Вобщем-то времени на подготовку у Вас маловато. Поэтому о беге на результат речь вести не стоит. Однако, учитывая, что у Вас есть уже освоенный некоторый объем (5х12=60 км), пробежать марафон как длительную вполне возможно.
Поскольку времени на набор километража мало, а за вычетом трех недель, совсем мало, предлагаю Вам схему с двумя длительными: одна (главная) - 30% от недельного объема, вторая (за два-три дня перед главной) - 20-25%. Перед и после главной длительной можно отдыхать, либо бегать совсем мало (разминку). Остальные три дня бегать около 10 км. Один раз можно побегать быстро от трех до 15 км, но так, чтобы до длительной было два дня спокойного бега (и отдыха).
Из написаного Вами, за прошлую неделю вышло 5х12+21=81км?
Т.е. на следующую (текущую) неделю можно набегать 1.1х81=90км и по дням примерно: 0+10+20+12+14+0+24. Третий и четвертый день можно поменять местами.
На последующей неделе добавить еще 10%.
А потом объемы придется снижать (около 30% в неделю), оставив только одну - главную длительную - попробовав спокойно пробежать 30 км.
За две недели сбегать длительную только 20 км, за неделю оставить только пробежки около 10км.
В этом варианте бег с передней части стопы выглядит как излишняя нагрузка на ОДА - на мой взгляд, на марафонских дистанциях это излишество, поэтому как только поймете, что не восстанавливайтесь - бегите на тренировках спокойно, без акцента.
Вес конкретного человека - вещь довольно индивидуальная! У Вас он так эффективно снижается на фоне поддержания довольно высоких объемов (для как бы "новичка"). А достигнутый уровень совсем не критический для марафонца!
Войдите, чтобы добавить комментарий