27 Марта 2016Добрый день!
Занимаюсь бегом примерно 4 мес (декабрь 2015 - март 2016), совмещаю с нерегулярным плаванием. Бегаю 2-3 раза в неделю (вторник 6км, четверг 5 км, суббота длинная тренировка). Увеличиваю длинную субботнюю дистанцию, последнее расстояние - 18 км (26.03.), дополнительно плаваю примерно раз в неделю.
Зарегистрировался на полумарафон 15 мая и марафон 25 сентября, это будут первые соревнования. Подскажите, пожалуйста, по какому графику стоит построить тренировки чтобы лучше подготовиться в первую очередь к сентябрьскому марафону, но и так, чтобы полумарафон тоже зацепить? Средняя скорость бега 6,3 - 7 мин/км.Ответ тренера
Кирилл!
Недельный километраж стоит наращивать волнообразно, допуская недельные "разгрузки" - снижения на неделю на ~1/3 - после двух-трех недель наращивания.
Величину длительной стоит рассчитывать исходя из ~1/3 недельного километража. При этом желательно тренироваться не менее четырех раз в неделю. Иначе постепенно Вы накопите недовосстановление, а потом и травму, либо перетренировку!
План подготовки к полумарафону должен включать пару длительных под два часа, не считая тех, что короче, но длиннее 1:30. При этом крайнюю "двухчасовую" длительную стоит пробежать не ближе 2-3 недель до старта, подстроив на эту неделю пиковый километраж.
При этом желательно в неделю набирать не менее 40 км, в пики поднимаясь до 60 км и более!
В случае с марафоном все серьезнее - объемы выше не менее, чем вполовину - от 60 км в неделю. Необходимость выполнения (примерно раз в месяц) длительных больше 30 км (продолжительностью вплоть до трех часов).
Планы подготовки конечно можно найти в интернете, но в Вашем случае как подготовка, так и преодоление и последующее восстановление будут проходить крайне тяжело и с большими затратами здоровья.
Сергей, спасибо за разъяснения и подробные комментарии:)
В общем, конечно, разница между 4,30 и 5 принципиально не большая, т.к. для первого раза и то и это результат.
Конкретный график, типа: "во вторник 5, в четверг 8, в субботу 12, в понедельник 6" не будет иметь никакого смысла, т.к. всегда нужно ориентироваться на состояние, которое заочно оценить невозможно, а также имеют место форсмажоры и занятость.
Общий же принцип уже описали: постепенное наращивание расстояния на тренировках в будни до 10-12 километров, введение четвертой тренировки в неделю. Длительные более 18 километров для полумарафона не нужны. Второй момент - периодические "разгрузочные" недели со сниженным на 20-30% километражом. Третье: тренировки должны быть разнообразными и по расстоянию и по темпу. Нет смысла, условно, бегать каждый раз одну и ту же десятку с одинаковым темпом. И, самое важное - график тренировок нужно составлять так, чтобы было достаточно времени на восстановление. Т.к. для любителя лучший спорт - это отдых ))
К марафону, начиная с июня постепенно растить объем, добавлять пятую тренировку в неделю, увеличивать длительную. Здесь уже появляется место короткой тренировке восстановительного характера в максимально легком темпе, минут не более 40.
А вообще идея с целевым временем на марафоне 4:30 - на мой вкус крайне сомнительная. Более разумно, как кажется, либо, если будут предпосылки - пытаться менять 4 часа, хоть будет ради чего страдать, либо, расслабиться и бежать - радоваться жизни. Ну будет 4:35 или 5 часов - что изменится-то? ))
Владимир, приветствую!
Возникло 2 уточняющих вопроса:
1. С учётом описанного мной предшествующего опыта можете ли Вы поретомендовать конкретный график, в котором нужно тренироваться для того, чтобы прийти к цели полумарафон и далее - марафон?
