События
19
События
Radzko Uladzislau
10 Октября 2015
Здравствуйте, уважаемые спортсмены и тренеры!
Я начал своё знакомство с потрясающим видом спорта, бегом, относительно недавно, около 2-х лет назад. В старших классах школы пробежать чуть больше километра мне было довольно сложно. Сейчас мне 19 лет. За эти два года я совсем немного продвинулся в скоростных показателях, т.к. не подошел к этому вопросу серьезно: бегал в обычных кроссовках (болели колени), техники бега совсем не было, как и не было систематических занятий. Сейчас же я дошел до того уровня, когда осознаю, что бег не простой вид спорта, требующий правильные постоянные тренировки. Сейчас я бегаю 3 раза в неделю по 5км с темпом ~5мин/км. Поставил себе задачу - пробежать в сентября следующего года полумарафон. Подскажите, пожалуйста, есть ли специальные сайты, где можно найти долгие планы тренировок? Читал, что к полумарафону нужно готовиться порядка 9 месяцев, чтобы подготовка не сопровождалась травмами. Но я лишь видел планы максимум на 20 недель. Перед тренировками выполняю СБУ, но знаю, что этого мало. Нужно еще делать упражнения дома. Но какие лучше? Пресс, выпады? Неужели нет никаких мануалов?
19
461
1. (и самое главное) Отсутствие или неправильная техника
2. Переоценка своих физических возможностей. Это излишняя нагрузка и недостаток отдыха.
Кроссовки, бандажи и пр. лишь помогают уменьшить, частично скрыть последствия этих двух пунктов.
Бегут не кроссовки, а бегуны.
Вот небольшие исследования :)) :
Как я уже говорил начал бегать в легких кроссовках с мягкой пеной, результат после двух часов бега (именно ровно после двух) появляется резкая боль в колене. Сначала страшно переживал, так как мышцы не болели, дыхание не сбивалось и отказываться от марафона из-за "какого то колена" не хотелось.
Поэтому пришлось рискнуть: купил уже кроссовки по-серьезнее: mizuno - как раз для любителей бега с пятки, одел на оба колена бандажи и... побежал марафон. Так как всё время боялся, что появиться боль, бежал очень очень осторожно, зато на последнем километре оторвался: обогнал человек 50, не меньше. И что самое удивительное: колени не болели!
Ещё одно наблюдение:
Нас бежало ММ три друга: два, включая меня с пятки, один с носка (хотя с трудом вериться что он весь марафон так бежал : ) ). У нас двоих возникали при подготовке неприятные ощущения в коленях, у бежавшего с носка нет (по его словам). Но надо отметить, что у него очень тяжелые кроссовки: asics gt-1000, может из-за них у него и не было проблем.
Но что кроссовки для марафона имеют огромное значение - это факт!!!
Думаю, что плаванье (если конечно в меру) также подойдет.
Об одном немного желею: так и не нашел время на спортивного массажиста и баню.
Кстати, хотел еще узнать, каким трекером вы пользовались при беге? Я сейчас использую strava, но, глядя на план тренировок, вижу, что в нем есть тренировки с разными темпами по ходу. В strava нельзя настраивать темп, а можн
Насчет сна: как начал тренироваться как-то само собой стал рано ложиться спать: часов в 10-11 вечера, спал до 6-7 утра - вполне хватало, даже с избытком.
После того, как начал бегать систематически (для марафона), заметил, что организм стал отвергать вредное: жирную пищу, алкоголь, переедание - защитная реакция!
Всё-таки умным телом Бог наградил человека! :)
Пока по план
Мой личный совет: по-меньше употреблять мяса и тяжелой пищи во время подготовки и выносливость резко возрастёт!
Насчет суставов: так как я совсем новичок на себе проверил все ошибки. Начал тренироваться в кроссовках Nike Flex - ооочень понравились: легкие, удобные, дышащие. Однако когда начал бегать больше двух часов получил неожиданную резкую боль во внешней стороне колена. Долго думал в чем дело: возраст, техника, асфальт? Повезло, что на этом полезном форуме был вопрос про эти кроссовки и выяснилось, что их прекрасная пена в подошве через некоторое время сминается и превращается в бетон! Так что перед марафоном пришлось сильно рискнуть и за неделю до марафона купить Mizuno wave ride 18 (просто сказка). И еще мне как новичку очень помог стабилизировать колено бандаж. На самом деле помогает! Так что УДАЧИ! В беге мелочей нет!!! Интересный случай был на ММ, когда на 19ом км бегущий рядом со мной парень закричал: "У меня кровь из соска хлещет!" :)) Но ему было ооочень не смешно! Дал я ему пластырь и парень смог закончить дистанцию!
Зарегистрировался на gip.is. Там составляется план тренировок. По плану у меня 4 тренировки в неделю. И уже сегодня мне нужно было п
Для первого варианта все просто. Есть примерная формула. Длина свободно пробегаемой дистанции в 2.5 раза меньше среднего недельного объема. Средний недельный объем считается, например, как весь объем бега за 140 дней делить на 20 (недель).
Так что следует постепенно перейти на забеги 4-5 раз в неделю, от 5 до 10-15 км - и "дело в шляпе"! И только от Вас зависит, набегаете Вы устойчиво в среднем 50 км в неделю на протяжении 3-4 месяцев пораньше, или попозже.
Когда появится объем от 50 км в неделю - можно думать и о планах тренировок. А если тренировок нет (3 раза в неделю по 5 км легким темпом - это не тренировки, а занятия физкультурой) - какие тогда планы?!
Итак. Чтобы хорошо бегать - надо, прежде всего, МНОГО бегать))
Войдите, чтобы добавить комментарий