18 Февраля 2015Добрый день!
Тренируюсь 4 раза в неделю (пн/вт., чтв/птн.). Цель на 2015 год - пробежать марафон за 3:30, то есть в темпе 5 мин/км либо чуть быстрее (до этого бегал три марафона и все где-то в одно время 3:48-3:50).
Тренировки построены таким образом:
Понедельник - интервалы (5 по 1000м с отдыхом 500 м между интервалами, время бега 4:05-4:15 мин/км). До интервалов где-то 3,5 км разминка, после интервалов где-то 8-9 км легкий, очень спокойный бег на пульсе 130. Последние две тренировки делал два интервала по 4000 м в темпе 4-15:4-20
Вторник - 18-20 км легкий бег на пульсе 130-140,
Четверг - темповая (3,5 км разминка, потом где-то 13 км в темпе 4:50-5:00 мин/км и затем 3,5 км заминка)
Пятница - длинная (22км, 26км, 30 км) на пульсе 130-140 (темп получается средний где-то 5:35-5:50).
В среднем, в неделю пробегаю от 75 до 85 км. В ноябре делал тестирование. Некоторые результаты ниже:
МПК абс.: 5043 мл/мин
МПК отн.: 63.8 мл/кг/мин
ЧСС мах: 173 уд/мин
%АнП от МПК: 86.2 %
Хотел понять - не слишком ли большие нагрузки? Или может их недостаточно?
Заранее прошу меня извинить за, возможно "смазанные" вопросы. Буду благодарен за ответ
С уважением
ИванОтвет тренера
Иван!
Мужчина, если он здоров, вполне может бегать марафон из трех часов на "одних объемах"!!! А интервалы оставьте другим!
Что же до целевого марафонского темпа 5.00/км, то Ваше "оружие" - бег по пересеченной местности и старты на дистанциях от 10 км до 30 км, причем как "на результат", так и в марафонском темпе (темповый бег).
Бег на интервалах "в руках" неопытного бегуна - опасная "вешь" - до перетренировки "рукой махнуть".
Тренировки демонстрируют Ваш потенциал, но тренировочный план надо менять, пока не наступила перетренировка!! Уберите все интенсивные работы, оставьте помимо базовых только длительную и темповый бег выше марафонского темпа (от 20-40 мин на ПАНО до 15 км в марафонском темпе).
@Иван Гарбуз, запас скорости у Вас имеется - нужно работать над общей выносливостью!
Если станете много бегать с высоким пульсом, да еще объемить - просто себя измотаете и выхолоститесь!
Примерный расклад - на одну "быструю" тренировку нужно бегать две
@Владимир Елизаров, ну у меня целевой марафонский - 5 мин/км, если бежать 6 мин/км то пульс средний будет 125-130, что совсем низко :)) при моем максимальном ЧСС 173-175
По теории,длительные лучше начинать на 60 сек ниже марафонского темпа,постепенно темп наращивается до марафонского,а последние км бегутся выше марафонского.Таким способом мы приучаем наш организм работать на жирах.Так называемые базовые можно бегать в темпе выше или ниже марафонского темпа.Всё зависит от плана и самочувствия.И здравого смысла.))
@Владимир Метелкин, Владимир, благодарю! И заключительный вопрос - базовые бегать в какой пульсовой зоне? В той же что и длительные (до 140-145 ударов)? Правильно ли будет если на такую схему я перейду в марте - то есть весь месяц у меня нагрузки будут ч
@Иван Гарбуз, на неделе одна длительная и одна темповая, остальные (не менее двух тренировок!) - базовые - от 10 км до 1 часа.
Длительную не завышать больше 30% от недельного километража!
С темпом тоже аккуратнее - лучше бегать с увеличением темпа!
Дл
@Антон Палухин, :) у меня еще двое маленьких деток и третий на подходе. Надо им внимание уделять :) Поэтому выходные не тренируюсь (только если выпадет один из дней на неделе). Ну еще в среду и субботу на пресс делаю упражнения (минут по 30, в среднем)
@Владимир Метелкин, Владимир, благодарю! Прошу извинить за назойливость, верно я понимаю, что мы бегаем две/три длительные в неделю + одна/две темповые (около 15 км). В качестве быстрого бега, я так понимаю, у меня будет именно темповая. Причем длительны
@Владимир Метелкин, Владимир - благодарю за ответ. Верно я понимаю, что под интенсивными тренировками ("... Уберите все интенсивные работы ...") Вы подразумеваете "интервалы"? То есть мы бегаем длинную тренировку 20км +, и темповую - до 15 км в марафонско
@Владимир Елизаров, Коллеги, благодарю за ответ. Возраст 34 года. Бегаю я второй год. Начал - летом 2013 года. В мае 2014 пробежал Стокгольм (3:48), потом в июне 2014 Белые ночи (3:51), в сентябре 2014 был Берлин (3:49). Я полагал, что интервальные трени
@Антон Палухин, Антон, не совсем 150 :) пн 18-20 км, вт. 20 км, чтв. 18-20 км и в пятницу от 22 км до 30 км = итого 78 км - 90 км в неделю. Это только последний месяц так. У меня старт в апреле и март я уже буду бегать с уменьшением объемов
Елизавета,у Вас неплохое соотношение времени на марафоне и полумарафоне.Просматривается некая связь.Совершенствуйте свои аэробные возможности,бегайте по холмам,делайте ОФП.Прогресс несомненно будет.
@Владимир Метелкин, не буду создавать новый тред, спрошу здесь. А женщина, если она здорова, может набегать целевой марафонский темп 5.00/км на одних объемах? :) Какие должны быть эти объемы? В прошлом году я пробежала марафон за 3:58, полумарафон - за 1
Не понятно для чего Вам интервалы?Что бы подготовить себя к марафону по 5 мин\км достаточно набегать объём в целевом темпе.Иногда можно делать темповые пробежки на ПАНО,но 10 км будет вполне достаточно.Хотелось бы возраст узнать.
Если станете много бегать с высоким пульсом, да еще объемить - просто себя измотаете и выхолоститесь!
Примерный расклад - на одну "быструю" тренировку нужно бегать две
Длительную не завышать больше 30% от недельного километража!
С темпом тоже аккуратнее - лучше бегать с увеличением темпа!
Дл
3:30 для Вас уже не предел - некий скоростной запас уже создан, но нужны именно объемные тренировки (допуская
Войдите, чтобы добавить комментарий