30 Сентября 2014Цель: подготовиться к Сочинскому полумарафону на 1:50:00. Свои первые 21км пробежал на музыкальном за 1:53:49, после чего у меня значительно упали беговые объемы (первую неделю восстанавливался, потом ОРЗ на пару недель и потом боли в суставах).
Сейчас хочу потренироваться по примерно такой недельной программе:
ВТ=23% километража на пульсе 158, ЧТ=23% на 158, ПТ=20% на 143, ВС=34% на 138 (или промежуточные забеги на 5-10км).
Хочется аккуратно и подконтрольно набрать объемы и попробовать именно побегать на околосоревновательной скорости. Увеличивать нагрузку до последней недели, в последнюю восстановительный бег или немного ускорений. Имеет такая программка смысл и как ее можно улучшить?Ответ тренера
Олег!
Обратите внимание на рельеф трассы! Если он значительный, то не обойтись без интервальной тренировки в виде бега в холм - раз в неделю на длинных отрезках (от 800 м - при освоении нагрузки, а далее 1200м-1600м - если найдете такие подъемы) в соревновательном темпе на полумарафон (можно немного быстрее до 10"/км).
Вторым аспектом является длительная тренировка в низком(!) темпе. Ее стоит бегать хотя бы раз в 10-14 дней - от полутора до двух часов - хотя бы пара таких тренировок длительностью (по времени!) более целевой нужно сделать.
Если планируются соревноватлеьные забеги, то 10 км лучше сбегать не ближе двух недель до старта на полумарафоне, ну а 5 км можно и за неделю.
Одной недели для восстановления (сброса нагрузок перед стартом) может и не хватить, особенно, если организм не имеет базы или болел. Я бы на Вашем месте начинал сброс нагрузок (подводиться) дней за 10.
Да, если и ускоряться на подводке на отрезках выше ПАНО нужно очень аккуратно - можно перебегать и забить мышцы, а лучше отбегать один отрезок (от 3 км) в целевом темпе.
0637
Популярные вопросы
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий