Понятно, что перед тренировкой особо не поешь, а после иногда нет сил...
Оставим в стороне людей страдающих избыточным весом, пусть ими занимаются диетологи!
Утреннюю тренировку, если планируется таковая желатлеьно не бегать "по-голодному" - практичнее бежать, "закинув" что-то в желудок, пусть это будет полстакана кефира или половина калорийной будочки. После пробежки вполне можно закончить завтрак - каша, мюсли или творог с молоком или кефиром.

Если предстоит дневная тренировка, то ее тоже не надо бежать голодным - тот же легкий перекус (фрукты!), полчаса отдыха. А вот после полноценный обед, в котором есть и первое (на мясном бульоне!) и второе (что-то мясное с гарниром), и понятно, третье.

Вечерняя тренировка, как ты уже понял, тоже делается не по-голодному, а после, в отличие от "неспортсменов", должен работать принцип - "не поел на ночь - утром не побегал!"

Итого, в рационе должно присутствовать мясо, конечно по-возможности, охлажденное и углеводы в виде круп (рис!), а также дополняющие их макаронные изделия. Кроме того, молочные продукты, в основном после тренировки, фрукты и овощи (неплохо сочетаются с мясом).

Есть некоторая особенность - в подготовительном периоде, при больших объемах, организм перестает воспринимать мясо, приходится заменять рыбой, зернобобовым (горох, фасоль, чечевица и пр.).

Еще раз указываю, что "обычное", с точки зрения простого человека, питание способно "прокормить" бегуна вплоть до 1 разряда и даже выше! Никиких "секретных добавок" не требуется!