10 Мая 2015Здравствуйте! Мне 25 лет, Рост 156 см, вес 67 кг. Раньше практически не было физических нагрузок. 2 недели назад начала бегать. Необходимо пробежать 1 км хотя бы за 5 мин, а я бегаю за 6,40. Проблема в том, что уже метров через 200 становится тяжело дышать, образуется ком в горле и ощущение, что задыхаюсь поэтому через 300-400 метров прерываю бег на ходьбу, потом снова бегу уже метров 100 и снова задыхаюсь. Всего я пробегаю (вместе с ходьбой) 3 круга по 400м. Никогда не курила, хронических заболеваний нет. Как научится дышать, чтобы хватало на 1 км беспрерывного бега?
И еще, после пяти дней ежедневных таких тренировок (1 раз вечером) начали болеть ноги в районе щиколотки, сильная тяжесть и при беге как будто все тело тянет вниз.
Подскажите как справиться с проблемами и научиться пробегать для начала хотя бы 1 км. Спасибо.Ответ тренера
Здравствуйте, Ирина!
Новичку нельзя бегать каждый день!! Еще немного и Вы добегаетесь до травмы и о беге придется позабыть на длительное время.
У Вас, как и у многих новичков, недостаточно сильные мышцы и связки для бега. Поэтому первые две недели советовал бы бег как нагрузку (временно!) исключить. Заодно восстановятся заболевшие мышцы.
Предлагаю раз в три дня совершать пешие прогулки от получаса в темпе. Т.е. две-три в неделю. Длительность прогулок постепенно увеличить до часа.
К этому добавьте сначала две, а потом и три силовых тренировки на мышцы ног и корпуса. Начните с одного подхода на каждое упражнение, потом добавляйте нагрузку понедельно.
Через две недели силовую нагрузку снизьте до одной тренировки, а на прогулках пробуйте на ровных участках (без понижений!) переходите на трусцу - метров по сто.
Начиная с четвертой недели начинайте набирать беговую нагрузку - в виде суммы беговых отрезков. В то же время, у Вас на неделе должна по-прежнему быть хотя бы одна силовая тренировка!
Ведите дневник тренировок куда заносите все нагрузки. После двух-трех недель набора беговой нагрузки вставляйте неделю разгрузки (увеличивая на эту неделю долю силовой работы.
Набрав интервалами хотя бы 1км, начинайте беговые отрезки укрупнять и т.д.
Боли вернутся - сразу убирайте беговую нагрузку, оставляя только ходьбу!
37779
Популярные вопросы
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
@Max Kamashev, спасибо за советы! Бегать медленно тоже пробовала, и хватает метров на 400-500 дальше снова задыхаюсь. Бегаю по мягкому покрытию стадиона. Бегун с опытом рядом есть, муж, часто бегает кроссы успешно, но его главный совет: бегать больше. Н
Ирина, нет никакой необходимости бежать с такой скоростью новичку. Вы описали буквально все проблемы с которыми так или иначе сталкиваются начинающие.
1. Бегайте медленно. Это странный совет, но в самом начале тренировок нужно стараться бежать как можно медленнее, так, что бы организм начал привыкать к постепенным нагрузкам. Это уже потом, спустя месяцы тренировок вы сможете выбирать с какой скоростью бежать и ориентироваться по пульсу.
2. Подберите хорошую беговую обувь, или, как минимум, хорошее дорожное покрытие. Предпочтительно мягкое покрытие стадиона. Сразу бегать по асфальту или плитке - не стоит. В первое время почти все начинающие не обращают внимание на своё здоровье, а потом неделями лечат травмы. Очень важно бегать так, что бы травм не было.
3. Не нужно бегать каждый день. Организму требуется восстановление после каждой пробежки. Постарайтесь чередовать день занятия и день отдыха, или просто дальние прогулки.
Лучше всего найти бегуна с опытом, живущего рядом с вами, готового бегать совместно и датвать советы прямо на месте. Почитайте статьи на этом сайте. Нужна теория.
Самое главное - бегать без травм, а для этого не нужно себя перенагружать.
Удачи :)
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
А проблемы с дыханием после такого распорядка должны пройти? После бега еще в легких хрипы и кашель, к утру проходит.
1. Бегайте медленно. Это странный совет, но в самом начале тренировок нужно стараться бежать как можно медленнее, так, что бы организм начал привыкать к постепенным нагрузкам. Это уже потом, спустя месяцы тренировок вы сможете выбирать с какой скоростью бежать и ориентироваться по пульсу.
2. Подберите хорошую беговую обувь, или, как минимум, хорошее дорожное покрытие. Предпочтительно мягкое покрытие стадиона. Сразу бегать по асфальту или плитке - не стоит. В первое время почти все начинающие не обращают внимание на своё здоровье, а потом неделями лечат травмы. Очень важно бегать так, что бы травм не было.
3. Не нужно бегать каждый день. Организму требуется восстановление после каждой пробежки. Постарайтесь чередовать день занятия и день отдыха, или просто дальние прогулки.
Лучше всего найти бегуна с опытом, живущего рядом с вами, готового бегать совместно и датвать советы прямо на месте. Почитайте статьи на этом сайте. Нужна теория.
Самое главное - бегать без травм, а для этого не нужно себя перенагружать.
Удачи :)
Войдите, чтобы добавить комментарий