24 Февраля 2016Привет всем любителям бега!
Недавно я видел вопрос здесь, как можно совместить бег и набор мышечной массы. На мой взгляд, - почти никак, но хочу поделиться и задать вопрос.
Мне 33 года, 189/81. Бегом именно регулярно занимаюсь 2 года, сейчас недельный объем примерно 45км-50км.
На зиму я решил попробовать совмещать бег на беговой дорожке с силовыми тренировками так как не люблю бегать зимой. Сейчас это три тренировки в неделю с бегом на дорожке в трехдневном сплите:
Тренировка №1
Бег
Становая тяга 3х5-6
Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Молоток 3х8-10
+ пресс
Тренировка №2
Бег (длительная).
Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
Жим гантелей в наклоне. Или Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя в тренажере 3х8-10
+ пресс
Тренировка №3
Бег (короткая или средняя в спокойном темпе).
Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
Жим ногами 1x15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12
+Пресс
----------------------------------
Когда меньше пробегаю в начале, в конце добавляю еще гребной тренажер.
Главное, - "не упарываться", то есть все делать с удовольствием что ли, не до изнеможения. Лично для моего организма такой режим вполне нормален еще и потому, что я не использую большие веса, никаких штурмов. При этом недельный объем примерно таким и остался - 40-45км и за зиму я еще пару-тройку килограмм набрал именно за счет силовых.
Собственно вопрос в том, что скорее всего, как только растает снег, от тренажерки вероятно мне придется отказаться и меня волнует вопрос, как быть дальше: увеличивать объемы, но при том режиме, что есть у меня сейчас энергозатраты будут все же меньше, а я не стремлюсь к каким-то уж очень длительным забегам: для меня больше важно состояние организма и физическая форма и худеть не хочется. Или же включать интервальный бег (который я не использую сейчас), чтобы обеспечить нужную нагрузку, но при этом не потерять в мышечной массе. Питаюсь правильно + немного белка из спортивного питания. Меня беспокоит то, что при таких нагрузках, нельзя резко убирать силовые.
Спасибо! Всем добра!
Ответ тренера
Александр!
Действительно, занимаясь бегом на выносливость, практически невозможно сохранить массу.
Однако и быстрый бег требует достаточно специфической мускулизации. Поэтому просто бегая темпы и интервалы, только определенные группы мышц будут получать нагрузку, а бОльшая часть мускулатуры "из зала" окажется лишней.
И здесь предложение Александра выглядит вполне логичным - после спокойных пробежек добавляйте упражнения с собственным весом на турнике-брусьях и прочих доступных тренажерах.
@Александр Элконин, да! Все правильно понял! :) Про собственный вес это хорошо. СБУ действительно нужная штука, как я нагуглил, я ими не занимаюсь сейчас, это нехорошо. А что касается массы, то наверное придется просто оставить тренажерку - просто в еще
Привет,
С трудом понял, что именно ты спрашиваешь )
Если я правильно понял: какие возможности сохранить нынешнюю форму (или недалеко от неё уйти) при исключении занятий в зале - так?
На мой взгляд, если совсем уйти от силовых, мышечная масса будет теряться. В некоторой степени потери можно снизить, переключившись с качалки на уличные тренировки с собственным весом (турник/брусья). Ноги делаются приседаниями (в т.ч. на одной ноге), зашагиваниями, выпадами и прыжками; ещё есть куча беговых упражнений (погугли СБУ). Интервальные, бег в гору, переменный темп и т.п. - замечательные способы сделать беговые тренировки разнообразными и интересными, сила/скорость/выносливость от них тоже выиграют.
Удачи!
С трудом понял, что именно ты спрашиваешь )
Если я правильно понял: какие возможности сохранить нынешнюю форму (или недалеко от неё уйти) при исключении занятий в зале - так?
На мой взгляд, если совсем уйти от силовых, мышечная масса будет теряться. В некоторой степени потери можно снизить, переключившись с качалки на уличные тренировки с собственным весом (турник/брусья). Ноги делаются приседаниями (в т.ч. на одной ноге), зашагиваниями, выпадами и прыжками; ещё есть куча беговых упражнений (погугли СБУ). Интервальные, бег в гору, переменный темп и т.п. - замечательные способы сделать беговые тренировки разнообразными и интересными, сила/скорость/выносливость от них тоже выиграют.
Удачи!
Войдите, чтобы добавить комментарий