Для разогрева можно слегка (1-2 подхода не до отказа) поприседать со штангой (возможно для начала просто с грифом - если форма не высокая). Квадрицепсы в беге несколько вторичны.
Затем приступить к работе над целевыми беговыми мышцами. Начинать с одного подхода.
Начать с бицепса бедра (сгибателем голени).
Затем подъем колена одной ноги, кладя на нее блин от штанги, затем другой ноги - на сгибатель бедра.
Наконец икроножные мышцы - привставание на носки (взяв в руки гантели, либо в специальном станке).

Поработав над мышцами ног, добавляем экстензию, либо обратную гиперэкстензию (осторожно и без рывков и переборов амплитудой!) Закончить можно упражнениями на пресс (подъем вытянутых ног к перекладине в висе и т.д.).
Остальные упражнения в виде ОФП можно делать дополнительно, но желательно после основных, либо перед, но по одному - разминочному - подходу.
Количество повторов обычно рекомендуют держать в районе 20, а время выполнения ~1 минута.