Смирнов Кирилл6 Марта 2016Добрый день!
Подскажите как интегрировать силовые тренировки в зале в общий тренировочный процесс?
Акцент конечно на бег. Бегаю 90 км в неделю.
Для общего укрепления организма хочу в зал походить.Ответ тренера
Кирилл!
Силовая работ в зале потребует снижения (коррекции объемов). Кроме того, интенсивность силовых тренировок необходимо строить по синусоиде, чтобы давать мышцам возможность восстановиться.
Если нет целей существенного развития мышечной массы, что невозможно при значительном беговом километраже, то для начала стоит ввести только одну силовую тренировку в неделю, максимально отодвинутую от длительной. Т.е. выполнить силовую на следующий день - через день после длительной. За несколько недель довести количество подходов в каждом упражнении от одного до трех и более.
Если потребуется, через день-два можно ввести вторую силовую тренировку, для начала выполняя на ней упражнений по одному подходу. При необходимости, недельный объем также придется на время снизить.
Нежелательно более двух недель подряд выполнение двух силовых тренировок на неделе в развивающем (более трех подходов) режиме.
А вот выполнять две силовые тренировки в тонизирующем (до трех подходов на основные упражнения) можно (после втягивающего периода) круглогодично, кроме предсоревновательного и соревновательного периодов.
Количество силовых развивающих тренировок (при необходимости!) может достигать и трех в неделю (также не более двух недель подряд!), но и при этом километраж, думаю, что придется снизить в два-три раза.
1321
Популярные вопросы
29 Октября 2020ЗдоровьеАнна МатюхинаДобрый день! Месяца 2 назад гуляла по городу, прошла спокойным прогулочным шагом 30-40 мин, уже возвращалась домой, и при подъёме в небольшую горку, о...Подробнее
29 Октября 2020Техника бегаmdlmpro Я занимаюсь дома на беговой дорожке, иногда выхожу побегать в парк по асфальту на дистанцию до 10 км. Занимаюсь самостоятельно, но недавно столкнулся ...Подробнее
9 Ноября 2020ПитаниеСветлана ШереметаЗдравствуйте! После скольких преодолённых километров необходимо особое питание и нужно обязательно восстанавливаться сладким горячим питьём и проч.? ...Подробнее
Могу поделиться тем, что делаю я с этой зимы. Хотя для общего укрепления можно заниматься и full body, тренировочных программ в интернете много. Я бегаю в начале каждой тренировке 10-15км. Сейчас на дорожке, но у нас это возможно еще и в манеже, а там тоже есть тренажерка.
Тренировка №1 Становая тяга 3х5-6 Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10 Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10 Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10 Молоток 3х8-10 + пресс Тренировка №2. Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 Жим гантелей в наклоне. Или Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10 Разводы гантелями лежа 3х8-10 Отжимания на брусьях 3х8-10 Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10 Разгибания рук с EZ-штангой сидя в тренажере 3х8-10 + пресс Тренировка №3. Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8 Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10 Жим ногами 1x15,12,10,8 Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8 Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10 Подъемы гантелей через сторону 3x10-12 Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12 +Пресс
29 Октября 2020ЗдоровьеАнна МатюхинаДобрый день! Месяца 2 назад гуляла по городу, прошла спокойным прогулочным шагом 30-40 мин, уже возвращалась домой, и при подъёме в небольшую горку, о...Подробнее
29 Октября 2020Техника бегаmdlmpro Я занимаюсь дома на беговой дорожке, иногда выхожу побегать в парк по асфальту на дистанцию до 10 км. Занимаюсь самостоятельно, но недавно столкнулся ...Подробнее
9 Ноября 2020ПитаниеСветлана ШереметаЗдравствуйте! После скольких преодолённых километров необходимо особое питание и нужно обязательно восстанавливаться сладким горячим питьём и проч.? ...Подробнее
Тренировка №1 Становая тяга 3х5-6 Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10 Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10 Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10 Молоток 3х8-10 + пресс Тренировка №2. Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 Жим гантелей в наклоне. Или Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10 Разводы гантелями лежа 3х8-10 Отжимания на брусьях 3х8-10 Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10 Разгибания рук с EZ-штангой сидя в тренажере 3х8-10 + пресс Тренировка №3. Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8 Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10 Жим ногами 1x15,12,10,8 Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8 Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10 Подъемы гантелей через сторону 3x10-12 Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12 +Пресс
Войдите, чтобы добавить комментарий