6 Марта 2016Добрый день!
Подскажите как интегрировать силовые тренировки в зале в общий тренировочный процесс?
Акцент конечно на бег. Бегаю 90 км в неделю.
Для общего укрепления организма хочу в зал походить.Ответ тренера
Кирилл!
Силовая работ в зале потребует снижения (коррекции объемов). Кроме того, интенсивность силовых тренировок необходимо строить по синусоиде, чтобы давать мышцам возможность восстановиться.
Если нет целей существенного развития мышечной массы, что невозможно при значительном беговом километраже, то для начала стоит ввести только одну силовую тренировку в неделю, максимально отодвинутую от длительной. Т.е. выполнить силовую на следующий день - через день после длительной. За несколько недель довести количество подходов в каждом упражнении от одного до трех и более.
Если потребуется, через день-два можно ввести вторую силовую тренировку, для начала выполняя на ней упражнений по одному подходу. При необходимости, недельный объем также придется на время снизить.
Нежелательно более двух недель подряд выполнение двух силовых тренировок на неделе в развивающем (более трех подходов) режиме.
А вот выполнять две силовые тренировки в тонизирующем (до трех подходов на основные упражнения) можно (после втягивающего периода) круглогодично, кроме предсоревновательного и соревновательного периодов.
Количество силовых развивающих тренировок (при необходимости!) может достигать и трех в неделю (также не более двух недель подряд!), но и при этом километраж, думаю, что придется снизить в два-три раза.
1437
Популярные вопросы
10 Августа 2021ТренировкиMaria GДобрый день, помогите пожалуйста разобраться:
Бегаю для себя уже 3 года, первые 2 года бегала 5-6 раз в неделю (каждый день) , но по 30-40 мин , окол...Подробнее
13 Сентября 2021НачинающимДобрый день, не могу найти приложение (шагомер), которое подсчитывает ритм шагов количество/мин. (НЕ темп бега км/мин.)?Подробнее
Могу поделиться тем, что делаю я с этой зимы. Хотя для общего укрепления можно заниматься и full body, тренировочных программ в интернете много. Я бегаю в начале каждой тренировке 10-15км. Сейчас на дорожке, но у нас это возможно еще и в манеже, а там тоже есть тренажерка.
Тренировка №1 Становая тяга 3х5-6 Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10 Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10 Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10 Молоток 3х8-10 + пресс Тренировка №2. Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 Жим гантелей в наклоне. Или Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10 Разводы гантелями лежа 3х8-10 Отжимания на брусьях 3х8-10 Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10 Разгибания рук с EZ-штангой сидя в тренажере 3х8-10 + пресс Тренировка №3. Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8 Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10 Жим ногами 1x15,12,10,8 Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8 Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10 Подъемы гантелей через сторону 3x10-12 Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12 +Пресс
10 Августа 2021ТренировкиMaria GДобрый день, помогите пожалуйста разобраться:
Бегаю для себя уже 3 года, первые 2 года бегала 5-6 раз в неделю (каждый день) , но по 30-40 мин , окол...Подробнее
13 Сентября 2021НачинающимДобрый день, не могу найти приложение (шагомер), которое подсчитывает ритм шагов количество/мин. (НЕ темп бега км/мин.)?Подробнее
Тренировка №1 Становая тяга 3х5-6 Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10 Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10 Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10 Молоток 3х8-10 + пресс Тренировка №2. Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 Жим гантелей в наклоне. Или Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10 Разводы гантелями лежа 3х8-10 Отжимания на брусьях 3х8-10 Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10 Разгибания рук с EZ-штангой сидя в тренажере 3х8-10 + пресс Тренировка №3. Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8 Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10 Жим ногами 1x15,12,10,8 Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8 Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10 Подъемы гантелей через сторону 3x10-12 Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12 +Пресс
Войдите, чтобы добавить комментарий