15 Июля 2015Добрый день! Много читал, что для того чтобы увеличить скорость на полумарафоне/марафоне, надо бегать интервальные тренировки. Помогите разобраться, какой длинны должны быть скоростные участки и участки восстановления применительно к тренировкам на эти дистанции?
Последние 4 месяца, при подготовке к "Белым ночам", моя интервальная тренировка выглядела примерно так: 2 км разминка + 5 скоростных отрезков по 1 км в темпе от 4:05 до 4:30/км через 1 км восстановления в темпе ~5:45-6:00/км + 2-3 км заминки.
Стоит ли сокращать скоростные участки до 200-400м, но увеличивать их количество и темп или, наоборот, увеличить их длину до 3-5 км, при этом сократив количество до 1-2 отрезка за тренировку? Пульсометра у меня нет, поэтому опираться на конкретные значения пульса я не могу, бегаю по ощущениям.
Мой возраст 33 года, вес 65кг, рост 173, беговой стаж чуть больше года, бегаю 4-5 раз в неделю, суммарный недельный пробег порядка 60-70км. Лучший полумарафон 1:39:50, марафон 3:37:50.
Ближайшая цель, попробовать улучшить полумарафон до 1:35:00 на "Длинных аллеях" в Гатчине (23 августа).Ответ тренера
Здравствуйте, Сергей!
При Вашем уровне подготовки, Вам не стоит полагаться целиком на интервальные тренировки. Взависимости от этапа подготовки, для марафона важны длительные тренировки и подготовка к ним (набор километража - набегивание базы), а затем переход к темповой раьботе с акцентом на целевой марафонский темп (расширяя диапазон темповых тренировок от ПАНО до аэробного порога), не забывая при этом бегать длительные.
В случае с полумарафоном объемный этап может быть короче, а вот значение темпового этапа более высокое, причем интервал скоростей темпового бега от марафонского до ПАНО и даже выше!) и именно для тренировок со скоростью выше ПАНО и потребуется интервальная работа!
Что же до спринтерских отрезков, то такую тренировку допустимо проводить на неделе, если Вы тренируетесь 4 раза и более. Но смысл ее в основном заключается в разгрузке мышц и ускорении восствновления после длительных и для разминки перед темповыми тренировками.
@Александр Чебуркин, 18 июля, в ночь с субботы на воскресенье, в Москве прошёл очередной старт из серии Московского Марафона — Ночной забег на 10 км. Третьим финишировал Александр Чебуркин (31:23). Браво
@Сергей Чернов, она самая настоящая трейловая, но не столько по рельефу, сколько по состоянию)) Асфальта только метров 30 на мосту на Площади Коннетабля, за 570 метров до конца круга. Парк, в отличие от Дворцового, сильно запущен. Много участков из мелки
1) При Ваших результатах лучшей подготовкой к полумарафону является забег 2-3 раза в месяц (после хорошей разминки) на дистанции 15-20 км, в слегка нарастающем по ходу дистанции темпе, близком к соревновательному. При результатах на полумарафоне около 1:15 и меньше надо следовать совету Александра Чебуркина.
2) "Длинные аллеи" в Гатчине - не место для личных рекордов. В Приоратском парке на круге 5.28 км набор высоты 20 метров, много камней, мостков, небольших естественных препятствий. По сравнению с "классическим" полумарафоном минуты 4-5 сверху получится неизбежно.
При подготовке к половинке применяют в основном два вида работ.Темповой бег на 6-10 км чуть ниже ПАНО и интервальный на отрезках 1-2 км,количество повторов от 5, интервал отдыха не более времени пробегания быстрого отрезка.Темп целевой на полумарафоне.В процессе роста формы возможно прибавление отрезков и сокращение времени отдыха между ними.
Чтобы увеличить скорость на марафоне лучше ещё год-два побегать пятерки, десятки (марафоны и дистанции больше 15 км на соревнованиях не бегать!) и , увеличив скорость на них, переходить на половинки и марафон.
Вам стоит почитать Дэниелса или Фитзингера, там как раз есть ответы какие скоростные работы нужно проводить и для чего они. Для улучшения результатов на марафоне/половинке полезнее всего бегать пороговые. Темп такого бега должен быть точным и ровным, он чуть выше соревновательной скорости на полумарафоне. Интервальные тренировки подразумевают бег с накоплением лактата и темпом выше соревновательного на половинке.
Как советуют профессионалы, лучше бегать с самого начала до финиша с определённым темпом 4, 5 минут не важно любое изменение в темпе на длинные дистанции не благоприятно влияет на организм. лучше поставить цель в 4.30 каждый км и его достигать, чем бегать рывками.
На "Длинных аллеях" трасса по рельефу близкая к трейловой что ли?
2) "Длинные аллеи" в Гатчине - не место для личных рекордов. В Приоратском парке на круге 5.28 км набор высоты 20 метров, много камней, мостков, небольших естественных препятствий. По сравнению с "классическим" полумарафоном минуты 4-5 сверху получится неизбежно.
Войдите, чтобы добавить комментарий