11 Мая 2015Здравствуйте!
Я уже давно бегаю, но в основном на коротких дистанциях, последний личный рекорд:8.5 км. После таких пробежек чувствую боли в задней поверхности ноги(икроножные мышцы преимущественно), организм долго восстанавливается почти каждый раз.
Спорт редко забрасываю,в чем может брать проблема болей мышц и восстановления организма?
за месяц перед богом стоить пересмотреть питание? И правильно ли я понимаю, что необходимо исключить углеводы?
Записалась 28 июля в Санкт-Петербурге на забег в 10км.
Ответ тренера
Анастасия!
Прежде всего, тренировку превращать в соревнование! Нельзя каждую пробежку бежать на пределе как по выносливости, так и по темпу!! На одну "быструю" или "длинную" тренировку стоит делать две-три простых базовых пробежки в низком темпе и пульсе. Кроме того нагрузку на "ударных" тренировках (работах) стоит распределять по "синусоиде" - то поднимая интенсивность, то снижая - для получения суперкомпенсации.
Любую тренировку необходимо начинать с разминки легкой растяжки (при необходимости), а также заминки и растяжки забитых мышц - это залог профилактики травм и скорейшего восстановления.
Питание Вас вряд ли будет лимитировать.
Старайтесь бегать длительную не чаще раза в 7-10 дней и очень медленно!
А пока дайте мышцам отдых - снизьте нагрузку на неделю-две(?) на 30-50% и не бегайте быстро в этот период.
Евгений,
о такой диете достаточно подробно говорится, например, в превосходной книге "Цель-42" (в переводе еще 1979 года). С большим интересом перечитываю ее раз в году. Хотя я и лыжный марафонец, на 3 зимних месяца вешающий кроссовки "на гвоздик", но 4 года занятий по этой книге практически "с нуля" позволили уже сейчас бороться за выход из 3 часов на беговом марафоне. Удивительно, сколько новых граней открывает книга для спортсменов самого различного уровня подготовки!
Боли могут говорить о сравнительно больших нагрузках при нерегулярных тренировках. Для более конкретного обсуждения нужен примерный график тренировок.
Питание для серьезного бегуна (с большим недельным объемом тренировок) тоже серьезное, потому как почти ежедневно на тренировке оставляется 1-3 тыс ккал. Поэтому углеводов чем больше, тем лучше.
Видимо, Ваш вопрос по углеводам связан с модной в последнее время тенденцией подготовки к марафону по принципу "низкоуглеводной диеты". Идея в том, чтобы марафон бежать на "свежих" углеводах, предварительно уложив их в организме "слоями". Все это касается только последних 7 дней перед марафоном:
- за 6-7 дней - "выжигание", избавление от углеводов в организме, путем длительных (около 2-3 часов) тренировок на сравнительно низком пульсе;
- после этого 2-3 дня исключаются углеводы вообще;
- за 3-4 дня до марафона надо налегать на "медленные" углеводы, прежде всего зерновые, орехи;
- за 1-2 дня питаться, преимущественно, "быстрыми" углеводами, макароны-сушки-конфеты-бананы.
Видимо, это все для мастеров, но вообще бежать после такой "диеты" и правда веселее.
Как же исключить углеводы если даже сами организаторы перед марафонским забегам предоставляют спортсменам макаронный ужин? Организму же будет негде черпать энергию
Перед богом может и надо исключить углеводы... А перед бегом однозначно нет! Углеводы это энергия их вообще не надо никогда исключать. А вообще ответ в вашем вопросе, не надо ничего резко забрасывать и надо научиться пользоваться поиском по сайту. Все уже давно разжевано!
о такой диете достаточно подробно говорится, например, в превосходной книге "Цель-42" (в переводе еще 1979 года). С большим интересом перечитываю ее раз в году. Хотя я и лыжный марафонец, на 3 зимних месяца вешающий кроссовки "на гвоздик", но 4 года занятий по этой книге практически "с нуля" позволили уже сейчас бороться за выход из 3 часов на беговом марафоне. Удивительно, сколько новых граней открывает книга для спортсменов самого различного уровня подготовки!
Питание для серьезного бегуна (с большим недельным объемом тренировок) тоже серьезное, потому как почти ежедневно на тренировке оставляется 1-3 тыс ккал. Поэтому углеводов чем больше, тем лучше.
Видимо, Ваш вопрос по углеводам связан с модной в последнее время тенденцией подготовки к марафону по принципу "низкоуглеводной диеты". Идея в том, чтобы марафон бежать на "свежих" углеводах, предварительно уложив их в организме "слоями". Все это касается только последних 7 дней перед марафоном:
- за 6-7 дней - "выжигание", избавление от углеводов в организме, путем длительных (около 2-3 часов) тренировок на сравнительно низком пульсе;
- после этого 2-3 дня исключаются углеводы вообще;
- за 3-4 дня до марафона надо налегать на "медленные" углеводы, прежде всего зерновые, орехи;
- за 1-2 дня питаться, преимущественно, "быстрыми" углеводами, макароны-сушки-конфеты-бананы.
Видимо, это все для мастеров, но вообще бежать после такой "диеты" и правда веселее.
Войдите, чтобы добавить комментарий