2 Октября 2014Здравствуйте!
Мне 26 лет. Иногда хожу в тренажерный зал (1-3 раза в неделю), по выходным бегаю несколько кварталов легким бегом. Как начать готовить себя к полу марафону?Ответ тренера
Здравствуйте, Айнура.
Прежде всего, необходимо понять и принять принцип постепенности при увеличении нагрузки!
Не торопиться бегать сразу и много! 4-5 пробежек в неделю - это оптимально для любителя. Но начать стоит и с 2-3 раз, делая после каждой пробежки два дня перерыва от бега - на восстановление и растяжку.
Объемы бега и количество тренировок в неделю стоит увеличивать очень плавно - не более 10-15%! Делая не более 203 недель увеличения километража, а потом не забывая вставлять разгрузочную неделю.
Целью тренинга будет: - освоение еженедельных нагрузок на уровне в 60 км. - выделение длительной тренировки (при количестве тренировок не менее четырех!) в 30% от недельного объема; - увеличение длительной пробежки до уровня в полтора часа и более.
Если удалось набрать 6-8 недель по 50-60 км в среднем и пробежать пару длительных на уровне под две часа, значит можно сбросить нагрузки (10-12 дней) и пробежать полумарафон!
В процессе подготовки желательно получение соревновательного опыта на более коротких дистанциях - 5 км - 15 км.
3682
Популярные вопросы
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
Начать нужно с регулярных пробежек и не по выходным,а 4-5 раз неделю,постепенно увеличивая время и длину.Поучаствовать в соревнованиях на более короткие дистанции для приобретения опыта.
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий