делай ускорительные!!

Владислав правильно сказал - ускорительные. Попробуй интервалку. Очень хорошо тренирует и выносливость и уменьшает время прохождения км. Количество дней в неделю, зависит от того как давно занимались бегом вообще. если для вас это не в новизну, то можно хоть каждый день, тем более у вас малый километраж пробега. В любом случае попробуйте схему интервлки: 3 минуты - легкий темп, 20 сек - максимально возможный, потом 1 минута ходьба, после вновь 3 минуты - ближе к среднему, после 20 сек - максимального, следующую минуту ходьба. Когда подойдете к пятому этапу повторения, ходьба переходит в бег и исключается вовсе.

и раз в неделю сделай длительную,для тебя она будет 10 км))
без остановок,

Какой результат на 1 км? Чтобы выйти на 14 мин, он должен быть на уровне 3.10-3.20 мин

@Vitalii  Iashchuk, не пугайте человека. Если километр 3:10 - 3:20, то треха будет 11 минут и быстрее.

@Сергей  Белов, где же она будет? Я говорю по своему опыту, мне также надо было в 18 лет подготовиться к 3 км и также было примерно 1,5 месяца на подготовку. Бегал я 1 км за 3.05 мин, а на 3 км получалось 15 минут (не хватало выносливости), за 1.5 месяца

@Vitalii  Iashchuk, просто не надо ломить со старта на треху как на километр и все будет нормально. Я, например, сейчас километр из 3:30 вряд ли выйду, а треха за 11:30 вполне пробегается, т.к. 3:30 и 3:50 - это совсем разные скоростные режимы.
Для трехи

@Сергей  Белов, ваша программа верна, если автор может пробежать хотя бы 10 км, но в таком возрасте, если не брать спортсменов и людей увлеченных бегом, обычные люди больше 3-5 км не бегали никогда. И поэтому ему надо сначала выйти на 10 км бега, так как

Вот что ГТО-животворящий делает!!! :)

@Vitalii  Iashchuk, не думаю я, что существуют люди, без лишнего веса, чья максимальная скорость в 18 лет 6 мин/км. Тут, скорее всего, человек раз за разом пытается пробежать именно 3 км на максимум, ну и график скорости соответствующий - начинает "из 4-х

@Vitalii  Iashchuk, расстояние которое могу пробежать - 4 где-то километра, 1км бегаю в среднем за 4 минуты, чуть меньше, бегаю на стадионе, там круг 360 метров, как понимаю мне нужно пробежать 8,5 кругов, каждый круг бегаю примерно за 1.30-1.40

@Vitalii  Iashchuk, чего мне не хватает не знаю, наверное выносливости или правильного темпа, последние круги запыхаюсь как паровоз :)