15 Ноября 2015Здравствуйте!
Нужны рекомендации по режиму тренировок.
Цель - подготовиться к полумарафону за 15 недель по 3 тренировки/нед.
Текущий недельный объем - 20км. Текущее время на 5км — 24-25мин, на 10 км — 49-51 мин.
Вопросы:
На какое время ориентироваться на полумарафоне?
Как построить режим подготовки?
Спасибо.Ответ тренера
Александр!
Ваш результат на 10К на редкость адекватен уровню на 5К, однако добиться примерно соответствующего им уровня на полумарафоне (~1:51±) будет весьма нелегко - при тренировках зимой (даже не рискну его предположить!).
По плану. С 20 км в неделю до 40 км можно разбегаться за 7-8 недель (прибавляя каждую неделю по 10%, делая каждую четвертую неделю разгрузочной - временно снизив километраж), но не менее, чем при четырех пробежках в неделю! Причем одна из них должна быть длительной (~30% от недельного объема!). Далее подниматься выше по километражу, а дней за 10 начать сброс километража ~ по 30% в неделю. Запланируйте пару длительных под два часа - раз в три-четыре недели, считая от старта, так, чтобы они не попали на разгрузочные недели!.
6342
Популярные вопросы
11 Апреля 2022ЗдоровьеАлександр БеловДобрый день. После тренировок зимой в один из дней, появилось странное "защемление" между ребер справа. Хуже всего проявлялось, при скручивании влево...Подробнее
@Владимир Метелкин @Владимир Поляков
Спасибо за ваши рекомендации! Ориентировался на предложенное время 1:51-1:49 (5:15 мин/км), тренировался всю зиму на улице по книге Фитзингера до 40-45 км в неделю. Правда больше трех пробежк в неделю не удавалось.
Как оценить уровень нагрузки зимой, минус 16 град. Цельс в тяжелой экипировке, по снегу, гололеду? Ранее пульс никогда не контролировал. Все по интуиции. Например, если в плане при нормальных условиях предлагается 18 км в темпе 5,20
К первому полумарафону готовился по программе, предложенной RunKeeper - 16 недель. Брал бесплатную - 4 тренировки в неделю, вроде.
Начал с нового года. По времени было где-то как у Вас.
14 февраля на забеге 10 км пробежал за 45:30 - чуть не помер :)
в апреле на Весеннем громе полумарафон за 1:29:13 - нормуль.
Посмотрите Фитзингера, там все хорошо и подробно написано, многие готовятся по нему. От себя добавлю, что придется увеличить количество тренировок в неделю минимум до пяти и увеличить недельный километраж.
11 Апреля 2022ЗдоровьеАлександр БеловДобрый день. После тренировок зимой в один из дней, появилось странное "защемление" между ребер справа. Хуже всего проявлялось, при скручивании влево...Подробнее
Спасибо за ваши рекомендации! Ориентировался на предложенное время 1:51-1:49 (5:15 мин/км), тренировался всю зиму на улице по книге Фитзингера до 40-45 км в неделю. Правда больше трех пробежк в неделю не удавалось.
Начал с нового года. По времени было где-то как у Вас.
14 февраля на забеге 10 км пробежал за 45:30 - чуть не помер :)
в апреле на Весеннем громе полумарафон за 1:29:13 - нормуль.
Чем больше недельный километраж, тем больше надежность на соревнованиях, тем лучше результат.
Войдите, чтобы добавить комментарий