15 Июля 2015Добрый день! Много читал, что для того чтобы увеличить скорость на полумарафоне/марафоне, надо бегать интервальные тренировки. Помогите разобраться, какой длинны должны быть скоростные участки и участки восстановления применительно к тренировкам на эти дистанции?
Последние 4 месяца, при подготовке к "Белым ночам", моя интервальная тренировка выглядела примерно так: 2 км разминка + 5 скоростных отрезков по 1 км в темпе от 4:05 до 4:30/км через 1 км восстановления в темпе ~5:45-6:00/км + 2-3 км заминки.
Стоит ли сокращать скоростные участки до 200-400м, но увеличивать их количество и темп или, наоборот, увеличить их длину до 3-5 км, при этом сократив количество до 1-2 отрезка за тренировку? Пульсометра у меня нет, поэтому опираться на конкретные значения пульса я не могу, бегаю по ощущениям.
Мой возраст 33 года, вес 65кг, рост 173, беговой стаж чуть больше года, бегаю 4-5 раз в неделю, суммарный недельный пробег порядка 60-70км. Лучший полумарафон 1:39:50, марафон 3:37:50.
Ближайшая цель, попробовать улучшить полумарафон до 1:35:00 на "Длинных аллеях" в Гатчине (23 августа).Ответ тренера
Здравствуйте, Сергей!
При Вашем уровне подготовки, Вам не стоит полагаться целиком на интервальные тренировки. Взависимости от этапа подготовки, для марафона важны длительные тренировки и подготовка к ним (набор километража - набегивание базы), а затем переход к темповой раьботе с акцентом на целевой марафонский темп (расширяя диапазон темповых тренировок от ПАНО до аэробного порога), не забывая при этом бегать длительные.
В случае с полумарафоном объемный этап может быть короче, а вот значение темпового этапа более высокое, причем интервал скоростей темпового бега от марафонского до ПАНО и даже выше!) и именно для тренировок со скоростью выше ПАНО и потребуется интервальная работа!
Что же до спринтерских отрезков, то такую тренировку допустимо проводить на неделе, если Вы тренируетесь 4 раза и более. Но смысл ее в основном заключается в разгрузке мышц и ускорении восствновления после длительных и для разминки перед темповыми тренировками.
101093
Популярные вопросы
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
@Александр Чебуркин, 18 июля, в ночь с субботы на воскресенье, в Москве прошёл очередной старт из серии Московского Марафона — Ночной забег на 10 км. Третьим финишировал Александр Чебуркин (31:23). Браво
@Сергей Чернов, она самая настоящая трейловая, но не столько по рельефу, сколько по состоянию)) Асфальта только метров 30 на мосту на Площади Коннетабля, за 570 метров до конца круга. Парк, в отличие от Дворцового, сильно запущен. Много участков из мелки
1) При Ваших результатах лучшей подготовкой к полумарафону является забег 2-3 раза в месяц (после хорошей разминки) на дистанции 15-20 км, в слегка нарастающем по ходу дистанции темпе, близком к соревновательному. При результатах на полумарафоне около 1:15 и меньше надо следовать совету Александра Чебуркина.
2) "Длинные аллеи" в Гатчине - не место для личных рекордов. В Приоратском парке на круге 5.28 км набор высоты 20 метров, много камней, мостков, небольших естественных препятствий. По сравнению с "классическим" полумарафоном минуты 4-5 сверху получится неизбежно.
При подготовке к половинке применяют в основном два вида работ.Темповой бег на 6-10 км чуть ниже ПАНО и интервальный на отрезках 1-2 км,количество повторов от 5, интервал отдыха не более времени пробегания быстрого отрезка.Темп целевой на полумарафоне.В процессе роста формы возможно прибавление отрезков и сокращение времени отдыха между ними.
Чтобы увеличить скорость на марафоне лучше ещё год-два побегать пятерки, десятки (марафоны и дистанции больше 15 км на соревнованиях не бегать!) и , увеличив скорость на них, переходить на половинки и марафон.
Вам стоит почитать Дэниелса или Фитзингера, там как раз есть ответы какие скоростные работы нужно проводить и для чего они. Для улучшения результатов на марафоне/половинке полезнее всего бегать пороговые. Темп такого бега должен быть точным и ровным, он чуть выше соревновательной скорости на полумарафоне. Интервальные тренировки подразумевают бег с накоплением лактата и темпом выше соревновательного на половинке.
Как советуют профессионалы, лучше бегать с самого начала до финиша с определённым темпом 4, 5 минут не важно любое изменение в темпе на длинные дистанции не благоприятно влияет на организм. лучше поставить цель в 4.30 каждый км и его достигать, чем бегать рывками.
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
На "Длинных аллеях" трасса по рельефу близкая к трейловой что ли?
2) "Длинные аллеи" в Гатчине - не место для личных рекордов. В Приоратском парке на круге 5.28 км набор высоты 20 метров, много камней, мостков, небольших естественных препятствий. По сравнению с "классическим" полумарафоном минуты 4-5 сверху получится неизбежно.
Войдите, чтобы добавить комментарий