2 Октября 2014Здравствуйте!
Мне 26 лет. Иногда хожу в тренажерный зал (1-3 раза в неделю), по выходным бегаю несколько кварталов легким бегом. Как начать готовить себя к полу марафону?Ответ тренера
Здравствуйте, Айнура.
Прежде всего, необходимо понять и принять принцип постепенности при увеличении нагрузки!
Не торопиться бегать сразу и много! 4-5 пробежек в неделю - это оптимально для любителя. Но начать стоит и с 2-3 раз, делая после каждой пробежки два дня перерыва от бега - на восстановление и растяжку.
Объемы бега и количество тренировок в неделю стоит увеличивать очень плавно - не более 10-15%! Делая не более 203 недель увеличения километража, а потом не забывая вставлять разгрузочную неделю.
Целью тренинга будет: - освоение еженедельных нагрузок на уровне в 60 км. - выделение длительной тренировки (при количестве тренировок не менее четырех!) в 30% от недельного объема; - увеличение длительной пробежки до уровня в полтора часа и более.
Если удалось набрать 6-8 недель по 50-60 км в среднем и пробежать пару длительных на уровне под две часа, значит можно сбросить нагрузки (10-12 дней) и пробежать полумарафон!
В процессе подготовки желательно получение соревновательного опыта на более коротких дистанциях - 5 км - 15 км.
3703
Популярные вопросы
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
5 Апреля 2026Начинающимeastmar This Pomodoro Timer excels at turning vague, daunting projects into actionable steps. The AI task breakdown gives me a clear focus plan for each sessi...Подробнее
Начать нужно с регулярных пробежек и не по выходным,а 4-5 раз неделю,постепенно увеличивая время и длину.Поучаствовать в соревнованиях на более короткие дистанции для приобретения опыта.
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
5 Апреля 2026Начинающимeastmar This Pomodoro Timer excels at turning vague, daunting projects into actionable steps. The AI task breakdown gives me a clear focus plan for each sessi...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий