15 Марта 2016Добрый день! Пишу впервые и очень надеюсь на адекватную реакцию. Недавно ушла от тренера ввиду того, что мне не так важен собственный прогресс как ему, а при достаточном количестве тренировок хочется, чтобы оставалось время на языки, книгу, на работу в конце концов (5 дней в неделю с 8 до 17). До тренера каким-то образом финишировала марафон 3:51, без травм и насилия над собой, что на следующий день вышла на трусцу, с тренером научилась бегать 10 быстрее 45 минут и поняла, что от мысли о беге меня тошнит, но форму терять не хочется. Зарегистрировалась на Московский марафон, чтобы был стимул продолжать бегать. Посему вопрос: как лучше построить программу подготовки, чтобы на жизнь еще время и силы оставались? Марафон хотелось бы пробежать приближенно к 3:30 или быстрее. Кроме того, думаю подключить занятия в зале, какие упражнения наилучшим образом подходят для бегунов, в каком режиме их выполнять и с какой частотой, собственно, стоит посещать зал?Ответ тренера
Здравствуйте, Лилия!
Спасибо за интересный вопрос. Конечно, Вам стоит разобраться в том, что же Вы на самом деле хотите? Психологической разгрузки после достигнутого нового уровня или же "не меняя коней", подняться на следующий более высокий, сходу зарегистрировавшись на очередной марафон?
Сразу Вам скажу, что Ваши 45 минут на 10 км не позволят Вам за оставшееся время без(!) тренера пробежать марафон, да еще и Московский(!) из 3:30.
Да и если найдется такой специалист, что "подпишется" Вас готовить на 3:30, то это будет означать для Вас очередной "круг тренировочного ада". Это стоит понимать.
Следующий вариант: спокойно подготовиться за оставшееся время и пробежать ММ слегка из 3:50.
И наконец вариант: не бегать марафон (в этом году), а отдохнуть, стартуя на "десятках" и полумарафонах, тренируясь в свое удовольствие.
При подготовке к тем или иным соревнованиям лучше всего найти время на не менее, чем на три-четыре тренировки в неделю.
Силовые упражнения не обязательно выполнять в зале - для этого подойдет оборудованная (школьная? дворовая?) спортивная площадка.
Упражнения следует подбирать, развивающие икроножные мышцы, мышцы сгибатели голени, разгибатели и сгибатели бедра. Также можно добавлять упражнения для пресса, подтягивания (на низкой перекладине), отжимания, различные варианты гиперэкстензий.
17891
Популярные вопросы
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
Я к марафону готовился по адидасовскому плану. Он имеет свои недостатки в виде недостаточной конкретики по темпу/пульсу, поэтому мне приходилось подключать свои ощущения. Главное то, что план на 3:30 вполне, по моим ощущениям, позволяет подготовиться к марафону за 3:10.
В Вашем же случае могу посоветовать находить плюс, видеть улучшения, какую-то динамику, пусть самую мизерную, от каждой тренировки. Например: сегодня самый быстрый отрезок удался, сегодня максимум отрезков, сегодня лучший средний темп, сегодня при том же темпе новый минимум по пульсу, сегодня 3-й км с минимальным пульсом в сравнении с другими днями при том же пульсе и пр. Когда есть видение того, что хотя бы в чем-то есть улучшение, тогда после завершения этой тренировки есть удовольствие от проделанной работе. Интервальные работы, которые многие не любят, я наоборот очень люблю и огорчаюсь, если вынужден по какой-то причине ее пропустить, потому что осознаю их важность. Каждая такая тренировка представляет особую ценность, тем более что каждый день их нельзя делать.
Такие мелочи, казалось бы, которые удается "показать" своему сознанию очень помогают получать удовольствие от тренировок и ждать начала следующей. Вы должны понимать для чего делаете каждую тренировку, что от нее ожидаете. Вы выходите на забег и вместо мандража получаете удовольствие (конечно, от качественно организованного :)) и хотите повторения, что дает дополнительный позитивный заряд на следующие тренировки.
Примерно так работает мое сознание и благодаря этому во многом я полюбил бег, особенно на время, хотя что в школе, что в университете не любил бег, особенно на время.
Надеюсь чем-то смог помочь.
Замечательный пример с советскими ракетами, демонстрирующий, что, если ради цели не жалеть средств, можно растратить всё без остатка. И остаться ни с чем. Что Лилия вовремя поняла, без чьей-либо подсказки. Поняла, что хочет тренироваться регулярно, а не с перерывами на долгое восстановление после очередного личника. Для длинных дистанций важнее не интенсивность, а регулярность, тогда те же самые результаты придут естественным образом и, самое главное, сохранятся на более долгий срок. Загонять себя темпами, интервалами, горками в таком режиме круглый год не получится. В мозгу предусмотрен предохранитель, который рано или поздно сработает в форме потери интереса/мотивации/«тошноты». К слову, в прямом смысле тошнит на дистанции именно тех, у кого этот самый предохранитель отсутствует )).
Помогает в подготовке мониторинг пульсовой стоимости бега.В хорошей форме этот показатель стремится к единой величине независимо от темпа .Можно отслеживать эту зависимость и ,когда она проявляется, проводить стрессовые тренировки или участвовать в соревнованиях.Метод проверен на себе.Позволяет тренироваться в комфортом режиме и получать удовольствие от процесса.
.. мне понравился план на Гармине: в рабочие дни тренировки длительностью до 1, в выходные - длительные, Программа разнообразная - повторы раз в 2 недели..
Бегайте в удовольствие..
Помимо всего прочего ОФП, йоги, СБУ, кроссфита, можно побегать развивающие кроссы, трейловые забеги, скайранинг; подготовка к триатлону или соревнованию по эстафете поможет укрепить и создать базу для новых достижений. Возможно более эффективным окажутся занятия пилатес или на подвесных ремнях, или виброплощадке PowerPlate и т.д. Побольше информации тоже было бы здорово.
@Мikhail Рirozhok, СССР не научился делать пакеты для молока,зато научился делать лучшие в мире ракетные двигатели.И страна с самой свободной экономикой покупает их у наследницы СССР.
@Александр Исаев,
Была такая страна, СССР. Цели были космические, кругом царил прогресс, но почему-то пакеты для молока делать так и не научились, а те, которые делали сами, расходились по швам, оставляя лужи молока посередине торговых залов. Пришлось
Вот видите: раньше у вас была одна работа. А теперь добавилась вторая. Если б я бегал в таком строгом режиме, как вы, то меня самого бы затошнило, правда, скорее, не от трех рабочих, а от трех восстановительных )). Бегайте хотя бы несколько раз в неделю просто так. Чаек наблюдайте на набережной, явления атмосферные, стихи пишите на бегу. Говорите тренеру: «Сегодня я наблюдаю чаек во время бега, дождь слушаю и т. п. Вы свободны» )). Когда естественным образом поднакопите злость — тогда и отработаете на тренировках расслабленность, которую позволили себе. Вы ведь бегаете по вечерам? Вечером проще быть злым )). Быть злым с утра бессмысленно, так как злиться на вчерашний день — удел неудачников или глупцов, а в новом дне еще злиться не на кого, не на что, да и не за что. Невозможно быть все время «добрым» и искренно всем улыбаться без повода. Просто злость нужно конвертировать в неопасные для себя и общества формы. Бег вполне годится для этого, он ее, злость, растворяет — с выделением воды и солей. К тому же вы ни в одном зале не получите той атмосферы, которую можно ощутить на открытом воздухе. Силовые упражения, безусловно, бегуну нужны, но, во-первых, упражнений со своим весом в большинстве случаев достаточно, а во-вторых, их можно смело выполнять на воздухе (ну или дома при открытом окне или балконной двери). Не бойтесь холода. Убивает жара, а не холод. Я не спец по женскому фитнесу, чтобы советовать вам упражнения, тем более не видя вас, но попробуйте зайти на Youtube и набрать что-нибудь типа «strength training for a female runner», «core strengthening for a female runner», (для ног) «leg strengthening exercises for a female runner», ну и далее в таком духе. Лучше на английском. Есть масса толковых тренеров, которые ведут видеоблоги на Youtube. На английском информации больше, а дебильных комментариев меньше. Понимаю, что это невежливо отсылать куда-то в Интернет, но, повторюсь, я не спец по женскому фитнесу. К тому же в вашем случае проблема в первую очередь психологического свойства, свое видение ее я обрисовал. Будем считать, что вас тошнило от вашего тренера, а не от вашего бега. Забудьте о нем. Он, может и, ни при чем, но... проще, в следующий раз когда затошнит, поступить так, как я сказал. И тренера менять не придется ;).
ну совсем затошнило от 3 рабочих тренировок из 6 всего, рабочая тренировка - это обычно 3-4 км разминки (раз в неделю 6 в режиме 2 помедленнее +4 в темпе около 5 минут) потом сама работа (ускорения разные, иногда в гору, или темп) ну в сумме от 4 до 10 км и заминка 1 -2 км. По остальным тренировкам 8 -15 км за раз.
Забавно. Упомянул Косыгина. И тут же на почту пришло приглашение принять участие в забеге, маршрут которого проходит по улице Косыгина )). Меняю свое мнение об Adidas ;) (он там главный спонсор).
PS Замечу, что трасса Московского марафона не лучшим образом подходит для личных рекордов в силу специфики рельефа. Обычно для популяризации крупного любительского соревнования организаторы упрощают рельеф, если, конечно, изначальная цель не жесткий хардкор. Здесь же ни туда ни сюда — как будто места мало на просторном Садовом, чтобы сворачивать на узкие пошарпанные бульвары. Есть же какие-то улицы в Москве, где ширь, простор, виды (Косыгина, например). Вместо этого загнали полтрассы в какие-то казематы. Никакой эстетики. А по Садовому, прямо посередине дороги, действительно круто бежать — непередаваемые ощущения! Жаль, участок короткий.
Вы ищите не тренера, а общество людей, чей образ жизни помимо бега вам кажется интересным. Ну и бегайте с ними. Питер — огромный город, в нем предостаточно таких людей. Впрочем, бег прекрасно подходит и для одиночек. Вам нравится ваш бег? Вы нравитесь себе в беге? Разве этого недостаточно, для того чтобы бег стал составной частью вашей жизни, как чистка зубов, питание, чтение? Вы, когда читаете/пишете, ставите себе цель непременно осилить определенное количество страниц за день?
На начальном этапе тренер нужен, чтобы предостеречь вас от совершения ненужных ошибок и сберечь вам здоровье, объяснить, «а что будет если…». Вам нравится бегать, к примеру, по 20 км каждый день. Бегайте себе на здоровье. Пусть тренер вам подскажет, в каком режиме тренироваться, чтобы как можно чаще (если это возможно) вы могли бегать выбранную дистанцию в интересующем вас темпе (он все равно посоветует вам хоть что-то периодически менять (темп, дистанцию)). В любом случае, рано или поздно вы упретесь в некий потолок собственных возможностей, когда улучшить результат получится лишь, действительно посвящая бегу жизнь (к примеру, если вы вынуждены сидеть на работе по 9 часов в день, то вам придется сменить работу, потому что это само по себе будет несовместимо с поставленной задачей). И что тогда?
Кстати, напишите для тренеров, в каком режиме вы тренировались (продолжительность тренировки, интенсивность/темп/дистанция, время суток), чтобы было понятно, от чего вас все-таки затошнило.
Для чего вообще вы бегаете? Вы можете ответить себе на этот вопрос? Зарегистрироваться на марафон, чтобы получить стимул бегать?
Вы не находите странной мотивацию в виде финишной черты? Вы ее себе нарисовали и хотите, чтобы после финиша ваша мотивация волшебным образом не иссякла? Нет, ею, финишной чертой, вы перечеркиваете свою мотивацию. Соревнования для новичков-непрофессионалов должны носить познавательно-развлекательный характер (интересное место, интересные люди и т. п.), а не принудительно-обязательный. Идея соревнования как праздника нисколько не мешает интенсивным тренировкам: последнее — вопрос внутренней дисциплины и самоорганизации. Участие в соревнованиях нужно рассматривать как удобную возможность улучшить результат на выбранной дистанции, а не внутреннее обязательство расшибиться в лепешку, лишь бы... не забросить бег. Общество людей, увлеченных идеей активного образа жизни, в т. ч. когда ЧАСТЬЮ этого активного образа жизни является бег, притягательно и вдохновляет на то, чтобы присоединиться к нему. Но только тогда, когда эта активность носит разносторонний характер, во всех смыслах. А общество мюнхгаузенов, вытаскивающих себя за волосы из единообразия и скуки своей безынтересной жизни путем маниакального участия в соревнованиях, вызывает обеспокоенность в связи с тем, что их дурной пример может оказаться заразительным, и полк фриков, рассказывающих каждому встречному о том, сколько они пробежали марафонов за свою жизнь, пополнится новыми членами.
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
В Вашем же случае могу посоветовать находить плюс, видеть улучшения, какую-то динамику, пусть самую мизерную, от каждой тренировки. Например: сегодня самый быстрый отрезок удался, сегодня максимум отрезков, сегодня лучший средний темп, сегодня при том же темпе новый минимум по пульсу, сегодня 3-й км с минимальным пульсом в сравнении с другими днями при том же пульсе и пр. Когда есть видение того, что хотя бы в чем-то есть улучшение, тогда после завершения этой тренировки есть удовольствие от проделанной работе. Интервальные работы, которые многие не любят, я наоборот очень люблю и огорчаюсь, если вынужден по какой-то причине ее пропустить, потому что осознаю их важность. Каждая такая тренировка представляет особую ценность, тем более что каждый день их нельзя делать.
Такие мелочи, казалось бы, которые удается "показать" своему сознанию очень помогают получать удовольствие от тренировок и ждать начала следующей. Вы должны понимать для чего делаете каждую тренировку, что от нее ожидаете. Вы выходите на забег и вместо мандража получаете удовольствие (конечно, от качественно организованного :)) и хотите повторения, что дает дополнительный позитивный заряд на следующие тренировки.
Примерно так работает мое сознание и благодаря этому во многом я полюбил бег, особенно на время, хотя что в школе, что в университете не любил бег, особенно на время.
Надеюсь чем-то смог помочь.
Бегайте в удовольствие..
Была такая страна, СССР. Цели были космические, кругом царил прогресс, но почему-то пакеты для молока делать так и не научились, а те, которые делали сами, расходились по швам, оставляя лужи молока посередине торговых залов. Пришлось
Забавно. Упомянул Косыгина. И тут же на почту пришло приглашение принять участие в забеге, маршрут которого проходит по улице Косыгина )). Меняю свое мнение об Adidas ;) (он там главный спонсор).
На начальном этапе тренер нужен, чтобы предостеречь вас от совершения ненужных ошибок и сберечь вам здоровье, объяснить, «а что будет если…». Вам нравится бегать, к примеру, по 20 км каждый день. Бегайте себе на здоровье. Пусть тренер вам подскажет, в каком режиме тренироваться, чтобы как можно чаще (если это возможно) вы могли бегать выбранную дистанцию в интересующем вас темпе (он все равно посоветует вам хоть что-то периодически менять (темп, дистанцию)). В любом случае, рано или поздно вы упретесь в некий потолок собственных возможностей, когда улучшить результат получится лишь, действительно посвящая бегу жизнь (к примеру, если вы вынуждены сидеть на работе по 9 часов в день, то вам придется сменить работу, потому что это само по себе будет несовместимо с поставленной задачей). И что тогда?
Кстати, напишите для тренеров, в каком режиме вы тренировались (продолжительность тренировки, интенсивность/темп/дистанция, время суток), чтобы было понятно, от чего вас все-таки затошнило.
Вы не находите странной мотивацию в виде финишной черты? Вы ее себе нарисовали и хотите, чтобы после финиша ваша мотивация волшебным образом не иссякла? Нет, ею, финишной чертой, вы перечеркиваете свою мотивацию. Соревнования для новичков-непрофессионалов должны носить познавательно-развлекательный характер (интересное место, интересные люди и т. п.), а не принудительно-обязательный. Идея соревнования как праздника нисколько не мешает интенсивным тренировкам: последнее — вопрос внутренней дисциплины и самоорганизации. Участие в соревнованиях нужно рассматривать как удобную возможность улучшить результат на выбранной дистанции, а не внутреннее обязательство расшибиться в лепешку, лишь бы... не забросить бег. Общество людей, увлеченных идеей активного образа жизни, в т. ч. когда ЧАСТЬЮ этого активного образа жизни является бег, притягательно и вдохновляет на то, чтобы присоединиться к нему. Но только тогда, когда эта активность носит разносторонний характер, во всех смыслах. А общество мюнхгаузенов, вытаскивающих себя за волосы из единообразия и скуки своей безынтересной жизни путем маниакального участия в соревнованиях, вызывает обеспокоенность в связи с тем, что их дурной пример может оказаться заразительным, и полк фриков, рассказывающих каждому встречному о том, сколько они пробежали марафонов за свою жизнь, пополнится новыми членами.
Войдите, чтобы добавить комментарий