Бондарев Николай29 Мая 2015Добрый день.
Очень хочу попробовать пробежать марафон, но опасаюсь, хватит ли времени на подготовку к осени? Ранее бегом сильно не увлекался.
Недавно начал бегать, за 3-4 недели получилось таких 5 пробежек:
7,5 км 10км 12,5км 15км 18км с интервалом в 3-5 дней. Среднее время 5,06- 5,10 мин\1 км.
Стоит ли регистрироваться на полноценный марафон? И каким образом можно повысить выносливость мышц?Ответ тренера
Здравствуйте, Николай!
Не буду Вам советовать бежать марафон в этом году. Оставшегося времени не хватит для полноценной подготови, набора объемов и восстановления после них перд стартом. К тому же учитывая отсутствие опыта, Вы будете делать ошибки приводящие к травмам, а значит, потеряете времени на подготовку еще больше!
Попробуйте выбрать цель в виде подготовки к дистанции 10 км а к осени пробежите полумарафон. Зимой займитесь техникой (в манеже), либо поработайте над объемами и стартуйте следующем году.
Выполняя тренировки, помните про восстановление - планируйте набор объемов волнами - поднимая объемы несколько недель (как правило 2-3). затем делайте сброс на обну неделю, а потом снова поднимайте.
Пробежал марафон бегая 5раз в неделю по 5-10км , если до осени будете так делать-за 4часа успеете)) но с временем нужно повышать обьемы!! И делать 1интервальную тренировку и одну в темповую в неделю!
@Дмитрий Кузнецов, Поясните, пожалуйста, что за зоны пульса? 2-3 это сколько? 120-160?
@Stepan Guryanov, скажем так, я бегал раньше на тренировках в среднем 75-80 км неделю...это было лет 10 назад. После этого вообще не уделял внимания бегу да и спо
Присоединюсь к коллегам, а также замечу, что под объемом, обычно подразумевается минимум 50 км в неделю (200 в месяц). Многие тренеры считают и такой объем недостаточным для подготовки к марафону и рекомендуют 80 в неделю. У меня есть знакомые, нарабатывающие по 400 в месяц. К примеру, победитель недавнего полумарафона пробегал 140-150 в неделю. Если совсем на пальцах, то выносливость повышается долгими (дольше часа) забегами на низком пульсе (2-3 зона). Если хотите поднять скорость, хотя она у вас и так высокая, мне бы такую, то советуют делать интервальные либо темповые тренировки. Удачи.
Если вы начали месяц назад и уже пробежали 18 км за одну тренировку, то это очень лихо. Притормозите. Почитайте про тренировки по пульсу. Сначала надо сердце подготовить!
Времени на полноценную подготовку к марафону до осени, конечно, не хватит.
Но: если сейчас бегаете 18 км по 5:10 - то проблем с преодолением марафона осенью не будет. Именно с преодолением. Добежите. И да, болеть, после этого, вероятно, будет все. Не стоит считать это советом - тут исключительно собственный опыт. Может повезти больше и страдать особо не придется. Но может и не повезти, могут после этого, например, "отвалиться" колени.
Что касается тренировок: интервал 3-5 дней это очень много. Совсем начинающим, первые пару месяцев, лучше бегать через 2 дня. Затем переходить на тренировки через день. Выносливость мышц же повышается только набеганным объемом. После первых пары тысяч километров заметите )) Только не нужно никуда торопиться, бег, это такой торт, который не стоит кидать в лицо, лучше есть его по кусочкам.
@Stepan Guryanov, скажем так, я бегал раньше на тренировках в среднем 75-80 км неделю...это было лет 10 назад. После этого вообще не уделял внимания бегу да и спо
Но: если сейчас бегаете 18 км по 5:10 - то проблем с преодолением марафона осенью не будет. Именно с преодолением. Добежите. И да, болеть, после этого, вероятно, будет все. Не стоит считать это советом - тут исключительно собственный опыт. Может повезти больше и страдать особо не придется. Но может и не повезти, могут после этого, например, "отвалиться" колени.
Что касается тренировок: интервал 3-5 дней это очень много. Совсем начинающим, первые пару месяцев, лучше бегать через 2 дня. Затем переходить на тренировки через день. Выносливость мышц же повышается только набеганным объемом. После первых пары тысяч километров заметите )) Только не нужно никуда торопиться, бег, это такой торт, который не стоит кидать в лицо, лучше есть его по кусочкам.
Войдите, чтобы добавить комментарий