Дистанция полумарафон требует куда более серьезного еженедельного километража, нежели указанный Вами.
Уровень "20-30 км в неделю" - это примерно минимально-базовый километраж любителя при 2-3 пробежках, который никуда принципиально не готовится. Поэтому Ваш финиш на полумарафонах - это следствие не ведения тренировочного процесса, а наличия определенного здоровья - ввиду молодости и отсутствия лишнего веса. В этом случае, попытки бежать быстрее - "на результат" приведут скорее к исчерпанию здоровья, чем к значительным улучшениям финишного времени.
Наиболее простой способ улучшить результат - плавное(!) увеличение еженедельного километража. Для этого каждые 2-3 недели стоит его увеличивать на 10-15%, а потом на неделю сбрасывать на 30-50% - для восстановления. При этом тренироваться следует не менее 4 раз, выделяя одну тренировку в качестве длительной (около 30% недельного километража).
Для начала стоит ориентироваться на достижение ~ 40-60 км в неделю (где ~40км - это километраж на разгрузочной неделе). От стартового объема в 30 км в неделю, это около трех месяцев тренировок.
В этот период акцент стоит сделать на низкоинтенсивном тренинге: длительную бегать на пульсе 160 и ниже (стремясь к 150), остальные тренировки не повышать пульс выше 170-175 (удерживая его также по-возможности ниже).
В среднем, полумарафон бежится в темпе ниже ПАНО, поэтому на втором этапе подготовки основными становятся тренировки "в районе" ПАНО - как ниже, так и выше, но никак не выше МПК, поэтому рабочий отрезок при организации интервальной работы будет не менее 2 км.
Однако для Вас на следующем этапе основной тренировкой должны стать еженедельные темповые пробежки. Длина темпового бега 6-10 км - начинать можно с отрезка 3 км, добавляя от неделе к неделе. До темпового отрезка необходимо выполнить разминку от 3 км, после - заминку - от 1 км.
Темп стоит бежать с примерным пульсом ~165-175).
Темповую тренировку стоит чередовать (раз в неделю) с повторной темповой работой на отрезках 2-3 км (пульс строго не выше 180!) через трусцу до 1 км, причем темп на отрезках стоит подбирать так, чтобы последний отрезок был самым быстрым.
Кроме темпа на неделе должна быть и длительная, но ее продолжительность стоит снизить, чтобы она не отнимала силы, а служила скорее восстановлением после темповой работы (можно бежать через день-два после пробегания темпа).
Важно при переходе ко второму этапу подготовки не увеличивать недельный километраж, и даже где-то его снижать, чтобы не возникало недовосстановления.
Второй этап (увеличения темпа ПАНО) займет один-два месяца.
Далее стоит сделать подводку к старту - это 1-2 недели - сброс километража, проведение контрольных тренировок для определения целевого темпа.
Если Вы найдете время на качественную подготовку (не менее 4 месяцев!), будете использовать правильную беговую обувь, не перебегаете и не травмируетесь из-за ошибок в технике, Вам будет вполне по силам снизить Ваш рекорд примерно на треть.
Понятно, что речь не может идти о майском полумарафоне. Его можно пробежать лишь в качестве длительной.
Популярные вопросы
Утром посчитайте ЧСС покоя несколько дней на пример 55
Зона 90%
185,93 - 55*0,9 (90%)+55=172,83
Так что растягивайте эластичность стенок сердца для снижения пульса и увеличения объема сердца
на зоне 60-70% при длительных (от 40 минут) пробежках.
Не стоит сажать сердце и сосуды ради мнимых рекордов.
Вот более подробно о сердце http://www.roller.ru/content/cat-181/article-1495.html
Пульс ПАНО, по мере развития тренированности, меняется мало. А вот скорость на этом пульсе растет.
сам начинал так, не реклама
Если ещё не успели ознакомиться -- думаю, будет полезно это сделать.
Ну и конечно не нужно пытаться травмироваться -- здоровье тут превыше результата.
Грустно осознавать, что проделанные тренировки "все равно что не бегать вовсе", но для этого я и задал вопрос, буду исправляться. В любом случае прогресс чувствую, хотя бы в том, что сбросил 10 кг веса и в самочувствии, да и результат полумарафона в 15 году выше чем в 14.
На каком пульсе/темпе втягиваться в сезон? Почитав материалы в интернете, приходит понимание, что постоянно бегать на пульсе 165 не очень хорошо, а это пульс моего комфортного темпа.
"И, если это все не троллинг: откуда и зачем темп 3:14 на отрезке?" - Прочитал, что интервальная тренировка - это чередование отрезков на максимальной скорости (для данного отрезка) с восстановительным отрезком (бегом трусцой). Так и попробовал сделать, круг 400м валил "со всей дури", следующий круг, нет не пешком, а легкой трусцой и следил чтобы пульс упал к 130 (желательно)...
Сейчас нужно втягиваться с нуля в новый сезон. И т.к. вес, по идее, должен позволять - первый месяц бегать через 2 дня на третий, по самочувствию, постепенно увеличивая недельный километраж. Начать, допустим, с 20 км/неделя и довести через месяц до 40 км/неделя. Сейчас скажут, что нельзя так резко, но с нуля - любой рост будет резким. Конечно, никаких интервалов, темповиков и т.п. в этот месяц.
Затем, за 2 месяца до полумарафона, можно начинать тренироваться через день, опять-таки, плавно поднимая километраж. Теперь уже более плавно, чтобы выйти километров на 60 в неделю в начале мая.
Раз уже тренируемся чаще а километраж растет плавно - соответственно, начинаем варьировать тренировки, делая одну "длительную" в неделю, допустим, до 15-17 км., и одну короткую "темповую", со скоростью выше средней, допустим, на 30 сек/км. Остальные тренировки остаются примерно прежними. Можно вместо темпа в какую-то неделю делать интервалы.
Перед полумарафоном, дней за 10, оставляем только рядовые пробежки, можно одну интервальную, дней за 5 до соревнований.
И, если это все не троллинг: откуда и зачем темп 3:14 на отрезке? Кстати, такая тренировка, где между отрезками отдыхают пешком - называется повторной. На интервальной все время бежать надо.
Войдите, чтобы добавить комментарий