По поводу программы вопрос сложный.А что касается работ,то стоит их выполнять не более трёх в неделю.Это темповая 4-6 км и две интервальных на дистанциях 200-1000 метров.Интервальных выполняются в темпе чуть-выше целевого темпа,отдых не более продолжительности ускорения.Количество повторений 3-15,в зависимости от длины интервала.Темповая в темпе ПАНО или чуть выше.Не забывайте про разминку и заминку,СБУ.