30 Сентября 2014Цель: подготовиться к Сочинскому полумарафону на 1:50:00. Свои первые 21км пробежал на музыкальном за 1:53:49, после чего у меня значительно упали беговые объемы (первую неделю восстанавливался, потом ОРЗ на пару недель и потом боли в суставах).
Сейчас хочу потренироваться по примерно такой недельной программе:
ВТ=23% километража на пульсе 158, ЧТ=23% на 158, ПТ=20% на 143, ВС=34% на 138 (или промежуточные забеги на 5-10км).
Хочется аккуратно и подконтрольно набрать объемы и попробовать именно побегать на околосоревновательной скорости. Увеличивать нагрузку до последней недели, в последнюю восстановительный бег или немного ускорений. Имеет такая программка смысл и как ее можно улучшить?Ответ тренера
Олег!
Обратите внимание на рельеф трассы! Если он значительный, то не обойтись без интервальной тренировки в виде бега в холм - раз в неделю на длинных отрезках (от 800 м - при освоении нагрузки, а далее 1200м-1600м - если найдете такие подъемы) в соревновательном темпе на полумарафон (можно немного быстрее до 10"/км).
Вторым аспектом является длительная тренировка в низком(!) темпе. Ее стоит бегать хотя бы раз в 10-14 дней - от полутора до двух часов - хотя бы пара таких тренировок длительностью (по времени!) более целевой нужно сделать.
Если планируются соревноватлеьные забеги, то 10 км лучше сбегать не ближе двух недель до старта на полумарафоне, ну а 5 км можно и за неделю.
Одной недели для восстановления (сброса нагрузок перед стартом) может и не хватить, особенно, если организм не имеет базы или болел. Я бы на Вашем месте начинал сброс нагрузок (подводиться) дней за 10.
Да, если и ускоряться на подводке на отрезках выше ПАНО нужно очень аккуратно - можно перебегать и забить мышцы, а лучше отбегать один отрезок (от 3 км) в целевом темпе.
0675
Популярные вопросы
10 Февраля 2026Тренировкиhaultalented FNAF Free – When Silence Becomes Dangerous
In FNAF Free, silence is often the most dangerous element. Long, quiet moments force players to stay a...Подробнее
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
10 Февраля 2026Тренировкиhaultalented FNAF Free – When Silence Becomes Dangerous
In FNAF Free, silence is often the most dangerous element. Long, quiet moments force players to stay a...Подробнее
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий