Питание
9
Питание
Oleolenko Danila
30 Июня 2015
Сейчас готовлюсь к первому марафону. Мне 38, 79 кг, 178 рост. Планирую бежать 5:10 - 5:30 в минуту, то есть где-то на 3:50:00. Сжигаю где-то 800 - 900 кал/ час и теряю ок. 1 кг на 10 км при температуре ок 20 градусов.
Буду признателен, если дадите советы по питанию перед марафоном и во время забега:
1) сколько г углеводов закинуть до забега?
2) на каком км начинать подпитку и в каком объеме?
3) достаточно ли, например 3 раза по 40 г/ 100 ккал углеводного геля на 15, 25, 35 и запивать просто водой или стоит рассчитывать и на энергию и из напитка тоже?
4) стоит ли обратить внимание на какого-то конкретного производителя геля?
я понимаю, что будет оч тяжело, но хотел бы максимально отодвинуть/ минимизировать "стену".
заранее спасибо!
9
1019
На дистанцию можно взять 2 геля, которые нужно апробировать на тренировках (очень важно чтобы они не вызывали чувство дискомфорта в организме). Если получится соблюсти диету, а самое главное, тренировки, то первый гель имеет смысл съесть не ранее 25 км (лучше рядом с пунктом питания, чтобы была возможность его запить); второй - на 35 км (также запить водой). И тогда никакой стены не будет.
У меня, конечно, опыт выступления небольшой (бежал всего 3 раза марафон + 1 раз ультра), но со стеной столкнулся только в первый раз. И причина, - первый московский марафон бежал после 3,5 мес тренировок. В итоге, не успел набегать достаточный объем, в итоге стена меня настигла на 30 км (хотя также бежал с гелями, соблюдал диету и т.п.). Второй марафон и первый ультра бежал на воде - и никаких проблем.
Поэтому первостепенно нужно решать вопрос с тренировками и восстановлением. Тогда стена от Вас отодвинется.
Я когда вам цифры по потере веса приводил, не с потолка их брал. Имею накопленную статистику по этому вопросу, так как на личном примере изучаю влияние потери воды и солей на организм во время бега, и в подходящую погоду преодолевал
Мне кажется, правильнее считать не калории, а количество легкоусваиваемых сахаров в потребляемом продукте. Потому что часть калорий это белки или жиры, которые могут так и не усвоиться до конца марафона. Считайте, что в ваших финик
пробегать марафонскую дистанцию на тренировках перед первым забегом необязательно, но длительные тренировки на 33—36 км желательно проводить в течение подготовительного периода. Аналогичным образом, влияние на ваш организм выбранных уг
Войдите, чтобы добавить комментарий