26 Декабря 2015Добрый день!
Поставил себе задачу пробежать Московский Марафон этой осенью с улыбкой на лице и выбежать из 4х часов. Вопрос о том, как правильно составить план подготовки на последующие 8,5 мес.
Дело в том, что большинство програм для подготовки расчитаны на 16-18 недель. Мне бы хотелось понять, есть ли более длительные программы, и насколько они мотивируют себя придерживаться? Еще вопрос: есть ли смысл пробежать несколько половинок каждые пару месяцев, или же стоит увеличивать длину длительных пробежек (21+ км) уже с 8-10 недели?
О себе:
30 лет, бегаю в любительском формате уже 4-5 лет, в периоды подготовки к беговым соревнованиям до 50км/нед. Средний темп в пробежке на 8-12 км между 5:00 и 5:20 мин/км на пульсе примерно 150-155. До этого один раз пробегал (проползал?) марафон за 4:22 в апреле 2014 и пробегал 2-3 полумарафона приблизительно за 1:48-1:52 (время точно не измерял, поскольку бегал дистанции в 23 км - 2 этапа эстафеты).
Заранее благодарен
ЛеонидОтвет тренера
Здравствуйте, Леонид!
Нет ничего странного в том ,чтобы ставить главный старт сезона не через 16 недель, а, например, скажем через полгода. Это удобно прежде всего с той стороны, что не нужно торопиться и есть время на спортивное совершенствование.
Владимир Поляков вкратце уже объяснил: марафон из 4 часов - не весть какая задача для молодого и амбициозного бегуна! Если Вы станете неспеша работать над своими кондициями, сможете достичь куда большего прогресса!
Все дело в том, чтобы успеть никуда не торопясь сформировать (набегать) аэробную базу. А это не менее двух месяцев (лучше четыре!). А перед этим месяц (две-три недели и неделя отдыха) на силовую подготовку. И чем больше у Вас на это будет времени, тем лучше Вы подготовитесь к темповым и скоростным работам (месяц + подводка недели три). Итого как раз 5-7 месяцев, не считая восстановительного этапа (~ месяц) после старта на марафоне.
А старты на дистанциях от 10 км до полумарафона, выполняемые по ходу, без специальной подводки к ним, станут контрольными тренировками, поддерживающими Вашу мотивацию! Разумеется мотивация зависит прежде всего от Вас, а не от программы.
4763
Популярные вопросы
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
Ну и бегайте половинки весной и соответственно к ним готовьтесь, желательно, чтобы время между соревнованиями 1.5-2 мес. Будет время работать над ошибками. А вот марафоны, перед ключевым соревнованием, желательно не бегать, после можно, по желанию.
3:59 - это задача минимум. Мой вопрос скорее в том, стоит ли оттягивать с полумарафонами до лета - по опыту, я могу подготовиться к первому из них уже к середине-концу марта по собственному опыту!
За такой длительный период для поддержания мотивации надо участвовать в соревнованиях, и соответственно к ним готовиться. Допустим зимой два раза по десятке, летом полумарафон, осенью марафон. Для получения достойного результата на марафоне надо постепенно увеличить недельный километраж до 80-90 км к августу. В Вашем случае возможно пробежать марафон лучше чем за четыре часа, можно и за 3.30
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
3:59 - это задача минимум. Мой вопрос скорее в том, стоит ли оттягивать с полумарафонами до лета - по опыту, я могу подготовиться к первому из них уже к середине-концу марта по собственному опыту!
Войдите, чтобы добавить комментарий