Тренировки
6
Тренировки
Фельдман Александр
15 Ноября 2015
Здравствуйте!
Нужны рекомендации по режиму тренировок.
Цель - подготовиться к полумарафону за 15 недель по 3 тренировки/нед.
Текущий недельный объем - 20км. Текущее время на 5км — 24-25мин, на 10 км — 49-51 мин.
Вопросы:
На какое время ориентироваться на полумарафоне?
Как построить режим подготовки?
Спасибо.
Ответ тренера
Владимир Метелкин
18 Ноября 2015
Александр!Ваш результат на 10К на редкость адекватен уровню на 5К, однако добиться примерно соответствующего им уровня на полумарафоне (~1:51±) будет весьма нелегко - при тренировках зимой (даже не рискну его предположить!).
По плану. С 20 км в неделю до 40 км можно разбегаться за 7-8 недель (прибавляя каждую неделю по 10%, делая каждую четвертую неделю разгрузочной - временно снизив километраж), но не менее, чем при четырех пробежках в неделю! Причем одна из них должна быть длительной (~30% от недельного объема!). Далее подниматься выше по километражу, а дней за 10 начать сброс километража ~ по 30% в неделю. Запланируйте пару длительных под два часа - раз в три-четыре недели, считая от старта, так, чтобы они не попали на разгрузочные недели!.
6
424
Спасибо за ваши рекомендации! Ориентировался на предложенное время 1:51-1:49 (5:15 мин/км), тренировался всю зиму на улице по книге Фитзингера до 40-45 км в неделю. Правда больше трех пробежк в неделю не удавалось.
Начал с нового года. По времени было где-то как у Вас.
14 февраля на забеге 10 км пробежал за 45:30 - чуть не помер :)
в апреле на Весеннем громе полумарафон за 1:29:13 - нормуль.
Чем больше недельный километраж, тем больше надежность на соревнованиях, тем лучше результат.
Войдите, чтобы добавить комментарий