16 Марта 2015Добрый день! Рост 174, вес 74, 30 лет. Активно бегаю следуя программе подготовки к тому или иному забегу где-то с конца 2013-го года.
22.03 буду бежать свой второй марафон. Хотелось бы 26.04 также принять участие (не просто принять, но и улучшить личник, если получится) в полумарафоне. У меня не было опыта участия в забегах с таким коротким промежутком времени. Как с умом распределить имеющийся месяц для того, чтоб не только восстановиться, но и немного провести подготовительных работ к полумарафону?
Пока что вижу так: 1-я неделя - отдых, пешие прогулки, в конце недели 30мин легкой трусцы; 2-я неделя начать с дистанций 9-12 км - длинные среднескоростные интервалы (1,5-3 км) чередуя легким бегом; 3-я неделя - так же, только увеличить дистанцию до 14-15 км и добавить одну/две тренировки с короткими интервалами (то есть: 10км - средний рабочий темп, после 6-8 интенсивных рывков по 30 сек чередуя 1-2 мин отдыхом, заминка 1,5 км); 4-я неделя - одна тренировка 10-12 км длинных интервалов, оставшиеся 2-3 тренировки перед стартом 10-12км в среднем и легком темпе.
Подправьте пожалуйста, где я не верно распределил нагрузку или не верно делаю акцент на тот или иной вид тренировок для полумарафона.
Заранее спасибо!Ответ тренера
Юрий!
У Вас недостаточные объемы для постановки спортивных целей - восстановление после марафона может протекать непредсказуемо!
Возможно мышцы и связки восстановятся и позволят пробежать полумарафон, но не советовал бы ориентроваться на установку личного рекорда - тут уж как пойдет.
По подготовке.
Первые две недели после финиша на марафоне никаких ускорений - только акцент на ходьбе (первая неделя), можно подтрушивать, но аккуратно! Мышцы восстанавливаются раньше связок и здесь недалеко до беды (травмы).
На второй можно бегать смело, но не быстро. Можно для ускорения восстановления добавить силовые успражнения, но по одному подходу (вкруговую).
И только на третьей неделе стоит аккуратно пробовать ускоряться (короткие отрезки). Объемы повышайте аккуратно - лучше не добегать!
А что-то вроде интервалов на длинных отрезках раьнше четвертой недели выполнять не стоит. Основная работа в диапазоне 9-12 дней до старта от отрезках 1,5-2 км в темпе полумарафона. Запланировать отрезка три через 1 км трусцы - для отработки целевого темпа.
Ну и на пятой недели дней за 4-5 побегать по 1 км в темпе 10км (не выше!) - 3-5 отрезков через минуты три трусцой.
Легкие тренировки и в темпе чуть ниже марафонского 7-10 км должны быть на неделе само собой.
И самое главное - следите за ногами - мышцами и связками - не превышайте нагрузку и темп если чувствуете, что ноги пока не готовы!
6523
Популярные вопросы
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
январь: 1 нед. - 51 км, 2 нед. - 54 км, 3 нед. - 44 км, 4 нед. - 65 км
февраль: 1 нед. - 65 км, 2 нед. - 45 км, 3 нед. - 73 км, 4 нед. - 68 км
март: 1 нед. - 77 км, 2 нед. - 47 км
темп тренировок разный, много было интервалов, в целом программа на марафон из 3:45
Мало информации. Кроме объемов в крайние 2 месяца, какие еще были ударные нагрузки? Вообщем как сильно нагрузили себя? Вообще в последний месяц нужно выходить ИМХО на целевой темп , а не качать интервалами МПК (если под интервалами подразумевается не просто бег отрезков)
Алексей, это ободряет) Вы правы, стоит еще пару раз посетить сауну. По своему опыту, не помню когда напряжение со связок и мышц исчезло полностью, но помню, что первую неделю вообще не бегал, на 6-7 день сделал первые 8 км трусцой.
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
февраль: 1 нед. - 65 км, 2 нед. - 45 км, 3 нед. - 73 км, 4 нед. - 68 км
март: 1 нед. - 77 км, 2 нед. - 47 км
темп тренировок разный, много было интервалов, в целом программа на марафон из 3:45
Войдите, чтобы добавить комментарий