27 Мая 2015Добрый день! Меня зовут Андрей, мне 32 года. Я планирую подготовить себя к полумарафонским дистанциям, не с целью скорости, а скорее, с целью прохождения дистанции, как таковой. бегаю пару раз в неделю по 8-10 км. ( около часа). Вешу достаточно много, около 100, но стараюсь убрать лишнее. Подскажите, пожалуйста, как должен выглядеть мой график тренировок, чтобы выйти на нужный уровень? Большое спасибо! Ответ тренера
Андрей!
Пытаясь увеличивать соревновательную дистанцию имея лишний вес и слабую базовую подготовку даже для соревновательной дистанции вдвое меньше, Вы значитлеьно рискуете травмироваться!
Поэтому Ваша ближайшая цель - повышение базовой аэробной выносливости. Для этого стоит стуктурировать свои тренировки следующим образом:
- тренироваться не мене четырех раз в день - не важно пусть даже пробегая поначалу 3-4 км за тренировку;
- выделять длительную тренировку в низком темпе на низком пульсе (150 и ниже!) в объеме ~30% от недельного объема;
- еженедельно повышать объем ~ на 10-15% в течение 2-3 недель;
- каждый такой блок из двух-трех недель завершать разгрузочной неделей, снижая километраж на 30-50%;
- в разгрузочную неделю уделать больше внимания восстановлению - растяжке, силовым упражнениям (2-3 силовых тренировки в неделю, в остальные недели 1-2 таких тренировки - помимо беговых!).
Давая подобные советы, я подразумеваю что Вы будете бегать в правильных кроссовках, учитывающих Ваш вес и пронацию. А также контролировать свой темп (пульс) - не допуская значительных превышений - стараясь бегать до 160 ударов минуту, а на длительной до 150.
Как только Ваш километраж превысит ~ 60 км в неделю, а длительные тренировки будут длиться дольше двух часов - можно говорить о некоторой достигнутой форме. позволяющей не только благополучно преодолеть полумарафон, но и благополучно восстановиться после него, продолжив тренировки.
Примерно за пару недель до старта пиковый километраж стоит начать сбрасывать (~ по 30% в неделю), т.е. устроив две расгрузочных недели.
Для начала скажите какое соотношение веса и роста. Если рост ниже 180 см, то бегать противопоказано. Убьёте суставы коленные и т.д.
Не зная Ваших данных, советовать не могу)
Пишите мне в личку.
Понимаю, хочется, пускай даже вторую половину мучаясь и переходя на шаг. Но: объективно, последние 10км были за 58 минут. Полумарафон выйдет не быстрее 2 часов это точно.
Попробуйте ради интереса пройтись очень быстрым шагом 2.5 часа без остановок. Если потянете, то можно думать по поводу полумарафонов осенью. Но для полумарафона надо в неделю бегать хотя бы 40км. То есть в 2 раза больше, чем сейчас (как минимум). И сразу повысить свой километраж без травм при вашем излишнем весе не получится.
Не претендую на экспертное мнение, но я ставил те же цели, что и вы, при тех же вводных параметрах.
Относительно графика тренировок - я придерживался 3 тренировок в неделю, первая - 8-10 км, вторая 12-13 км, третья 15-17 км. Без контроля темпа и пульса, просто бег по ощущениям. Никаких темповых, никаких восстановительных, не заморачивайтесь, просто бегайте.
Если не форсировать события, то от вашего текущего уровня до полумарафона должно пройти 2 месяца тренировок. Как только вы дважды пробежите 15-17 км без напряга и страданий - вы гарантированно способны пробежать полумарафон.
К первому полумарафону я готовился 2 месяца, и пробежал его за 2:07 абсолютно не напрягаясь. С тех пор отбегал 6 половинок и уже выбежал из 1:49.
Вес уйдет сам, достаточно не объедаться после 6, спать 8 часов и регулярно заниматься.
Удачи.
Андрей, если 100 это не лишний вес, добавьте ещё 2 тренировки в неделю по принципу "высокий темп+отдых очень медленный темп" 6 - 10 повторов и увеличивайте общее время или пробегаемые км за неделю не более чем на 10% (по самочувствию).
Спасибо!
Спасибо большое!
Спасибо большое!
Спасибо большое! Не буду торопится. Придется потихоньку прибавлять ))
спасибо за отклик. Мой рост 183 см.
Не зная Ваших данных, советовать не могу)
Пишите мне в личку.
Попробуйте ради интереса пройтись очень быстрым шагом 2.5 часа без остановок. Если потянете, то можно думать по поводу полумарафонов осенью. Но для полумарафона надо в неделю бегать хотя бы 40км. То есть в 2 раза больше, чем сейчас (как минимум). И сразу повысить свой километраж без травм при вашем излишнем весе не получится.
Относительно графика тренировок - я придерживался 3 тренировок в неделю, первая - 8-10 км, вторая 12-13 км, третья 15-17 км. Без контроля темпа и пульса, просто бег по ощущениям. Никаких темповых, никаких восстановительных, не заморачивайтесь, просто бегайте.
Если не форсировать события, то от вашего текущего уровня до полумарафона должно пройти 2 месяца тренировок. Как только вы дважды пробежите 15-17 км без напряга и страданий - вы гарантированно способны пробежать полумарафон.
К первому полумарафону я готовился 2 месяца, и пробежал его за 2:07 абсолютно не напрягаясь. С тех пор отбегал 6 половинок и уже выбежал из 1:49.
Вес уйдет сам, достаточно не объедаться после 6, спать 8 часов и регулярно заниматься.
Удачи.
Войдите, чтобы добавить комментарий