Тренировки
7
Тренировки
Волков Павел
23 Марта 2015
Добрый вечер уважаемые тренеры. О себе: 170 , вес 72 кг, 35 лет, занимаюсь уже давно, летом в основном сп.ориентированием (КМС), зимой лыжи и сп. ориентирование, часто принимаю участие в соревнованиях. Тренируюсь регулярно по 6-7 тренировок в неделю (включая силовые). Бегал 2 раза "Конжаковский марафон". В июле 2015 вновь планирую участие в горном марафоне, но предварительный старт 10 км уже в начале мае. Хотелось бы услышать Ваши рекомендации по подводке к 10 км, а именно какие сейчас надо делать тренировки на развитие МПК и АНП. Понимаю что интервалы, но какой длины, интенсивности (ЧСС, темп) и периодичности - есть сомнения, так как практика прошлых лет показала, что результаты не растут с учетом затрачиваемых усилий.
P.S. В марте средний недельный беговой объем составил 75 км, темповых не было, упор сделал на силовую подготовку (провел 1 развивающий и 1 тонизир. цикл в статодинамике по 2 недели, на апрель планирую повторить силовую серию) велик 40 км. Заранее огромное спасибо.
Ответ тренера
Владимир Метелкин
26 Марта 2015
Здравствуйте, Павел!Целевой темп на десять км находится в диапазоне между ПАНО и МПК, поэтому после подготовительного периода с акцентом на низкоинтенсивном беге необходимо "разбегиваться", выполняя работы как на ПАНО, так и на МПК.
Причем логично начинать с темповой подготовки, в зависимости от предпочтений, непрерывной или интервальной (повторной) работы. Количество темпового бега может быть от 3 км до 7 км в начале, вплоть до 9-10 км по мере освоения нагрузки (при необходимости). Строить повторные и интервальные тренировки можно на самых различных отрезках (в зависимости от условий тренировки и личных предпочтений) от 1,5км до 3 км.
МПК-тренировки можно начинать на отрезках в 400 м через отдых в виде трусцы порядка 1 минуты. Объем такой тренировки от 3 км до 5 км (бОльший объем сильно выхолащивает!). В дальнейшем стоит длину отрезка увеличить до 800-1000 м, отдых порядка двух минут.
Самое сложное, на мой взгляд, находить комбинационное соотношение в одном микроцикле (неделе), между ПАНО- и МПК-тренировками, так чтобы с одной стороны не перебегать, а с другой стороны, обеспечить полноценную нагрузку. Здесь определяющим является объем аэробной базы с которой Вы подходите к специальным нагрузкам!
Наконец, чем ближе к старту, тем чаще стоит бегать с целевым темпом. Основной отрезок для отработки обычно 800 м - 1000 м, а восстановление в идеале 200 м трусцы.
7
395
Войдите, чтобы добавить комментарий