10 Октября 2015Здравствуйте, уважаемые спортсмены и тренеры!
Я начал своё знакомство с потрясающим видом спорта, бегом, относительно недавно, около 2-х лет назад. В старших классах школы пробежать чуть больше километра мне было довольно сложно. Сейчас мне 19 лет. За эти два года я совсем немного продвинулся в скоростных показателях, т.к. не подошел к этому вопросу серьезно: бегал в обычных кроссовках (болели колени), техники бега совсем не было, как и не было систематических занятий. Сейчас же я дошел до того уровня, когда осознаю, что бег не простой вид спорта, требующий правильные постоянные тренировки. Сейчас я бегаю 3 раза в неделю по 5км с темпом ~5мин/км. Поставил себе задачу - пробежать в сентября следующего года полумарафон. Подскажите, пожалуйста, есть ли специальные сайты, где можно найти долгие планы тренировок? Читал, что к полумарафону нужно готовиться порядка 9 месяцев, чтобы подготовка не сопровождалась травмами. Но я лишь видел планы максимум на 20 недель. Перед тренировками выполняю СБУ, но знаю, что этого мало. Нужно еще делать упражнения дома. Но какие лучше? Пресс, выпады? Неужели нет никаких мануалов?
Коллеги, любые травмы и боли возникают из-за:
1. (и самое главное) Отсутствие или неправильная техника
2. Переоценка своих физических возможностей. Это излишняя нагрузка и недостаток отдыха.
Кроссовки, бандажи и пр. лишь помогают уменьшить, частично скрыть последствия этих двух пунктов.
Бегут не кроссовки, а бегуны.
Алексей Горшков, тогда из экстренных средств осталось одно: бандаж и даже может быть с титановыми вставками (стоит не дешево: > 3 000 р.) Но нужно брать обязательно с отверстием в районе коленной чашечки. Но чувствую что забег уже закончился :)
Почему болят колени? Я конечно не врач и не спортсмен и могу судить только по своему опыту.
Вот небольшие исследования :)) :
Как я уже говорил начал бегать в легких кроссовках с мягкой пеной, результат после двух часов бега (именно ровно после двух) появляется резкая боль в колене. Сначала страшно переживал, так как мышцы не болели, дыхание не сбивалось и отказываться от марафона из-за "какого то колена" не хотелось.
Поэтому пришлось рискнуть: купил уже кроссовки по-серьезнее: mizuno - как раз для любителей бега с пятки, одел на оба колена бандажи и... побежал марафон. Так как всё время боялся, что появиться боль, бежал очень очень осторожно, зато на последнем километре оторвался: обогнал человек 50, не меньше. И что самое удивительное: колени не болели!
Ещё одно наблюдение:
Нас бежало ММ три друга: два, включая меня с пятки, один с носка (хотя с трудом вериться что он весь марафон так бежал : ) ). У нас двоих возникали при подготовке неприятные ощущения в коленях, у бежавшего с носка нет (по его словам). Но надо отметить, что у него очень тяжелые кроссовки: asics gt-1000, может из-за них у него и не было проблем.
Но что кроссовки для марафона имеют огромное значение - это факт!!!
@Алексей Безгузов, а почему болят колени? Я так понял хорошая обувь решает данную проблему...? У меня просто сейчас очень болит правая, а завтра я бегу на забеге добрых дел...
В myasics для каждой тренировки свой определенный, но постоянный темп. Я тоже уже подумываю, что пора на интервальные тренировки переходить, хотя смотря у кого какие цели. Например, я начал бегать ради настроения, эгоизм конечно :)
Согласно моему личному опросу (проведенному до подготовки к марафону) на первом месте по болям стоят колени (это вполне логично), но вот на втором: спина и шея. Поэтому я начал немного подтягиваться на турнике, так чтобы не набрать массу и немного занялся йогой (5-7 минут в день) для разгрузки шеи и позвоночника, что мне очень помогло, так как мышцы шеи и плечевого пояса у меня были всегда расслаблены при беге.
Думаю, что плаванье (если конечно в меру) также подойдет.
Об одном немного желею: так и не нашел время на спортивного массажиста и баню.
