21 Мая 2015Здравствуйте, уважаемые тренеры.
Мне 23 года. Уже 2 года я бегаю регулярно, один-два раза в неделю пробежки на 10 км, интервалы (1:00-2:00-1:00, ускорения три раза по тридцать секунд чередую с двумя минутами легкого темпа). В процессе длительного бега я ориентируюсь на самочувствие, на комфортность темпа и "главное пробежать намеченное расстояние". Несколько недель назад осилила свои первые 21.1 км.
На дистанции 10 км я стала задумываться о том, что бы бежать на результат, так как чувствую в себе силы не просто спокойно бежать это расстояние. Я приняла участие в забеге-спутнике Московского Полумарафона, 00:56:58.
Скажите, пожалуйста, какие упражнения можно применять и в каком соотношении, что бы улучшить свой темп? Должны ли это быть постоянные "десятки" или частый интервальный бег с разными схемами? Я также приму участи в забеге-спутнике Московского Марафона, хотелось бы уметь выбегать из 50 минут.
Благодарю за помощь!Ответ тренера
Здравствуйте, Александра!
Очень сложно рассчитывать на долговременный прогресс, тренируясь всего пару раз в неделю! Нужно хотя бы четыре тренировки!! И поначалу это должны быть спокойные пробежки, одну из которых необходимо сделать длительной (30% недельного объема), а еще в одну можно включать темповые отрезки и ускорения как предварительно установленной длительности, так и спонтанные (фартлек). Нагрузку по неделям необходимо циклировать: две-три недели поднимать (на 10-15%), одну - сбрасывать (на 30-50%). Отдельно стоит выполнять (после тренировки или в дни отдыха) силовые упражнения (ОФП), а затем и специальные беговые упражнения (СБУ) - для отработки техники бега. Для подготовки к соревновательной дистанции 10 км неплохо бы набирать от 30 км в неделю в течении двух-трех месяцев (начиная не с нуля!).
Т.е. пока время на подготовку у Вас есть - структурируйте свои тренировки - увеличте их количество, начните выполнять ОФП и СБУ, следите за темпом (должен быть очень низким - +30-60" к соревновательному темпу на 10 км) и пульсом.
1710
Популярные вопросы
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
5 Апреля 2026Начинающимeastmar This Pomodoro Timer excels at turning vague, daunting projects into actionable steps. The AI task breakdown gives me a clear focus plan for each sessi...Подробнее
У Вас не тот результат на десятке,что бы задумываться об интервалах.Необходимо повышать аэробную производительность.А для этого нужны неспешные пробежки достаточно протяженные.Можно также включать в занятия темповой бег в целевом темпе до 6 км.Работать над техникой.
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
5 Апреля 2026Начинающимeastmar This Pomodoro Timer excels at turning vague, daunting projects into actionable steps. The AI task breakdown gives me a clear focus plan for each sessi...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий