@Александр  Черников, так и есть. 2 км, в принципе, тоже условно. Обычно рекомендуют для марафона 200-300 мл за 10-15 минут до старта и по 100-150 мл на ПП, которые должны быть каждые 5 км. Брать свою воду на марафон все же накладно. По жаркой погоде на м

@Альберт  Воробьев,
В основном согласен, разве что утверждение "как можно больше" для меня лично очень сомнительно. Бежать с плещущимся аквариумом в животе очень тяжело. Пить нужно маленькими глотками через равные промежутки времени. Ориентир каждый вто

Уважаемый Эдуард! Основной запас гликогена заканчивается за 45-60 минут. Марафонская тренировка предусматривает объемы, как минимум вдвое большие по времени. Поэтому Вы в любом случае перейдете на жиры. Далее уже все зависит от целевой программы. Если тренируете скорость и темп - лучше своевременно вводить в организм дополнительные углеводы. Если тренируете выносливость - то только восстановление электролитов. обычно такие тренировки чередуются между собой.  Тут еще нужно отметить один момент: организм не в состоянии усвоить большое количество углеводов на бегу, поэтому хорошо бы потренироваться в этом направлении, чтобы знать наверняка что съеденное не полезет из Вас назад ,и что не вызовет спазмы в желудке/кишечнике.

Как раз истощения гликогена надо стараться избегать.Поэтому на длительных требуется дополнительное питание.

При объемах тренировок до 30 км (до 2000 ккал) питание не требуется вообще. Можно почитать "Марафон: теория и практика" (Коновалов, Нечаев, Барбашов). Авторы - тренеры сборной СССР по марафонам. В организме спортсмена в среднем 145 тыс ккал, и до трети из них он может потерять почти без последствий. Тем более, что длительные тренировки бывают не каждый день.
Но пить надо как можно больше, особенно в жаркую погоду - обезвоживание во время длительных тренировок неизбежно.