2. Что имеется ввиду под "моим случаем", в котором подготовка, преодоление и последующее восстановление будут проходить крайне тяжело и с большими затратами здоровья?
@Kirill Zakharkin, по-хорошему нужно более точно сформулировать цель. Особенно на марафон. Просто финишировать, проБЕЖать, выбежать из 4-х часов и пр. В разумных пределах, конечно. Выбежать из 3-х часов вряд ли удастся, даже если у Вас талант. Исходя из
Сергей, привет! Спасибо за комментарий.
Можешь порекомендовать конкретный график с километражом, в котором лучше тренироваться? И в какой пропорции лучше увеличивать расстояния на тренировках?
Расписание тренировок, конечно, веселое. Каждую субботу испытание на прочность. Зачем? Возможно, на темпе 7 минут такое и прокатывает. По сути - это 1 тренировка в неделю и 2 зарядки. Чтобы субботние 18 километров приносили пользу а не вред - нужно, для начала, выйти на 4 тренировки в неделю, чтобы все, кроме субботней, были, в среднем, хотя бы, 10-12 километров.
К марафону средненедельный объем должен составлять, хотя бы, 60 километров, т.е. при "увеличении длинной субботней дистанции" в субботу придется бегать 50 км, что абсурд.
И тренировки 5-6 километров в легком темпе для марафона ничего не дают.
Поэтому, прежде чем наращивать субботнюю длительную, нужно плавно увеличить имеющиеся тренировки в будни в 2 раза и добавить еще одну. А потом стараться выйти на предмарафонский объем.
В общем, конечно, разница между 4,30 и 5 принципиально не большая, т.к. для первого раза и то и это результат.
Общий же принцип уже описали: постепенное наращивание расстояния на тренировках в будни до 10-12 километров, введение четвертой тренировки в неделю. Длительные более 18 километров для полумарафона не нужны. Второй момент - периодические "разгрузочные" недели со сниженным на 20-30% километражом. Третье: тренировки должны быть разнообразными и по расстоянию и по темпу. Нет смысла, условно, бегать каждый раз одну и ту же десятку с одинаковым темпом. И, самое важное - график тренировок нужно составлять так, чтобы было достаточно времени на восстановление. Т.к. для любителя лучший спорт - это отдых ))
К марафону, начиная с июня постепенно растить объем, добавлять пятую тренировку в неделю, увеличивать длительную. Здесь уже появляется место короткой тренировке восстановительного характера в максимально легком темпе, минут не более 40.
А вообще идея с целевым временем на марафоне 4:30 - на мой вкус крайне сомнительная. Более разумно, как кажется, либо, если будут предпосылки - пытаться менять 4 часа, хоть будет ради чего страдать, либо, расслабиться и бежать - радоваться жизни. Ну будет 4:35 или 5 часов - что изменится-то? ))
Возникло 2 уточняющих вопроса:
1. С учётом описанного мной предшествующего опыта можете ли Вы поретомендовать конкретный график, в котором нужно тренироваться для того, чтобы прийти к цели полумарафон и далее - марафон?
2. Что имеется ввиду под "моим случаем", в котором подготовка, преодоление и последующее восстановление будут проходить крайне тяжело и с большими затратами здоровья?
Заранее спасибо!
Сергей, привет! Спасибо за комментарий.
Можешь порекомендовать конкретный график с километражом, в котором лучше тренироваться? И в какой пропорции лучше увеличивать расстояния на тренировках?
Заранее спасибо!
К марафону средненедельный объем должен составлять, хотя бы, 60 километров, т.е. при "увеличении длинной субботней дистанции" в субботу придется бегать 50 км, что абсурд.
И тренировки 5-6 километров в легком темпе для марафона ничего не дают.
Поэтому, прежде чем наращивать субботнюю длительную, нужно плавно увеличить имеющиеся тренировки в будни в 2 раза и добавить еще одну. А потом стараться выйти на предмарафонский объем.
Войдите, чтобы добавить комментарий