23 Марта 2015Добрый вечер уважаемые тренеры. О себе: 170 , вес 72 кг, 35 лет, занимаюсь уже давно, летом в основном сп.ориентированием (КМС), зимой лыжи и сп. ориентирование, часто принимаю участие в соревнованиях. Тренируюсь регулярно по 6-7 тренировок в неделю (включая силовые). Бегал 2 раза "Конжаковский марафон". В июле 2015 вновь планирую участие в горном марафоне, но предварительный старт 10 км уже в начале мае. Хотелось бы услышать Ваши рекомендации по подводке к 10 км, а именно какие сейчас надо делать тренировки на развитие МПК и АНП. Понимаю что интервалы, но какой длины, интенсивности (ЧСС, темп) и периодичности - есть сомнения, так как практика прошлых лет показала, что результаты не растут с учетом затрачиваемых усилий.
P.S. В марте средний недельный беговой объем составил 75 км, темповых не было, упор сделал на силовую подготовку (провел 1 развивающий и 1 тонизир. цикл в статодинамике по 2 недели, на апрель планирую повторить силовую серию) велик 40 км. Заранее огромное спасибо.Ответ тренера
Здравствуйте, Павел!
Целевой темп на десять км находится в диапазоне между ПАНО и МПК, поэтому после подготовительного периода с акцентом на низкоинтенсивном беге необходимо "разбегиваться", выполняя работы как на ПАНО, так и на МПК.
Причем логично начинать с темповой подготовки, в зависимости от предпочтений, непрерывной или интервальной (повторной) работы. Количество темпового бега может быть от 3 км до 7 км в начале, вплоть до 9-10 км по мере освоения нагрузки (при необходимости). Строить повторные и интервальные тренировки можно на самых различных отрезках (в зависимости от условий тренировки и личных предпочтений) от 1,5км до 3 км. МПК-тренировки можно начинать на отрезках в 400 м через отдых в виде трусцы порядка 1 минуты. Объем такой тренировки от 3 км до 5 км (бОльший объем сильно выхолащивает!). В дальнейшем стоит длину отрезка увеличить до 800-1000 м, отдых порядка двух минут.
Самое сложное, на мой взгляд, находить комбинационное соотношение в одном микроцикле (неделе), между ПАНО- и МПК-тренировками, так чтобы с одной стороны не перебегать, а с другой стороны, обеспечить полноценную нагрузку. Здесь определяющим является объем аэробной базы с которой Вы подходите к специальным нагрузкам!
Наконец, чем ближе к старту, тем чаще стоит бегать с целевым темпом. Основной отрезок для отработки обычно 800 м - 1000 м, а восстановление в идеале 200 м трусцы.
7667
Популярные вопросы
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 The Ultimate Guide to Staying Healthy in College
Balancing academics and personal health can be one of the biggest challenges for college students...Подробнее
Владимир, спасибо за мнение! Длительные, развивающие и восстановительные тренировки конечно обязательно выполняю. Я так понимаю Вы мне предлагаете снизить и объем скоростной и интенсивность интервалов с учетом того, что вторая тренировка на неделе будет выполнена на уровне МПК на отрезках 800-1000 м.
Моё мнение,такой план ведёт к перетрену.В неделю можно делать две работы,одну на МПК,одну АнП.Длительная,восстановительная и один-два развивающих кросса.Отрезки на МПК могут быть разной длины.Интервал отдыха тоже важен.Он бывает иногда даже важнее темпа интервала.Не гонитесь за количеством и длиной отрезка.Всегда лучше пусть не доделанная,но выполненная качественно работа.
Спасибо за советы! 10 км это основная дистанция, на марафоне хочу просто улучшить результат, за призы к сожалению не бьюсь))). Вопрос: сколько нужно делать тренировок в неделю, скажем по одной на МПК и АНП или больше внимания уделить например АНП при подготовке к десятке. Планирую сделать с апреля следующую работу : 1 нед. 6х1,5 км (темп на 5км), 2 нед: 3 км+4х1,5 км (тепм 5 км); 3 нед2Х3км + 2Х1,5 км (тепм 5км), 4 нед. 3х3 км (тепм 5 км), отдых между интервалами 3-4 мин. Раз в неделю хотел еще разбавить отрезками по 400 или 800 м на уровне МПК, ну ис силовая про которую писал выше. Буду признателен если укажите на ошибки в подготовке.
МПК тренируется на 95-100% от максимального. И тренируется после 1,5-2 минут бега, с общей продолжительностью , не более 5 минут бега. Судя по вашей физ форме, 400 м уже маловато для вас. ИМХО, что-нибудь от 800м до 1500м. И, все-таки, 10км - это основная дистанция или подводящая к основному старту в июле? Ибо, горный марафон и 10 имеют разную подготовку.
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 The Ultimate Guide to Staying Healthy in College
Balancing academics and personal health can be one of the biggest challenges for college students...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий