Тренировки
10
Тренировки
Чернов Сергей
15 Июля 2015
Добрый день! Много читал, что для того чтобы увеличить скорость на полумарафоне/марафоне, надо бегать интервальные тренировки. Помогите разобраться, какой длинны должны быть скоростные участки и участки восстановления применительно к тренировкам на эти дистанции?
Последние 4 месяца, при подготовке к "Белым ночам", моя интервальная тренировка выглядела примерно так: 2 км разминка + 5 скоростных отрезков по 1 км в темпе от 4:05 до 4:30/км через 1 км восстановления в темпе ~5:45-6:00/км + 2-3 км заминки.
Стоит ли сокращать скоростные участки до 200-400м, но увеличивать их количество и темп или, наоборот, увеличить их длину до 3-5 км, при этом сократив количество до 1-2 отрезка за тренировку? Пульсометра у меня нет, поэтому опираться на конкретные значения пульса я не могу, бегаю по ощущениям.
Мой возраст 33 года, вес 65кг, рост 173, беговой стаж чуть больше года, бегаю 4-5 раз в неделю, суммарный недельный пробег порядка 60-70км. Лучший полумарафон 1:39:50, марафон 3:37:50.
Ближайшая цель, попробовать улучшить полумарафон до 1:35:00 на "Длинных аллеях" в Гатчине (23 августа).
Ответ тренера
Владимир Метелкин
21 Июля 2015
Здравствуйте, Сергей!При Вашем уровне подготовки, Вам не стоит полагаться целиком на интервальные тренировки.
Взависимости от этапа подготовки, для марафона важны длительные тренировки и подготовка к ним (набор километража - набегивание базы), а затем переход к темповой раьботе с акцентом на целевой марафонский темп (расширяя диапазон темповых тренировок от ПАНО до аэробного порога), не забывая при этом бегать длительные.
В случае с полумарафоном объемный этап может быть короче, а вот значение темпового этапа более высокое, причем интервал скоростей темпового бега от марафонского до ПАНО и даже выше!) и именно для тренировок со скоростью выше ПАНО и потребуется интервальная работа!
Что же до спринтерских отрезков, то такую тренировку допустимо проводить на неделе, если Вы тренируетесь 4 раза и более. Но смысл ее в основном заключается в разгрузке мышц и ускорении восствновления после длительных и для разминки перед темповыми тренировками.
10
740
На "Длинных аллеях" трасса по рельефу близкая к трейловой что ли?
2) "Длинные аллеи" в Гатчине - не место для личных рекордов. В Приоратском парке на круге 5.28 км набор высоты 20 метров, много камней, мостков, небольших естественных препятствий. По сравнению с "классическим" полумарафоном минуты 4-5 сверху получится неизбежно.
Войдите, чтобы добавить комментарий