• Соревнования
  • Статьи
  • Вопросы к тренеру
  • Хронометраж
  • Подкасты
  • Подкасты
  • События
  • Начинающим
  • Тренировки
  • Здоровье
  • Мотивация
  • Питание
  • Экипировка
  • Гаджеты
  • Герои
  • Личный опыт
  • От редакции
  • Спецпроект
  • Бег
  • Лыжи
    • Войти
  • Все
  • Начинающим
  • Тренировки
  • Техника бега
  • Питание
  • Здоровье
  • Еще
  • Экипировка
  • Гаджеты
  • События
  • Другое
    •
    • Назад Задать вопрос
    Тренировки
    19
    Тренировки
    Гарбуз Иван 18 Февраля 2015 Добрый день! Тренируюсь 4 раза в неделю (пн/вт., чтв/птн.). Цель на 2015 год - пробежать марафон за 3:30, то есть в темпе 5 мин/км либо чуть быстрее (до этого бегал три марафона и все где-то в одно время 3:48-3:50). Тренировки построены таким образом: Понедельник - интервалы (5 по 1000м с отдыхом 500 м между интервалами, время бега 4:05-4:15 мин/км). До интервалов где-то 3,5 км разминка, после интервалов где-то 8-9 км легкий, очень спокойный бег на пульсе 130. Последние две тренировки делал два интервала по 4000 м в темпе 4-15:4-20 Вторник - 18-20 км легкий бег на пульсе 130-140, Четверг - темповая (3,5 км разминка, потом где-то 13 км в темпе 4:50-5:00 мин/км и затем 3,5 км заминка) Пятница - длинная (22км, 26км, 30 км) на пульсе 130-140 (темп получается средний где-то 5:35-5:50). В среднем, в неделю пробегаю от 75 до 85 км. В ноябре делал тестирование. Некоторые результаты ниже: МПК абс.: 5043 мл/мин МПК отн.: 63.8 мл/кг/мин ЧСС мах: 173 уд/мин %АнП от МПК: 86.2 % Хотел понять - не слишком ли большие нагрузки? Или может их недостаточно? Заранее прошу меня извинить за, возможно "смазанные" вопросы. Буду благодарен за ответ С уважением Иван Ответ тренера
    Владимир Метелкин 18 Февраля 2015
    Иван!
    Мужчина, если он здоров, вполне может бегать марафон из трех часов на "одних объемах"!!!
    А интервалы оставьте другим!
    Что же до целевого марафонского темпа 5.00/км, то Ваше "оружие" - бег по пересеченной местности и старты на дистанциях от 10 км до 30 км, причем как "на результат", так и в марафонском темпе (темповый бег).

    Бег на интервалах "в руках" неопытного бегуна - опасная "вешь" - до перетренировки "рукой махнуть".

    Тренировки демонстрируют Ваш потенциал, но тренировочный план надо менять, пока не наступила перетренировка!! Уберите все интенсивные работы, оставьте помимо базовых только длительную и темповый бег выше марафонского темпа (от 20-40 мин на ПАНО до 15 км в марафонском темпе).

    19 480

    Популярные вопросы

    3 Марта 2023 Начинающим mkatarina Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, стоит ли совмещать занятия на гребном тренажёре с беговой дорожкой. Подробнее
    Комментарии19
    Иван Гарбуз
    @Владимир  Метелкин, Владимир, благодарю!
    Ответить
    Владимир Метелкин
    @Иван  Гарбуз, запас скорости у Вас имеется - нужно работать над общей выносливостью!
    Если станете много бегать с высоким пульсом, да еще объемить - просто себя измотаете и выхолоститесь!
    Примерный расклад - на одну "быструю" тренировку нужно бегать две
    Ответить
    Владимир Елизаров
    Вы ещё раз мой пост перечитайте.Добавить мне,собственно,нечего.
    Ответить
    Иван Гарбуз
    @Владимир  Елизаров, ну у меня целевой марафонский - 5 мин/км, если бежать 6 мин/км то пульс средний будет 125-130, что совсем низко :)) при моем максимальном ЧСС 173-175
    Ответить
    Владимир Елизаров
    По теории,длительные лучше начинать на 60 сек ниже марафонского темпа,постепенно темп наращивается до марафонского,а последние км бегутся выше марафонского.Таким способом мы приучаем наш организм работать на жирах.Так называемые базовые можно бегать в темпе выше или ниже марафонского темпа.Всё зависит от плана и самочувствия.И здравого смысла.))
    Ответить
    Иван Гарбуз
    @Владимир  Метелкин, Владимир, благодарю! И заключительный вопрос - базовые бегать в какой пульсовой зоне? В той же что и длительные (до 140-145 ударов)? Правильно ли будет если на такую схему я перейду в марте - то есть весь месяц у меня нагрузки будут ч
    Ответить
    Владимир Метелкин
    @Иван  Гарбуз, на неделе одна длительная и одна темповая, остальные (не менее двух тренировок!) - базовые - от 10 км до 1 часа.
    Длительную не завышать больше 30% от недельного километража!
    С темпом тоже аккуратнее - лучше бегать с увеличением темпа!
    Дл
    Ответить
    Антон Палухин
    @Иван  Гарбуз,  ну ладно. А в основном хотел сказатЪ спасибо. За наводку. ВозЪму Ваши тренировки за основу. В будущем
    Ответить
    Иван Гарбуз
    @Антон  Палухин, :) у меня еще двое маленьких деток и третий на подходе. Надо им внимание уделять :) Поэтому выходные не тренируюсь (только если выпадет один из дней на неделе). Ну еще в среду и субботу на пресс делаю упражнения (минут по 30, в среднем)
    Ответить
    Иван Гарбуз
    @Владимир  Метелкин, Владимир, благодарю! Прошу извинить за назойливость, верно я понимаю, что мы бегаем две/три длительные в неделю + одна/две темповые (около 15 км). В качестве быстрого бега, я так понимаю, у меня будет именно темповая. Причем длительны
    Ответить
    Владимир Метелкин
    @Иван  Гарбуз, длительная от 15км до 30-35 км - плавно увеличивая, периодически (каждую 3-4 неделю) снижая до минимума - для восстановления.

    3:30 для Вас уже не предел - некий скоростной запас уже создан, но нужны именно объемные тренировки (допуская
    Ответить
    Антон Палухин
    @Иван  Гарбуз, человек делающий такие тренировки не может сидетЪ сложа ноги осталЪные дни. Не лукавЪте
    Ответить
    Иван Гарбуз
    @Владимир Метелкин, Владимир - благодарю за ответ. Верно я понимаю, что под интенсивными тренировками ("... Уберите все интенсивные работы ...") Вы подразумеваете "интервалы"? То есть мы бегаем длинную тренировку 20км +, и темповую - до 15 км в марафонско
    Ответить
    Иван Гарбуз
    @Владимир  Елизаров, Коллеги, благодарю за ответ. Возраст 34 года. Бегаю я второй год. Начал - летом 2013 года. В мае 2014 пробежал Стокгольм (3:48), потом в июне 2014 Белые ночи (3:51), в сентябре 2014 был Берлин (3:49). Я полагал, что интервальные трени
    Ответить
    Иван Гарбуз
    @Антон  Палухин, Антон, не совсем 150 :) пн 18-20 км, вт. 20 км, чтв. 18-20 км и в пятницу от 22 км до 30 км = итого 78 км - 90 км в неделю. Это только последний месяц так. У меня старт в апреле и март я уже буду бегать с уменьшением объемов
    Ответить
    Владимир Елизаров
    Елизавета,у Вас неплохое соотношение времени на марафоне и полумарафоне.Просматривается некая связь.Совершенствуйте свои аэробные возможности,бегайте по холмам,делайте ОФП.Прогресс несомненно будет.
    Ответить
    Elizaveta Ershova
    @Владимир  Метелкин, не буду создавать новый тред, спрошу здесь. А женщина, если она здорова, может набегать целевой марафонский темп 5.00/км на одних объемах? :) Какие должны быть эти объемы? В прошлом году я пробежала марафон за 3:58, полумарафон - за 1
    Ответить
    Владимир Елизаров
    Не понятно для чего Вам интервалы?Что бы подготовить себя к марафону по 5 мин\км достаточно набегать объём в целевом темпе.Иногда можно делать темповые пробежки на ПАНО,но 10 км будет вполне достаточно.Хотелось бы возраст узнать.
    Ответить
    Антон Палухин
    да тут в среднем как минимум 150 км. в неделю
    Ответить
    Загрузить ещё

    Войдите, чтобы добавить комментарий

    EN

    Популярные вопросы

    3 Марта 2023 Начинающим mkatarina Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, стоит ли совмещать занятия на гребном тренажёре с беговой дорожкой. Подробнее
    Войти
  • Мои соревнования
  • Упоминания
  • Статьи
  • Сообщения
  • Уведомления
  • Настройки
  • Выйти
    • Смена дистанции
    Текущая дистанция:#DISTANCE# Вы оплатили:#SUMM_PAYED#a Комиссия:#COMMISSION#a
    Выберите дистанцию
    Внимание Комиссия за смену дистанции равна #COMMISSION#a
    Передача номера
    #DISTANCE#
    #NUMBER#
    Выберите человека
    Внимание Передача номера возможно только один раз. Обратная процедура не предусмотрена. Сумма, оплаченная за услугу, не возвращается.
    Дополнительные услуги
    Вы оплатили дополнительные услуги и сервисы
    Услуги
    Товары
    #NAME# - #PRICE#a