Думаю, что для подготовки к марафону, этого плана и километража недостаточно. Длительная тренировка, в течении обеда, это мало, если, конечно обед у Вас не два-три часа. Пробежки по три километра ничего не дают в плане выносливости, обычно это разминка. 30км в неделю получается разминка и заминка, а настоящей тренировки нет.
С другой стороны, десятку пробежали около дела, значит тренировки что-то дают. Может, правда, я что-то не понял?

Один мой знакомый бегал в обеденный перерыв по 15 км за час и добегался до уровня мастер спорта СССР.Был призером первого ММММ.Так что ничего плохого в таких забегах нет.Другое дело от 2-х ударных тренировок в неделю это не освобождает,если речь идёт о подготовке к сверхдлинным дистанциям.Уточню,длительной в этом случае считается занятие от полутора часов.

Вообще логика правильная, но бег менее 5 км не даёт никакого преимущества ни по ПАНО, ни в плане увеличения выносливости, ни элевации. На подготовку к марафону это мало чем поможет, лучше увеличьте километраж разовой пробежки вдвое; оставив остальные дни на развитие гибкости, растяжки, ОФП и СБУ. Длительные лучше проводит исходя из недельного километража, как вы правильно подсчитали, не более 30% от него

На работу бегать и с работы вполне даже полезно. Собственно, я так практиковал и практикую. Не каждый раз, конечно, но периодически.  И деньги на проезд экономятся :), и время экономится (так я к 20 часам уже оттренировался, а в противном случае пока доеду до дома получится начало тренировки в 20 часов), и потренировался. Правда у меня расстояние в один конец 15 км. получается. А 3 км. маловато, конечно. Километраж добавит, но в подготовке мало чего даст. Лучше увеличить эту дистанцию и бегать ее хотя бы иногда. Скажем для начала 3 раза в неделю.
А вообще даже 3 км лучше бежать, чем ехать на транспорте. Так что Вы молодец! :)