Примите и мои поздравления! Марафон без перехода на шаг - это отдельное значимое достижение для новичка!
Моя помощь в Вашей победе над собой и дистанцией была довольно скромной.
Марафон в Стамбуле пройдет всего через 8 недель - предельно короткое время между двумя марафонами!
Поэтому все время придется поделить на две половинки - первые 4 недели и последние 4 недели.
Первая часть должна быть посвящена восстановлению - первую неделю старайтесь избегать резкого воздействия на мышцы - рывком и ускорений, первые дни достаточно просто прогуливаться и пытаться тянуться. Как только Вы почувствуете, что мышцы "отпускает" - они стали вновь эластичными, можно начинать подбегивать - около 5 км. Не старайтесь сразу вернуться к предсоревновательным объемам и скоростям! Наберитесь терпения!
Будьте готовы к тому, что Вас будет буквально распирать от желания проверить свое восстановление - направьте его например в зал - пара-тройка силовых тренировок (корпус, руки, ноги - с символическими весами!) в неделю помогут мышечному восстановлению!
На второй неделе продолжайте добавлять длительность пробежек, но не старайтесь добегать до отказа - восстановление будет идти долго и не стоит его нарушать резким прибавлением нагрузки!
Возможно, что по итогам двух недель, Вы сможете пробежать длительную в районе часа-полутора, а после трех - двух часовую. Четвертую неделю можно сделать разгрузочной, а по ее итогам сделать длительную больше двух часов, здорово, если сможете продержаться вплоть до трех часов.
По итогам первых четырех недель сделайте выводы по восстановлению - состояние ОДА, функцилнальные возможности - набранный объем и темп на пробежках. Если они близки к предсоревновательным, нигде не болит, либо Вы вовремя сбросили нагрузку и избежали обострения, значит следующие 4 недели можно заняться подготовкой к повторному старту на марафоне!
Т.е. пару недель подержать объемы, делая в том числе длилтельные пробежки (если удастся - пробежать после 5 недель 30 км, а после 6 - уже 20 км - все в низком темпе!). Далее сброс километража и выход на старт.
Изучите трассу и рельеф - там тоже есть горки и бег по мосту. Не рассчитывайте серьезно улучшить результата - стартуйте на знакомые 4 часа - старт "на выезде" требует дополнитлеьных сил!
Войдите, чтобы добавить комментарий