21 Февраля 2016Добрый день! У меня цель-выбежать марафон из 4 часов. Время на последнем марафоне 4:28.
В зимний период бегаю мало-три раза в неделю.Вот как выглядит моя неделя:
1 темповая (5-6 км с темпом 4:37) 1 средняя 8-10 км и 1 длинная от 10 км.
В беговой сезон средний объем- 50-60 км в неделю.
Что посоветуете сейчас?Менять режим или ждать начало делового администрирования сезона?Ответ тренера
Здравствуйте, Александр!
Если нет времени на полноценный тренинг в данное время, то при условии трех тренировок, одну следует посвятить ОФП/СФП/СБУ, в дальнейшем смещая акцент от ОФП в сторону СФП, а потом и СБУ, добавляя сначала короткие (40-80м), а потом и более длинные спринтерские ускорения (до 200м), общим объемом до 1-3 км (скоростной работы).
Темп как таковой я бы на Вашем месте пока не бегал - нет особого смысла, разве что делал при наличии достаточно ровной и не скользкой поверхности легкий фартлек в виде нескольких (начиная с трех) отрезков (в повышенном темпе), сначала по 1 минуте, потом быстрее.
Длительная как таковая тоже не выходит при Вашем режиме тренировок, разве, что стараться пробегать тренировку в районе 1 часа и немного более.
Общий недельный объем следует удерживать выше 30 км.
В дальнейшем, при наступлении более благоприятных условий (потеплении), нужно изыскивать возможность тренироваться хотя бы 4 раза в неделю, чтобы можно было более продуктивно наращивать сначала общий объем, а затем и безопасно для здоровья проводить темповые тренировки.
Если плавно в течение сезона повышать объемы от 30 км в неделю до 40, а потом и 60 км, то выполняя контрольные старты на дистанциях сначала 5 км, потом 10 км, плавно подойти к основной объемной работе под марафон, то в дальнейшем, набирая не менее двух месяцев от 70 км в неделю, вполне можно рассчитывать на успешную подготовку к марафону в районе 3:30. Но это при условии полноценной и планомерной подготовки, без длительных "выпаданий" из тренировочного процесса!
6619
Популярные вопросы
25 Сентября 2025Начинающим11ynez Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
https://block-blast.online/
Hey there, puzzle enthusiasts and cas...Подробнее
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
Я раз в неделю бегал с целевым темпом, постепенно увеличивая километраж. Ну и минимум 300 км в месяц. Мой первый в жизни марафон за 3-23 - "Дорога Жизни".
Согласен с Кириллом Смирновым, бегайте с темпом 5.40-6.00мин/км, не менее 60км в неделю, доводя макс. длительную до 3-х часов по продолжительности. Все просто.
@Александр Орлов, длинные тренировки отсутствуют, километраж мал, и сейчас, и летом. Месяца за 2-3 его можно довести до 60 км, без темпов и интервалов. А далее уже воспользоваться одним из вариантов подготовки к марафону, рассчитанным на 18-24 недель, от
25 Сентября 2025Начинающим11ynez Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
https://block-blast.online/
Hey there, puzzle enthusiasts and cas...Подробнее
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
Ждать начала бегового сезона
Войдите, чтобы добавить комментарий