21 Мая 2015Здравствуйте, уважаемые тренеры.
Мне 23 года. Уже 2 года я бегаю регулярно, один-два раза в неделю пробежки на 10 км, интервалы (1:00-2:00-1:00, ускорения три раза по тридцать секунд чередую с двумя минутами легкого темпа). В процессе длительного бега я ориентируюсь на самочувствие, на комфортность темпа и "главное пробежать намеченное расстояние". Несколько недель назад осилила свои первые 21.1 км.
На дистанции 10 км я стала задумываться о том, что бы бежать на результат, так как чувствую в себе силы не просто спокойно бежать это расстояние. Я приняла участие в забеге-спутнике Московского Полумарафона, 00:56:58.
Скажите, пожалуйста, какие упражнения можно применять и в каком соотношении, что бы улучшить свой темп? Должны ли это быть постоянные "десятки" или частый интервальный бег с разными схемами? Я также приму участи в забеге-спутнике Московского Марафона, хотелось бы уметь выбегать из 50 минут.
Благодарю за помощь!Ответ тренера
Здравствуйте, Александра!
Очень сложно рассчитывать на долговременный прогресс, тренируясь всего пару раз в неделю! Нужно хотя бы четыре тренировки!! И поначалу это должны быть спокойные пробежки, одну из которых необходимо сделать длительной (30% недельного объема), а еще в одну можно включать темповые отрезки и ускорения как предварительно установленной длительности, так и спонтанные (фартлек). Нагрузку по неделям необходимо циклировать: две-три недели поднимать (на 10-15%), одну - сбрасывать (на 30-50%). Отдельно стоит выполнять (после тренировки или в дни отдыха) силовые упражнения (ОФП), а затем и специальные беговые упражнения (СБУ) - для отработки техники бега. Для подготовки к соревновательной дистанции 10 км неплохо бы набирать от 30 км в неделю в течении двух-трех месяцев (начиная не с нуля!).
Т.е. пока время на подготовку у Вас есть - структурируйте свои тренировки - увеличте их количество, начните выполнять ОФП и СБУ, следите за темпом (должен быть очень низким - +30-60" к соревновательному темпу на 10 км) и пульсом.
1646
Популярные вопросы
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 The Ultimate Guide to Staying Healthy in College
Balancing academics and personal health can be one of the biggest challenges for college students...Подробнее
У Вас не тот результат на десятке,что бы задумываться об интервалах.Необходимо повышать аэробную производительность.А для этого нужны неспешные пробежки достаточно протяженные.Можно также включать в занятия темповой бег в целевом темпе до 6 км.Работать над техникой.
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 The Ultimate Guide to Staying Healthy in College
Balancing academics and personal health can be one of the biggest challenges for college students...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий