Всем огромное спасибо, за ваши комментарии и наставления, сейчас я постараюсь все это систематизировать и выработать систему, пока как и было сказано буду нарабатывать базу! Ну и читать литературу, уже нашел обе книги тех авторов которых посоветовал "тренер-онлайн" начну попутно изучать!

@Александр  Бендер, большое спасибо!

@Vladimir  Klochkov, Интервалы - это цикличные ускорения и замедления в определенном режиме. Например бежите 400 метров на максимуме, потом 400 отдых и так несколько раз. Но к ним надо переходить после того, как организм к бегу адаптируется

Я бы посоветовал Вам приобрести простенький пульсометр, и все тренировки проводить по пульсу. На основных тренировках пульс должен быть 65 - 85% от максимального, где максимальный расчитывается как 220 минус Ваш возраст (т. е. для 30 лет составляет 190), а пульс во время тренировок должен составлять от 120 до 160 уд/мин
В первую очередь нужно обратить внимание на повышение выносливости. Для этого длительность тренировок должна быть не менее 40 минут (постепенно доведите ее до 1 - 1,5 часов). Даже если не получается бежать в течение 40 минут, не сокращайте длительность тренировки. Если пульс поднимается выше 160, переходите на шаг, до восстановления пульса (до 120), затем снова переходите на бег. Одну тренировку в неделю делайте на 30 - 50% длиннее остальных. На следующий день после нее проводите восстановительную (на пульсе 120 -130).
Когда будете без проблем пробегать 10 - 15 км можно приступить к интервальным тренировкам. Их лучше всего проводить на беговой дорожке стадиона. Там 1 круг по внутренней дорожке составляет 400 м. Начинать лучше всего со 100 м (один прямой участок). Делаете разминку (легкий бег) в течение 10 - 15 мин, затем пробегаете с максимальной скоростью 100-метровый участок, остальные 300 м бежите в легком темпе, для восстановления пульса. И так без остановок кругов 10 - 15. И в конце заминка - легкий бег в течение 10 - 15 мин, растяжка. Постепенно длину скоростных участков увеличиваете, а восстановительных уменьшаете.
О боли в спине. Вообще все боли появляются от слабости мышц (в данном случае мышц спины). Вам просто необходимо сбросить лишний вес и проработать мышцы спины (гиперэкстензии, становые тяги). К тому же уменьшение веса само по себе приводит к росту результатов. Если на 5% сбросить вес, то примерно на эти же 5% увеличится темп бега при том же пульсе

Я бы не торопился с интервалами.Пока нужно тупо набегать какую-никакую базу.Начинать хотя бы с получаса медленно.После пробежки ОФП,растяжка.Интервальный бег - это бег перемежающийся с отдыхом.Дистанция 3 км предполагает разную длину этих самых интервалов и разное количество повторений.В зависимости от целей ,можно с их помощью поднимать т.н.базовую скорость,целевой темп или уровень ПАНО.

@Виктория  Сапрыкина, хм значит беговая дорожка по сути бесполезна? И что значит интервалы?

@Vladimir  Klochkov, На беговой дорожке работают другие мышцы и работают иначе, это ощутите сразу, как только из зала на улицу перейдете. Сам принцип передвижения по поверхности иной. Пробуйте улицу, только осторожно, очень коварная погода, лед под водой.

Мне опять же трудно судить насколько этот план эффективный,т.к. никогда не занимался по подобным планам.Нагрузка должна быть посильной ,в первую очередь.

Собственно сходил в спортзал по плану Gipis, http://gip.is/10043173/plan/#2015-02-23
Но не смог выполнить его на 100%, пробежал 8,5 км за 46:32, опять же это критично, что я не смог, выполнить цель тренировки и насколько это приложение эффективно на ваш взгляд, с точки зрения составления плана тренировок?  

Тут я бессилен что путное сказать.Всю жизнь бегаю по грунту,асфальту или на стадионе по тому покрытию которое постелено там.Рискну предположить,что разница между бегом на тредбане и обычно имеется.Но знаю людей зимой бегающих на беговой дорожке и при переходе на асфальт,например,дискомфорта не испытывающих.

Эффективно ли бегать на беговой дорожке?

Лишнее или не лишнее суждение субъективное.Беговой вес для такого веса 65 и ниже.Мышцы ,если это действительно мышечная ткань,лишними не бывают.По любому надо начать с оптимизации массы тела.Пересмотреть питание возможно стоит.Нагрузка для начала должна быть аэробной.Медленный бег,длительная ускоренная ходьба с добавлением ОФП.

@Vladimir  Klochkov, поясничная частЪ побаливает от переохлаждения. Проверено. Сразу после тренировки переодевайтесЪ во всё сухое. Включая белЪё

ну комплеция у меня не знаю насколько подходящая, я тяжелый при росте 1-70 я вешу 78 кг, это не жировая масса в большей степени, хотя и есть лишнее, у меня большие икры достались от футбола, даже очень большие я бы сказал и развитая спина, бицепс и плечевой пояс, поэтому мне тяжеловато бежать, при этом после долгих забегов, видимо из за нагрузки на позвоночник, побаливает поясничная часть.

11.05 достаточно жёсткий норматив для небегавшего ранее мужчины.Но 30 лет это прекрасный возраст и,если нет противопоказаний по здоровью и комплекция подходящая,все возможно.Для начала,как советует Виктория,поищите программы подготовки в инете,поинтересуйтесь по поводу обуви и одежды.Появятся более предметные вопросы,спрашивайте.

@Виктория  Сапрыкина, пошел изучать мат часть, да и вроде есть у меня один лыжник, но при этом он и марафонец, возможно он чего подскажет! Спасибо за начальные ориентиры!

@Vladimir  Klochkov, ну а я в 33 добежала до 3 разряда при том, что я не занималась ЛА, а в 34 довольно прилично погнала на беговых коньком, при том, что лыжи до этого в последний раз в школе видела. Причем тут возраст, тем более Вам всего 30, вы служите

вы наверное не совсем поняли, дело в том, что я не 18 летний юнец который бежит голопом и все сметает на своем пути, мне как бы уже 30 и в свое время я не занимался легкой атлетикой и результат 11-05 это для меня испытание, я прошу помочь мне с программой эффективной подготовки к этой дистанции, для того что бы добиться нужного времени, т.к 1 июля уже будут зачеты, насчет экипировки, ну помоему очевидно, что в хороших кроссовках я пробегу гораздо эффективнее, чем в берцах, да и опять же я не срочник же, что бы в берцах бегать!) для меня армия это сейчас обычная работа и времени поддерживать физическую форму там не всегда есть! Ну а с турником то все отлично, проблем нет свою 20-ку я делаю, а больше мне и не надо! Да и вообще я сейчас возможно хотел бы увлечься бегом, поэтому хочу основательно начать заниматься!

в армии "сам Бог велел" поддерживатЪ физподготовку на высоком уровне. Экипировка здесЪ не главное. Берцы укрепят Ваши ноги, силу духа, выносливостЪ крепче любых тренажеров. Ну а перекладина (турник) еще в детстве пацанам заменял(а) все тренажеры вместе взятые. Подводникам-морякам сложнее

.. экипировка  не главное..
..советую как мотиватор: поставить программу на финтес- телефон