Для начала исключить сочетание жиры+углеводы и отказаться от простых углеводов

Составляется меню на следующий день (по калорийности и составу- белки/жиры/углеводы), готовится, раскладывается по баночкам. И весь следующий день питаемся только из этих баночек (если надо, то таскаем с собой). Так не выскакиваем за пределы калорийности, метод "съел гамбургер и внес в калькулятор калорий" малоэффективен - легко сорваться. И помните - при жестких диетах организм в первую очередь "пожирает" мышечную ткань. Поэтому действуйте без фанатизма.

Нужно употреблять меньше калорий, чем тратишь - постепенно вес будет снижаться. Бег здесь не при чём - лишь один из методов расходования калорий. Благоприятнее, чем бег, на внешний вид во время похудения будет воздействовать фитнес, йога, аэробика, т.к. задействует все группы мышц.