Тренировки
11
Тренировки
Владимир Метелкин
29 Мая 2015
Андрей!Пытаясь увеличивать соревновательную дистанцию имея лишний вес и слабую базовую подготовку даже для соревновательной дистанции вдвое меньше, Вы значитлеьно рискуете травмироваться!
Поэтому Ваша ближайшая цель - повышение базовой аэробной выносливости. Для этого стоит стуктурировать свои тренировки следующим образом:
- тренироваться не мене четырех раз в день - не важно пусть даже пробегая поначалу 3-4 км за тренировку;
- выделять длительную тренировку в низком темпе на низком пульсе (150 и ниже!) в объеме ~30% от недельного объема;
- еженедельно повышать объем ~ на 10-15% в течение 2-3 недель;
- каждый такой блок из двух-трех недель завершать разгрузочной неделей, снижая километраж на 30-50%;
- в разгрузочную неделю уделать больше внимания восстановлению - растяжке, силовым упражнениям (2-3 силовых тренировки в неделю, в остальные недели 1-2 таких тренировки - помимо беговых!).
Давая подобные советы, я подразумеваю что Вы будете бегать в правильных кроссовках, учитывающих Ваш вес и пронацию. А также контролировать свой темп (пульс) - не допуская значительных превышений - стараясь бегать до 160 ударов минуту, а на длительной до 150.
Как только Ваш километраж превысит ~ 60 км в неделю, а длительные тренировки будут длиться дольше двух часов - можно говорить о некоторой достигнутой форме. позволяющей не только благополучно преодолеть полумарафон, но и благополучно восстановиться после него, продолжив тренировки.
Примерно за пару недель до старта пиковый километраж стоит начать сбрасывать (~ по 30% в неделю), т.е. устроив две расгрузочных недели.
11
533
Спасибо!
Спасибо большое!
Спасибо большое!
Спасибо большое! Не буду торопится. Придется потихоньку прибавлять ))
спасибо за отклик. Мой рост 183 см.
Не зная Ваших данных, советовать не могу)
Пишите мне в личку.
Попробуйте ради интереса пройтись очень быстрым шагом 2.5 часа без остановок. Если потянете, то можно думать по поводу полумарафонов осенью. Но для полумарафона надо в неделю бегать хотя бы 40км. То есть в 2 раза больше, чем сейчас (как минимум). И сразу повысить свой километраж без травм при вашем излишнем весе не получится.
Относительно графика тренировок - я придерживался 3 тренировок в неделю, первая - 8-10 км, вторая 12-13 км, третья 15-17 км. Без контроля темпа и пульса, просто бег по ощущениям. Никаких темповых, никаких восстановительных, не заморачивайтесь, просто бегайте.
Если не форсировать события, то от вашего текущего уровня до полумарафона должно пройти 2 месяца тренировок. Как только вы дважды пробежите 15-17 км без напряга и страданий - вы гарантированно способны пробежать полумарафон.
К первому полумарафону я готовился 2 месяца, и пробежал его за 2:07 абсолютно не напрягаясь. С тех пор отбегал 6 половинок и уже выбежал из 1:49.
Вес уйдет сам, достаточно не объедаться после 6, спать 8 часов и регулярно заниматься.
Удачи.
Войдите, чтобы добавить комментарий