28 Февраля 2016Добрый день!
Мне 20 лет. Бегаю второй сезон. Пробегаю 5 км за 28 минут, 10 км около часа. В прошлом сезоне, грубо говоря, увеличивала выносливость, а не темп.
Хотелось бы сбросить минуты три на 5 км. На что стоит обратить внимание? Интервалы, какие-то особые упражнения? Есть возможность тренироваться три раза в неделю. Ещё я в силу природного строения тела (рост 162, вес 45) никогда не задумывалась о диете, но, наверное, это тоже важно?
Заранее спасибо!Ответ тренера
Здравствуйте, Татьяна!
Прежде, чем переходить к работе над результатом, как Вы правильно заметили, следует накопить общую выносливость - набрать в течение хотя бы пары месяцев объемы не менее 30 км в неделю (для дистанции 5 км).
Это будет в определенном смысле гарантией Вашего здоровья при переходе к темповой и интервальной работам.
Конечно желательно бегать все-таки раза четыре в неделю. В зависимости от возможностей, можно вставлять в беговую неделю от одной до трех работ - специальных беговых тренировок, как-то:
- силовая тренировка (ОФП+СБУ) - потом можно добавить короткие ускорения на 60-80 м до 1 км в сумме, - скоростная (спринтерские ускорения до 150 м с общим объемом скоростной работы до 3 км - не считая разминки и заминки), - темповая (от трех до 6 км темпового бега на ПАНО - не считая разминки и заминки) и одна обычная базовая пробежка 6-8 км;
- интервальная (бег на средних отрезках 400-800 м в темпе на 5 км - общим объемом до 6 км и бегом на длинных отрезках 1000-1600 м в темпе на 10 км).
Кроме того нельзя забывать бегать базовые пробежки и хотя бы раз в две неделю длительную 10-15 км (при недельном километраже 30-50 км).
Если Вас не беспокоит желудок, про диету можно специально не вспоминать.
Большое спасибо за ответы! И прошу прощения за немного неумелую постановку вопроса - слишком много читала советов, и, как обычно бывает, всё в голове смешалось.
Для того, чтобы с вашими вводными сбросить 3 минуты на 5 километрах - вообще не нужно никаких специальных тренировок. Бегайте 3 раза в неделю по 5-7, изредка, 10 км в темпе немного медленнее 6 минут. И через 2-3 месяца таких регулярных занятий, на соревнованиях можно начинать пробовать "разменять" 25 минут на пятерке.
Всё правильно, не пишите, не едите, не читайте. Вырабатывайте кенийский каденс, следите за порогом образования лактата, плавно увеличивайте нагрузку при интервальном беге, доделывайте упражнения ОФП не до полного отказа мышц, соблюдайте адекватную диету и делайте СБУ, перед каждой пробежкой, ровно как и растяжку. Правильное питание, йога, кроссфит, баня или сауна так же помогут быстрее ускорить репаративные процессы после физических упражнений
Вы не пишите как тренируетесь.Не зная как строятся занятия трудно что то рекомендовать.Что касается диеты или особого питания для спортсменов, то в сети есть масса информации на эту тему.
Войдите, чтобы добавить комментарий