и рекомендуется его повышать постепенно. Важно во
@Anatoliy Utkin, Спасибо! Да, так и есть. Марафон в сентябре, основная цель. Так как он будет первым, не расстроюсь если даже за 4:30 пробегу. Но так как бегаю давно, бег нравится, а последний год стараюсь бегать правильно и регулярно, прибавить сюда еще
@Pavel Samarin, как я понял Вы собираетесь в сентябре бежать Московский Марафон, 42 км. Я не знаю каковы Ваши конкретные цели на сезон, но, если я правильно понимаю, этот марафон будет первый. Мое мнение, не более: этот старт нужно держать в голове как о
@Pavel Samarin, читал где то такую мысль,что тренировка это исскуство восстановления. Трудно сказать сколько Вам отдыхать.Попробуйте неделю делать только восстановительные занятия.Следите за ортопробой.Это довольно точный показатель состояния.Пять недель
Спасибо всем за ответы! Книгу уже завтра поеду куплю, хотя она есть и в интернете для скачивания, но предпочитаю держать в руках. Наверное все же я немного перетренировался. Спасибо всем за поддержку!
С такими вводными ПМ до 1:50 запросто пробежать. Я пятеру за 21:00 например не смогу (лучший результат 21:32) тренируюсь также как бог на душу положит, свой первый ПМ в прошлом году пробежал за 1:46, музыкальный через три месяца за 1:38
@Владимир Елизаров, да в том то и дело, что вроде перед первым забегом (10 апреля) отдыхал почти неделю вообще не бегая. 10 пробежал, правда, немного тяжеловато. Боюсь драгоценное время тренировок потерять, потому что явных таких признаков переутомлени
@Pavel Samarin, судя по тому что Вы пишите у Вас признаки переутомления.По результатам пятёрки и объёмам можете расчитывать на 43-44 минуты на десятке и 1.35 на полумарафоне.Но вес у Вас избыточный килограмм 10.
@Сергей Одарченко, совсем недавно Я завладел информацией из новой книги канадского победителя олмпийских игр марафонца Питера Майера (Peter Maher), в которой множество полезных советов, упражнений, методик, включающих в себя даже кроссфит и йогу.
Павел, добрый день. к сожалению так же как и вы ранее бегал без программы и по ощущениям понял, что ник чему хорошему это не приведет. то есть это не плохо, но результаты не растут. Много этим вопросом занимался и теперь занимаюсь по книге Джека Дэниелса - От 800 метров до марафона. пока все интересно и нравится. главное что можно вносить корректировки в зависимости от времени, показанных в результате соревнований и выстраивать различные виды тренировок по темпу наиболее подходящему именно Вам.
Но это мне кажется Вам на будущее, а сейчас кардинально менять подготовку к сожалению уже поздно, продолжайте бегать по плану который соблюдали ранее и как вам посоветовал Даниил за неделю до старта уменьшите объем уменьшил до 60 км, В соревновательную неделю пробежите 11, 10, 9 км. в легком темпе. Перед стартом два дня отдыха. Еще важно самую длинную темповую пробежку делать за 3 недели до старта. Также посоветовал бы побегать на длинных дистанциях уже с питанием с которым планируете бегать на полумарафоне в мае.
Спасибо большое Даниил! Вроде как слышал пару мнений что в Сочи была благоприятная трасса для результата. Но в любом случае Ваше время превосходно. Просто волнуюсь, если я уже на тренировках не могу выдержать темп 5 мин/км более 6 км, то как в таком темпе пробежать 21 км. Легкая паника у меня, хотя понимаю что все это вроде как из-за объемов и нужен отдых перед забегом.
Pavel, добрый день!
У нас похожие результаты на 10-ке в 2015 и на 5-ке на Первом забеге, мой рост 182, вес 82 кг. Первый свой полумафон пробежал 27 марта 2016 в Сочи за 1:36:03. Думаю можете ориентироваться на схожее время. Планировал бежать по 4:30 мин/км, получилось по 4:33 мин/км. На тренировках полумарафоны быстрее 1 ч. 45 мин. не бегал. Недельный объем +- 80 км. За неделю до стара объем уменьшил до 60 км, самая длинная была 18 км. В соревновательную неделю пробежал 11, 10, 9 км. в легком темпе. Перед стартом два дня отдыха.
29 Ноября 2021ЗдоровьеОксана ЦюкЗдравствуйте! Для тренировок по пульсу есть много рекомендаций, в основном все они в расчетах опираются на максимальную ЧСС. Как вы рекомендуете опред...Подробнее
Но это мне кажется Вам на будущее, а сейчас кардинально менять подготовку к сожалению уже поздно, продолжайте бегать по плану который соблюдали ранее и как вам посоветовал Даниил за неделю до старта уменьшите объем уменьшил до 60 км, В соревновательную неделю пробежите 11, 10, 9 км. в легком темпе. Перед стартом два дня отдыха. Еще важно самую длинную темповую пробежку делать за 3 недели до старта. Также посоветовал бы побегать на длинных дистанциях уже с питанием с которым планируете бегать на полумарафоне в мае.
У нас похожие результаты на 10-ке в 2015 и на 5-ке на Первом забеге, мой рост 182, вес 82 кг. Первый свой полумафон пробежал 27 марта 2016 в Сочи за 1:36:03. Думаю можете ориентироваться на схожее время. Планировал бежать по 4:30 мин/км, получилось по 4:33 мин/км. На тренировках полумарафоны быстрее 1 ч. 45 мин. не бегал. Недельный объем +- 80 км. За неделю до стара объем уменьшил до 60 км, самая длинная была 18 км. В соревновательную неделю пробежал 11, 10, 9 км. в легком темпе. Перед стартом два дня отдыха.
Войдите, чтобы добавить комментарий