Чтобы хоть как-то исправить ситуацию, стоит в самое ближайшее время попробовать пробежать длительную км на 30 - по длительности желательно в район трех часов, в самом низком темпе, но не ближе двух недель до старта!

В дальнейшем снижайте как недельный, так и разовый километраж. После тридцатки еще через неделю пробегите последнюю длительную, но не больше часа-полутора, также очень спокойно!
В последнюю неделю больше 10 км не бегайте, но уделяйте время гибкости и растяжке (не переусердствуя при этом!). Если до этого делали какую-либо силовую работу, ее стоит закончить за пару недель до старта.