Вам нужны сильные мышцы способные продвигать Ваше тело по трассе: икроножная, группа мышц задней поверхности бедра и т.д. А также группы мышц, поддерживающие и стабилизирующие: пресс, спина и т.д.
За два месяца можно активировать имеющуюся мускулатуру и то лишь отчасти.
Поэтому сначала стоит несколько перестроить имеющий график тренировок: бегать меньше (до 10 км), но чаще (ноги не должны перегружаться однообразным медленным бегом) - на пару недель - хотя бы по 4 раза в неделю, километраж немного увеличьте.

Затем еще на две недели добавьте (после пробежки или в день отдыха) ОФП (2-3 раза в неделю) - для начала выполняйте один-два подхода на целевые группы мышц, а потом добавляйте нагрузку. Километраж допустимо немного снизить.

Далее на две недели оставьте только одну ОФП-тренировку, а через день после нее делайте (размявшись от 3 км) короткие ускорения (лучше в небольшой подъем) - до 100 м (восстановление трусцой) количество - по силам (3-5 - на первой тренировке) - далее добавляйте.
Раз в две недели желательно бежать прикидку на 3 км (на стадионе с кругом 400 м это делать проще) - на третий день после ускорений.

Оставшееся время продолжайте раз неделю выполнять легкое ОФП (с количеством подходов на каждую группу мышц не более трех), спринтерскую тренировку (до 10 отрезков до 100 м), интервальной работой (лучше на стадионе, вида 10х400м:400м - в темпе не быстрее прикидочного на 3 км более, чем на 20"/км!). Между работами выполняйте легкие пробежки 6-8 км (можно меньше), обязатлеьно делайте после пробежки растяжку.

Если почувствуете, что не восстанавливаетесь - добавляйте день отдыха (легкую пробежку до получаса). Не поможет - снижайте нагрузку на 30-50 %.
ОФП следует прекратить за пару недель, тогда же сделать последнюю прикидку на 3 км, последнюю работу (на отрезках 600м-800м - 5-4раз через 400м трусцы в темпе не выше, чем на 10"/км) стоит сделать за неделю (потом только легкие пробежки и растяжка). Да, за 3-4 дня можно поускоряться, но разве что 5-7 раз до 100 м и сделать контрольный бег на одрезке 800м-1200м в соревновательном темпе на 3 км - секунд на 20/км побыстрее чем на прикидке на 3 км.

По выбору обуви:
Правильно было бы советовать конкретные модели лишь уточнив пронацию.