Тренировки
9
Тренировки
Владимир Метелкин
10 Марта 2015
Здравствуйте, Владимир!Начинайте понемногу добавлять специальные тренировки - работы.
Сначала это будет простая скоростная тренировка или фартлек - по ходу пробежки выполняйте несколько коротких ускорений, скажем пять по сто метров через полное восстановление. Ускоряться стоит по ровной сухой поверхности, либо в небольшой подъем лучше не по асфальту!
От недели к недели количество отрезков можно добавлять, допустим увеличив до десятка.
Затем длину отрезков стоит увеличить, сначала до 1 минуты быстрого бега (снизив количество до примерно трех раз), а потом снова увеличив длительность бега на отрезке до двух минут. Меняя еженедельно скоростную тренировку в виде бега на коротких отрезках на скоростную же тренировку с бегом на средних отрезках. Нагрузку подбирайте по силам, так чтобы Вы чувствовали удовлетворение, но не усталость - перебирать с объемом скоростной работы также опасно как и перебирать с пульсом на обычных пробежках!
При этом объем за неделю нужно удерживать, либо, если ноги будут долго восстанавливаться, даже снижать.
Также перемежайте скоростные недели, каждые две-три, неделей "обычного" бега - без скоростных работ.
Раз в две недели планируйте темповый бег (сначала на 2-3 км), так чтобы через два-три дня после него шла длительная (укороченная!).
Учитывайте время и пульс. Не забывайте сделать разминку (2-4 км) и заминку (1-2 км).
Если запланируете старт на какой-либо дистанции придется перестраивать программу тренировок с учетом особенности данной соревновтельной дистанции Обращайте внимание на время подготовки - чем длиннее дистанция, тем больше времени нужно на грамотную подготовку!
9
531
Мне сейчас 58. Из трех часов я, конечно, не выбегу. Но со мной в клубе бегает один дедушка - Иван Осипов, ему сейчас 82 года. Он чемпион мира среди ветеранов. Он в 75 лет пробежал марафон за 3:16, установив рекорд в своей группе. Он мне завещал пробежать лучше этого времени. Я постараюсь это сделать, только не в 75 лет, конечно.
Один мой знакомый Дмитрий Сулимов, бегая в 5 утра, в 2009 пробежал марафон из трех (38 лет), а потом понемногу разбегался до 1 разряда!
при этом у него три сына!
но увы, не все жаворонки(
Кроме того, как сказал Павел Леунов, Вам, действительно, нужно составить программу тренировок, в которой будет место тренировкам с повышенной интенсивностью. Пульс на повседневных тренировках следует держать около 150, а 120 - 130 оставьте для восстановительных пробежек после интенсивных тренировок, когда пульс превышал 150.
Войдите, чтобы добавить комментарий