Как правило, начинать разминку надо в разминочном костюме ("разминке"), имея время на переодевание в соревновательный костюм и сдачу "разминки" в камеру хранения (к/х), если она конечно есть! Крайнее время начала разминки - 25-30 минут до старта. Раньше 1 часа нет смысла разминаться - успеешь остынуть, но и припоздняться, значит получать ненужный стресс перед стартом! Поэтому-то так важно знать точное время старта и способность организаторов давать его вовремя!!

Если на улице не жарко, либо дистанция короткая, "боевую" форму можно надеть под разминочную. Если есть возможность кому-то передать "разминку", а не сдавать ее в к/х, то лучше оставаться в ней вплоть до старта - на уважающих себя (и участников) пробегах и кроссах судьи подают отдельную команду:"Снять разминочные костюмы!"

Теперь по содержанию разминки. Многие разминаются очень долго - 5-6 км, кому-то хватает 2-3 км.
Важно добиться от мышц такого состояния, когда уже согрелся (вспотел), но еще не забил ноги. Поэтому темп на разминке должен быть низким, чтобы не перебрать с нагрузкой на неразмятых ногах, т.е. практически трусца - быстрее 5 мин/км разминаются очень уверенные в себе бегуны.

После бега трусцой надо сделать легкую(!) растяжку - руки, позвоночник, ноги - особенно суставы и связки. Их надо растягивать очень осторожно, без нанесения травмы!
После растяжки стоит аккуратно поускоряться, начиная со слабого темпа, вплоть до соревновательного, перебор с темпом на ускорениях, значит забивать мышцы! Длина ускорений обычно не превышает 100 м.

СБУ, на мой взгляд в небольших количествах (перед ускорениями!) важно скорее для спринта и средних дистанций и уже на стайерских (от 3 км) их если и делать, то номинально, а на марафонских (длиннее 15 км) в них нет особой нужды.