@Алексей Безгузов, здорово :)
Кстати, хотел еще узнать, каким трекером вы пользовались при беге? Я сейчас использую strava, но, глядя на план тренировок, вижу, что в нем есть тренировки с разными темпами по ходу. В strava нельзя настраивать темп, а можн
Как мне кажется самый главный совет: нужно прислушиваться к своему телу. Бег должен быть в удовольствие и в радость, тогда марафон, ультрамарафон вопрос только времени!
Насчет отдыха: честно говоря, в myasicse у меня тоже стояло 4 тренировки в неделю, но как все русские :)) я делал больше, а иногда даже с отягощениями (зря конечно) и немного перетренировался, поднялось давление, врач не хотел допускать к марафону :)) Отдохнул два дня: спал, ел, ничего не делал и восстановился.
Насчет сна: как начал тренироваться как-то само собой стал рано ложиться спать: часов в 10-11 вечера, спал до 6-7 утра - вполне хватало, даже с избытком.
После того, как начал бегать систематически (для марафона), заметил, что организм стал отвергать вредное: жирную пищу, алкоголь, переедание - защитная реакция!
Всё-таки умным телом Бог наградил человека! :)
@Алексей Горшков, не подскажите, на какое максимальное время там можно составить план тренировок? Я поставил дату соревнований в сентябре и по плану, который мне предоставил ресурс MY ASICS, я должен начать тренировки в феврале. А нельзя ли начать сразу
@Алексей Безгузов, добрый вечер, Алексей! Спасибо Вам за советы. Насчет отдыха хотел бы уточнить: Вы имеете ввиду сон или перерывы между тренировками? Чуть ниже Альберт рекомендовал тренироваться 5 раз в неделю и бегать как можно больше.
Очень добрый вечер! Скромно могу посоветовать программу myasics-проверено! Я готовился по ней около 5 месяцев, а мой товарищь, который вообще спортом не занимался, - 6 месяцев. Оба марафон закончили, с удовольствием и без травм. Самое главное, что я понял: отдых не менее важен чем тренировки! И еще очень важен вес - каждый лишний грамм хорошо ощущается на длинных дистанциях.
Мой личный совет: по-меньше употреблять мяса и тяжелой пищи во время подготовки и выносливость резко возрастёт!
Насчет суставов: так как я совсем новичок на себе проверил все ошибки. Начал тренироваться в кроссовках Nike Flex - ооочень понравились: легкие, удобные, дышащие. Однако когда начал бегать больше двух часов получил неожиданную резкую боль во внешней стороне колена. Долго думал в чем дело: возраст, техника, асфальт? Повезло, что на этом полезном форуме был вопрос про эти кроссовки и выяснилось, что их прекрасная пена в подошве через некоторое время сминается и превращается в бетон! Так что перед марафоном пришлось сильно рискнуть и за неделю до марафона купить Mizuno wave ride 18 (просто сказка). И еще мне как новичку очень помог стабилизировать колено бандаж. На самом деле помогает! Так что УДАЧИ! В беге мелочей нет!!! Интересный случай был на ММ, когда на 19ом км бегущий рядом со мной парень закричал: "У меня кровь из соска хлещет!" :)) Но ему было ооочень не смешно! Дал я ему пластырь и парень смог закончить дистанцию!
Зависит, от того, какая именно цель: просто пробежать полумарафон (не переходя на шаг), или пробежать на результат.
Для первого варианта все просто. Есть примерная формула. Длина свободно пробегаемой дистанции в 2.5 раза меньше среднего недельного объема. Средний недельный объем считается, например, как весь объем бега за 140 дней делить на 20 (недель).
Так что следует постепенно перейти на забеги 4-5 раз в неделю, от 5 до 10-15 км - и "дело в шляпе"! И только от Вас зависит, набегаете Вы устойчиво в среднем 50 км в неделю на протяжении 3-4 месяцев пораньше, или попозже.
Когда появится объем от 50 км в неделю - можно думать и о планах тренировок. А если тренировок нет (3 раза в неделю по 5 км легким темпом - это не тренировки, а занятия физкультурой) - какие тогда планы?!
Итак. Чтобы хорошо бегать - надо, прежде всего, МНОГО бегать))
1. (и самое главное) Отсутствие или неправильная техника
2. Переоценка своих физических возможностей. Это излишняя нагрузка и недостаток отдыха.
Кроссовки, бандажи и пр. лишь помогают уменьшить, частично скрыть последствия этих двух пунктов.
Бегут не кроссовки, а бегуны.
Вот небольшие исследования :)) :
Как я уже говорил начал бегать в легких кроссовках с мягкой пеной, результат после двух часов бега (именно ровно после двух) появляется резкая боль в колене. Сначала страшно переживал, так как мышцы не болели, дыхание не сбивалось и отказываться от марафона из-за "какого то колена" не хотелось.
Поэтому пришлось рискнуть: купил уже кроссовки по-серьезнее: mizuno - как раз для любителей бега с пятки, одел на оба колена бандажи и... побежал марафон. Так как всё время боялся, что появиться боль, бежал очень очень осторожно, зато на последнем километре оторвался: обогнал человек 50, не меньше. И что самое удивительное: колени не болели!
Ещё одно наблюдение:
Нас бежало ММ три друга: два, включая меня с пятки, один с носка (хотя с трудом вериться что он весь марафон так бежал : ) ). У нас двоих возникали при подготовке неприятные ощущения в коленях, у бежавшего с носка нет (по его словам). Но надо отметить, что у него очень тяжелые кроссовки: asics gt-1000, может из-за них у него и не было проблем.
Но что кроссовки для марафона имеют огромное значение - это факт!!!
Думаю, что плаванье (если конечно в меру) также подойдет.
Об одном немного желею: так и не нашел время на спортивного массажиста и баню.
Кстати, хотел еще узнать, каким трекером вы пользовались при беге? Я сейчас использую strava, но, глядя на план тренировок, вижу, что в нем есть тренировки с разными темпами по ходу. В strava нельзя настраивать темп, а можн
Насчет сна: как начал тренироваться как-то само собой стал рано ложиться спать: часов в 10-11 вечера, спал до 6-7 утра - вполне хватало, даже с избытком.
После того, как начал бегать систематически (для марафона), заметил, что организм стал отвергать вредное: жирную пищу, алкоголь, переедание - защитная реакция!
Всё-таки умным телом Бог наградил человека! :)
Пока по план
Мой личный совет: по-меньше употреблять мяса и тяжелой пищи во время подготовки и выносливость резко возрастёт!
Насчет суставов: так как я совсем новичок на себе проверил все ошибки. Начал тренироваться в кроссовках Nike Flex - ооочень понравились: легкие, удобные, дышащие. Однако когда начал бегать больше двух часов получил неожиданную резкую боль во внешней стороне колена. Долго думал в чем дело: возраст, техника, асфальт? Повезло, что на этом полезном форуме был вопрос про эти кроссовки и выяснилось, что их прекрасная пена в подошве через некоторое время сминается и превращается в бетон! Так что перед марафоном пришлось сильно рискнуть и за неделю до марафона купить Mizuno wave ride 18 (просто сказка). И еще мне как новичку очень помог стабилизировать колено бандаж. На самом деле помогает! Так что УДАЧИ! В беге мелочей нет!!! Интересный случай был на ММ, когда на 19ом км бегущий рядом со мной парень закричал: "У меня кровь из соска хлещет!" :)) Но ему было ооочень не смешно! Дал я ему пластырь и парень смог закончить дистанцию!
Зарегистрировался на gip.is. Там составляется план тренировок. По плану у меня 4 тренировки в неделю. И уже сегодня мне нужно было п
Для первого варианта все просто. Есть примерная формула. Длина свободно пробегаемой дистанции в 2.5 раза меньше среднего недельного объема. Средний недельный объем считается, например, как весь объем бега за 140 дней делить на 20 (недель).
Так что следует постепенно перейти на забеги 4-5 раз в неделю, от 5 до 10-15 км - и "дело в шляпе"! И только от Вас зависит, набегаете Вы устойчиво в среднем 50 км в неделю на протяжении 3-4 месяцев пораньше, или попозже.
Когда появится объем от 50 км в неделю - можно думать и о планах тренировок. А если тренировок нет (3 раза в неделю по 5 км легким темпом - это не тренировки, а занятия физкультурой) - какие тогда планы?!
Итак. Чтобы хорошо бегать - надо, прежде всего, МНОГО бегать))
Войдите, чтобы добавить комментарий