Дмитрий, привет! У меня была аналогичная травма. Это были школьные годы, я тогда профессионально занимался спортивной гимнастикой. После неудачного прыжка через коня (есть такой спортивный снаряд) на тренировке -  боль в колене и прощай спортивная гимнастика.  Боль со временем постепенно убывала, но сопровождала меня в течение года. я уже привык к ней. Но, я то не мог без движения, поэтому через боль поигрывал регулярно с друзьями в футбол. это было  моё увлечение. И со временем оказалось, что колено вернулось в своё прежнее состояние. С первого курса института я начал тренироваться группе лёгкой атлетики на средние дистанции. Затем уже выступал за сборную политехнического института на соревнованиях по бегу от 800   до 5000  метров. Сейчас у меня за плечами  около 50 марафонов. По моему, по километражу  уже обежал вокруг земного шара.  Сейчас  ничто не напоминает о моей былой спортивной травме. Дмитрий, тебе  необходимо медленно и  постепенно, через правильные беговые тренировки,  улучшать свой организм.  Я думаю, что некоторую полезную информацию ты сможешь почерпнуть у меня на сайте "Я выбираю бег" ( www.runninglife.ru). там же я отвечу на все вопросы, которые у тебя возникнут в процессе твоего тренировочного процесс.

В первую очередь, нужно время, не неделя, а месяцы и нужно терпение. Вам уже сказали, что надо ходить и бегать и это правильно. Процесс восстановления утраченных беговых навыков может занять от полугода и более. Вы молодой, и если врачи не находят противопоказаний для бега, то через год или ранее будете бегать как все. Колоть витамины и применять фармакологию на данном этапе смысла нет, оставьте на будущее, а пить витамины и правильно питаться с достаточным количеством белковых продуктов надо.

@Stanislav  Shchukin, сложно определиться с целью, когда не можешь бегать!!! Зачем кроссовки, тренировки и т.д.

Вообщем уже 4 дня подряд бегаю по 5 км. 1 день пробежал с 2 остановками ( переход на ходьбу). 2 день без остановок ( очень болело горло и жгло лёгкие. 3 день 4 остановки жутко болят бёдра, зато печень почти не давила. 4 день потался наладить дыхание  в ритм бега результат 6 остановок жутко стучало сердце. Решил поколоть себе витамин В12 для общего развития мышц чтоб скорее проснулись, что из этого выйдет не знаю отпишусь

@Stanislav  Shchukin, @Владимир  Елизаров, спасибо звучит разумно, но так хочется пробежаться как раньше но понимаю что через 200 метров просто уподу

@Владимир  Метелкин, я весил 68 когда занимался бегом, потом набрал до 92. Последнии 2 месяца сильно ограничивал в рационе похудел до 74

Дмитрий, сколько вес набрали?

Лимитирует либо сердце либо мышцы.Развитие ССС длительный процесс,поэтому надо начать с мышц.Отжимания,приседания,упражнения на пресс и спину.Для повышения аэробных возможностей длительная ускоренная ходьба,велосипед,плаванье.Потом можно чередовать ходьбу и бег,сокращая постепенно время ходьбы.Потом только бег на низком,по возможности пульсе.Возможно процесс затянется по времени,но зато не будет мук крэш- адаптации в виде больных мышц,связок,суставов,проблем с сердцем и т.д.

Вы большой молодец, и правильнее готовится более планомерно; для начала лучше более четко определится с целью, когда полумарафон и готовится к этой дате; пообщатся с тренером, найти беговую школу например, ну или почитать книги, которые вам помогут составить правильную систему тренировок и подобрать нужную обувь, питание, упражнения