13 Января 2016Здравствуйте.
С 18 лет занимаюсь спортом, в основном бег, лыжи, велосипед. Начала бегать с пульсометром и обратила внимание (прочитав разные статьи), что пульс довольно высокий, 160 и выше при довольно низком (для такого пульса, как мне кажется) скорости бега - 7-8 км\ч . Но никакого дискомфорта не чувствую. Сейчас померила в состоянии покоя пульс, но вручную по секундомеру, вышло 53-54.
Как построить свои тренировки, чтобы снизить ЧСС, чтобы на более высоком темпе был меньший пульс?
В основном пишут, что нужно бегать, разгоняя сердце до 150 ударов, а потом переходить на шаг до 120 ударов и снова бег. Подходит именно эта схема, либо есть какие-то нюансы, особенности?Ответ тренера
Здравствуйте, Дарья!
Прежде всего, любые конкретные значения пульса, выше которых не стоит тренироваться, возможно определить только после индивидуального обследования в специальном медицинском учреждении. Сам процесс снижения пульса при данном темпе - есть процесс адаптации организма и он индивидуален по времени. А значит нельзя однозначно указать время, когда и как быстро он будет происходить. Опять-таки, без периодических медобследований.
Однако, любителю достаточно знать о себе, что он здоров, посещая медучреждения всего пару раз в год.
Если для Вас главное сам процесс, а не скорость его протечения, то достаточно, просто начать бегать, не менее трех-четырех раз в неделю (примерно через день отдыха), прибавляя еженедельно 10-15% километража, делая примерно каждую четвертую неделю разгрузочной (снизив километраж на 30-50% - для восстановления).
Как только выйдете на уровень 30 км в неделю, одну из четырех тренировок делайте длительной (30% всего общего объема).
Старайтесь не бегать более одного раза в неделю выше пульса 75% от ЧССмах (остальные - ниже - длительную так и вообще до 70%).
Следите за пульсом покоя - это в некоторой степени, важный показатель - попробуйте периодически брать утром ортопробу - для контроля за восстановлением.
Попробуйте набрать уровень тренированности, позволяющий удерживать объемы (кроме разгрузочных недель) на уровне примерно 50-60 км в неделю. К этому можно один-два раза в неделю добавлять указанный Вами кросс-тренинг (лыжи, велосипед, плавание?).
Следите за восстановлением - при необходимости снижайте нагрузку!
Выполняйте ОФП (не менее 1 раза в неделю!), следите за техникой бега (1-2 раза в неделю делайте СБУ). Все вместе это позволит Вам не просто снизить пульс, но и увеличить темп пробежек при безопасных для организма значениях пульса.
Ударный объём сердца можно увеличивать и экстенсивными интервалами подобными тем что описали Вы. Включать их нужно не более 2 раз в недельный цикл. Необходимо при этом следить за восстановлением. Другой метод это длительные пробежки на низком пульсе.
Войдите, чтобы добавить комментарий