Вы не пишите о своем весе.
Относительно пробегания целевой дистанции при подготовке к полумарафону. Пробежать-то можно, хотя в реальности достаточно длительных на полтора - два часа, но при этом нужно понимать, что сам факт этого поступка не улучшит Ваш результат в протоколе.
Для уверенности в том, что Вы закончите дистанцию полумарафон, достаточно набегивать в среднем ежедневно на протяжении как минимум последних двух месяцев перед стартом не менее 21/3=7км. Т.е. набирать в неделю 7х7км=49 км.
Длительные конечно тоже необходимы, но опять-таки, чтобы безопасно для организма бежать длетельную на те же 18 км, на неделе должно быть набрано 3х18=54 км.
Подготовка в полумарафону предполагает не только работу над развитием общей (аэробной) выносливости (набор километража и пробегание длительных), но и развитие аэробной производительности. У Вас как раз имеется для этого время до старта.
Как правило, для этого стабилизируют и даже несколько снижают общий объем бега и длительных, включая при этом в недельный микроцикл темповый бег, как в виде одного отрезка (оптимально 7-10 км, не считая разминки-заминки), так и интервальной тренировки (повторного бега) на отрезках 1,5-3км.
Кроме того, допустимо участвовать в стартах на дистанциях 5-10км, заменяя ими темповую тренировку и не забывая как следует размяться до и после пробега.
За 2-3 недели до полумарафона важно пробежать последнюю длительную (часа на два), убрав перед этим темповую работу дабы восстановиться.
А за 10-14 дней начинается подводка к старту - снижение нагрузок.
Вес-то у меня не проблемный: 74 кг при росте 174 см.
Возраст 49 лет.
Да Вы еще можете и к марафону 20 сентября успеть подготовиться. Полумарафон Вы уже пробежите.
Поднимайте лучше скорость более короткими тренировками.
Т.е., в каком случае результат будет лучше?
Войдите, чтобы добавить комментарий