Спасибо всем большое за советы!

Болевой синдром мышц нижних конечностей (ITB syndrome) является основной причиной боковой боли в коленях бегунов. Эта группа мышц представляет собой толстую полосу фасции на внешней стороне коленей, которая проходит от внешней стороны таза через бедро и колено и крепится чуть ниже колена. Эта группа мышц имеет решающее значение в стабилизации колена во время бега.
http://adidas.lifehacker.ru/2013/09/18/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-i-ukrepleniya-kolenej/

странный диагноз, вы сами его себе поставили ? с наружной стороны колена чаще всего боковая наружняя связка страдает, и это первый сигнал о неготовности ОДА и суставов к такой нагрузке. у меня тоже поныли колени пару дней после половинки, но я легла ногами к потолку и вообще пылинки с них сдувала и кремами мазала. и только в среду продолжила тренировки. после любой большой дистанции, необходим период восстановления, ДАЖЕ если нет никаких болевых ощущений. бегать с болью даже в наколеннике вообще нельзя было. вы готовитесь к олимпиаде и надо добежать любой ценой и потом умереть ? зачем? если уже дошло до боли, то надо прекращать тренировку при первых болевых симптомах. позанимайтесь пока плаванием, и  ОФП на корпус и руки. часть упражнений на ноги тоже можно выполнить. месяцочек желательно. и обувь тоже надо проверить.  и технику .... ну и к врачу, разумеется, раз уж запустили так.

Извините конечно, но вы к полумарафону то готовы не были , учитывая макс дистанцию на тренировках в 13 км.
А между полумарафоном и марафоном довольно таки большая разница

Добавлю к ниже сказанному то,что проблемы в подвздошно- крестовом отделе имеют глубокие корни и могут иметь большие последствия.Надо отнестись к данной теме со всей ответственностью.

Наталья, в первую очередь - идём в спортдиспансер к спортврачу! Нужен точный диагноз (с внешней стороны колена может много чего болеть). Если подтвердится воспаление подвздошно-большеберцового отростка (возникает при беге в гору!), то период восстановления ОТ ДВУХ месяцев, не меньше (это не шутка. за 1 месяц просто "уйдёт" боль, но воспаление останется). Сам промучился почти 2 года с этим, даже спускаться/подниматься с лестницы было тяжело. Так что, вперёд к врачу :)