@Альберт  Воробьев, спасибо за целую программу!))) буду стараться!)

Слушайте Владимира Елизарова, он прав!))
На интервалы Вам переходить и точно рано - возможны травмы, организм не готов. Однако неплохо включить скоростные тренировки, 1 раз в неделю, например:
- 3 км разминка (на пульсе 110-130);
- 3-4 км в полную силу, на скорость, на пульсе 170-180;
- 3 км заминка.
Спустя месяц, вдохновившись результатами, очень постепенно увеличивайте скоростную дистанцию.
Если будет мало экстрима, можете для начала раз в месяц включать бег около 60 минут на пульсе от 145 до 165, с плавным нарастанием скорости (и пульса соответственно) по ходу дистанции.
Через квартал удивитесь прогрессу!))  

Спасибо за комментарии, все учту!!!

Заниматься ОФП можно когда угодно,а вот бегать интервалы сейчас может и не стоит.Может быть после пробежек делать ускорения по 60-100 метров,раз по 5-10.Сейчас нужно обратить внимание на построение аэробной базы.А тут,без набеганного объёма, никак.

Слабые мышцы? А как же ОФП? В ОФП много чего входит именно для силы мышц. Хотя бы прыжки, приседания на одной ноге, подтягивания, пресс и спина на перекладине и т.д. Я после ОФП гораздо сильнее устаю чем от бега. И ОФП делаю 3 раза в неделю.
А интервальный бег? Бег на 200 - 400 метров? он очень сильно добавляет силы.

Обе книги классика жанра,можно сказать.Но хочу обратить внимание на то,что "Цель-42" написана несколько раньше и посвящена подготовке к марафону.Если Вы намерены готовится к марафонской дистанции, то увеличение объёма единственно правильный путь.Хочу ещё добавить,что обе книги написаны для  продвинутых бегунов,ставящих перед собой задачи улучшения результатов,а не просто участия в соревнованиях.