Дело в том, что для того, чтобы организм собственно начал готовиться к полумарафону, нужно набегивать в неделю от 40 км, а чтобы поднять Ваш недельный объем с 15 км до 40 км нужно порядка трех месяцев тренировок. Еще пара месяцев удержания километража выше 40 км в неделю и можно стартовать. Итого порядка пяти месяцев от Вашего нынешнего уровня тренированности, до старта на полумарафоне.

Итак, повышайте еженедельно Ваш беговой километраж на 10-15%. Т.е. на следующей неделе прибавьте на двух пробежках из трех длину на 1 км и т.д.
Не забывайте про восстановление, для этого примерно каждую четвертую неделю делайте разгрузочной, снижая километраж %% на 30. Потом снова возвращайтесь к прежним нагрузкам (повышая из все на те же 10-15%).

"Обычная" или базовая пробежка при подготовке к полумарафону должна начинаться от 6-8 км и длиннее!
При наборе километража в ~40 км стоит переключиться на тренировочный режим не менее, чем с четырьмя тренировками, выделив одну из них в качестве длительной (30% недельного километража). Т.е. имея в неделю 40 км, логичто выделить длилельную в 13-14 км, а на остальные (три?) тренировки оставить 26-27 км - в среднем 9 км за пробежку и т.д.
Т.о., бегая в неделю 60 км, что является уже рекомендуемым объемом для подготовки к полумарафону, Вы сможете довести длительную тренировку до 20 км!

И 10 км и полумарафон в беговой классификации являются длинными дистанциями, подготовка к которым требует длительного и обстоятельного подхода и занимает не один месяц. Между тем, тренировочный объем при переходе от 10 км к полумарафону можно увеличить всего на треть (и больше).
В то же время если 10 км можно добежать и без особенных длительных тренировок (хотя для бега на результат на дистанцию 10 км длина длительных может достигать 30 км!), то полумарафон так просто не пробежишь - запасы гликогена и умение бежать "на жировом обеспечении" организм получает только с длительными тренировками (от полутора до двух часов).

Силовые нагрузки весьма показаны легкоатлету, особенно на начальных стадиях подготовки! Они способствуют наработки координации при беге, обеспечивают техничный бег (после "прибегивания" мышц, конечно!) и т.д.
Проще всего выполнять их после легкой пробежки.