23 Марта 2015Добрый вечер уважаемые тренеры. О себе: 170 , вес 72 кг, 35 лет, занимаюсь уже давно, летом в основном сп.ориентированием (КМС), зимой лыжи и сп. ориентирование, часто принимаю участие в соревнованиях. Тренируюсь регулярно по 6-7 тренировок в неделю (включая силовые). Бегал 2 раза "Конжаковский марафон". В июле 2015 вновь планирую участие в горном марафоне, но предварительный старт 10 км уже в начале мае. Хотелось бы услышать Ваши рекомендации по подводке к 10 км, а именно какие сейчас надо делать тренировки на развитие МПК и АНП. Понимаю что интервалы, но какой длины, интенсивности (ЧСС, темп) и периодичности - есть сомнения, так как практика прошлых лет показала, что результаты не растут с учетом затрачиваемых усилий.
P.S. В марте средний недельный беговой объем составил 75 км, темповых не было, упор сделал на силовую подготовку (провел 1 развивающий и 1 тонизир. цикл в статодинамике по 2 недели, на апрель планирую повторить силовую серию) велик 40 км. Заранее огромное спасибо.Ответ тренера
Здравствуйте, Павел!
Целевой темп на десять км находится в диапазоне между ПАНО и МПК, поэтому после подготовительного периода с акцентом на низкоинтенсивном беге необходимо "разбегиваться", выполняя работы как на ПАНО, так и на МПК.
Причем логично начинать с темповой подготовки, в зависимости от предпочтений, непрерывной или интервальной (повторной) работы. Количество темпового бега может быть от 3 км до 7 км в начале, вплоть до 9-10 км по мере освоения нагрузки (при необходимости). Строить повторные и интервальные тренировки можно на самых различных отрезках (в зависимости от условий тренировки и личных предпочтений) от 1,5км до 3 км. МПК-тренировки можно начинать на отрезках в 400 м через отдых в виде трусцы порядка 1 минуты. Объем такой тренировки от 3 км до 5 км (бОльший объем сильно выхолащивает!). В дальнейшем стоит длину отрезка увеличить до 800-1000 м, отдых порядка двух минут.
Самое сложное, на мой взгляд, находить комбинационное соотношение в одном микроцикле (неделе), между ПАНО- и МПК-тренировками, так чтобы с одной стороны не перебегать, а с другой стороны, обеспечить полноценную нагрузку. Здесь определяющим является объем аэробной базы с которой Вы подходите к специальным нагрузкам!
Наконец, чем ближе к старту, тем чаще стоит бегать с целевым темпом. Основной отрезок для отработки обычно 800 м - 1000 м, а восстановление в идеале 200 м трусцы.
Владимир, спасибо за мнение! Длительные, развивающие и восстановительные тренировки конечно обязательно выполняю. Я так понимаю Вы мне предлагаете снизить и объем скоростной и интенсивность интервалов с учетом того, что вторая тренировка на неделе будет выполнена на уровне МПК на отрезках 800-1000 м.
Моё мнение,такой план ведёт к перетрену.В неделю можно делать две работы,одну на МПК,одну АнП.Длительная,восстановительная и один-два развивающих кросса.Отрезки на МПК могут быть разной длины.Интервал отдыха тоже важен.Он бывает иногда даже важнее темпа интервала.Не гонитесь за количеством и длиной отрезка.Всегда лучше пусть не доделанная,но выполненная качественно работа.
Спасибо за советы! 10 км это основная дистанция, на марафоне хочу просто улучшить результат, за призы к сожалению не бьюсь))). Вопрос: сколько нужно делать тренировок в неделю, скажем по одной на МПК и АНП или больше внимания уделить например АНП при подготовке к десятке. Планирую сделать с апреля следующую работу : 1 нед. 6х1,5 км (темп на 5км), 2 нед: 3 км+4х1,5 км (тепм 5 км); 3 нед2Х3км + 2Х1,5 км (тепм 5км), 4 нед. 3х3 км (тепм 5 км), отдых между интервалами 3-4 мин. Раз в неделю хотел еще разбавить отрезками по 400 или 800 м на уровне МПК, ну ис силовая про которую писал выше. Буду признателен если укажите на ошибки в подготовке.
МПК тренируется на 95-100% от максимального. И тренируется после 1,5-2 минут бега, с общей продолжительностью , не более 5 минут бега. Судя по вашей физ форме, 400 м уже маловато для вас. ИМХО, что-нибудь от 800м до 1500м. И, все-таки, 10км - это основная дистанция или подводящая к основному старту в июле? Ибо, горный марафон и 10 имеют разную подготовку.
Войдите, чтобы добавить комментарий