Далее, поскольку Вы себя позиционируете как стайер, Вам понадобятся быстрые и сильные мышцы ног. А это значит, что на неделе стоит выполнять хотя бы одну силовую развивающую тренировку на мышцы ног и корпуса. А в дальнейшем, не менее одной тренировки на развитие т.н. "базовой" скорости, на которой будете тренировать технику бега посредством СБУ и скоростных отрезков.

По темповой работе. Это действенный, но в то же время не вполне безопасный "инструмент" в построении спортивной формы. Перебор с темповыми работами приводит к перетренировке, психологическому угнетению нервной системы бегуна. Поэтому темповые тренировки следует разнообразить различными вариантами выполнения и комбинациями, дабы снизить угнетающий эффект.

По самой организации темповой тренировки.
Еженедельно стоит бегать темпы только после стабилизации бегового объема (после адаптации ССС и снижения пульса).
На неделе лучше делать только одну темповую тренировку. Темповая работа может выполняться как на одном отрезке (сложнее, т.к. необходимо так распределить силы, чтобы скорость не падала до финиша, а то и росла!), так и нескольких (обычно от двух до пяти)
Как правило, темп бегается за два-три дня до длительной. Если длительная в воскресенье, то темп или в пятницу (на отрезках) или в четверг (один отрезок).

Тренировка предполагает разминку (от трех до четырех и даже шести км), легкую растяжку, немного СБУ и легких ускорений до 200 м. Далее, в зависимости от плана, выполняется либо один отрезок, либо серия отрезков в виде повторного бега (через отдых не менее 5 минут ~ 1 км трусцы). После отрезка следует выполнить заминку в виде трусцы длительностью от 1 км и упражнения на восстановление гибкости.
Общее (чистое) время темпового бега стоит удерживать не ниже 20 минут и не более 40 (с поправкой на Вашу специализацию!).
Первые темповые тренировки можно опробовать на разгрузочных неделях, убрав (снизив) километраж длительной и базовых пробежек. Для этого пойдет отрезок от трех км. А при повторной работе отрезки стоит подбирать длиной от 2 км.
Пульс на темповой работе стоит удерживать в районе 85% от ЧССмах. В дальнейшем, пульс на темповом отрезке длиннее 3 -4 км будет примерно соответствовать Вашему ЧССпано. Вот на него и стоит ориентироваться, начиная отрезок ниже этого пульса, а при беге на отрезках короче 3 км можно и превышать (незначительно!) это значение.

С учетом Вашей специализации не советовал бы доводить объем темповой работы дольше 6-7 км (в сумме) под "трешку" и 8-10 км под 5000 м. От тренировки к тренировке можно увеличивать общую длительность темповой работы примерно на 1 км (все те же +10%).

Про повышение объема и объема темповой работы уже неоднократно (и в том числе не я) писал - так делать нельзя - или бегать темп, сбрасывая общий объем (на этой неделе), или стабилизируя объем.

Интегрировать темповую работу и длительную может быть оправдано только в марафонском и сверхмарафонском тренинге. В случае подготовки стайера к этому варианту стоит относиться крайне осторожно!