Миторун Олег30 Сентября 2014Цель: подготовиться к Сочинскому полумарафону на 1:50:00. Свои первые 21км пробежал на музыкальном за 1:53:49, после чего у меня значительно упали беговые объемы (первую неделю восстанавливался, потом ОРЗ на пару недель и потом боли в суставах).
Сейчас хочу потренироваться по примерно такой недельной программе:
ВТ=23% километража на пульсе 158, ЧТ=23% на 158, ПТ=20% на 143, ВС=34% на 138 (или промежуточные забеги на 5-10км).
Хочется аккуратно и подконтрольно набрать объемы и попробовать именно побегать на околосоревновательной скорости. Увеличивать нагрузку до последней недели, в последнюю восстановительный бег или немного ускорений. Имеет такая программка смысл и как ее можно улучшить?Ответ тренера
Олег!
Обратите внимание на рельеф трассы! Если он значительный, то не обойтись без интервальной тренировки в виде бега в холм - раз в неделю на длинных отрезках (от 800 м - при освоении нагрузки, а далее 1200м-1600м - если найдете такие подъемы) в соревновательном темпе на полумарафон (можно немного быстрее до 10"/км).
Вторым аспектом является длительная тренировка в низком(!) темпе. Ее стоит бегать хотя бы раз в 10-14 дней - от полутора до двух часов - хотя бы пара таких тренировок длительностью (по времени!) более целевой нужно сделать.
Если планируются соревноватлеьные забеги, то 10 км лучше сбегать не ближе двух недель до старта на полумарафоне, ну а 5 км можно и за неделю.
Одной недели для восстановления (сброса нагрузок перед стартом) может и не хватить, особенно, если организм не имеет базы или болел. Я бы на Вашем месте начинал сброс нагрузок (подводиться) дней за 10.
Да, если и ускоряться на подводке на отрезках выше ПАНО нужно очень аккуратно - можно перебегать и забить мышцы, а лучше отбегать один отрезок (от 3 км) в целевом темпе.
0200
Популярные вопросы
30 Июня 2020Начинающимapush001 Добрый день. Мне 33 года, рост 188, вес 96кг.
Начал заниматься бегом в начале мая.
В мае пробежал 50км. В июне начал заниматься по программе найк ...Подробнее
11 Июня 2020НачинающимСоня КотоваДобрый день. Начала беговые тренировки после 3 месяцев тотальной гиподинамии. На 3-4 минуте бега начались боли в груди и появился привкус крови вотрту...Подробнее
15 Июня 2020ТренировкиЮрій СалітицькийДобрый день,
мой возраст 17 вес 81 рост 177 готовлюсь к зачету на 3 км. Какие возможно будут рекомендации. Бегу примерно 3 км за 14-15 мин. К зачету ...Подробнее
30 Июня 2020Начинающимapush001 Добрый день. Мне 33 года, рост 188, вес 96кг.
Начал заниматься бегом в начале мая.
В мае пробежал 50км. В июне начал заниматься по программе найк ...Подробнее
11 Июня 2020НачинающимСоня КотоваДобрый день. Начала беговые тренировки после 3 месяцев тотальной гиподинамии. На 3-4 минуте бега начались боли в груди и появился привкус крови вотрту...Подробнее
15 Июня 2020ТренировкиЮрій СалітицькийДобрый день,
мой возраст 17 вес 81 рост 177 готовлюсь к зачету на 3 км. Какие возможно будут рекомендации. Бегу примерно 3 км за 14-15 мин. К зачету ...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий