Поэтому старт 23.08 будет проходным. Но на его фоне через три-четыре дня отдыха (базовые пробежки 30-40 минут не учитываем), можно побегать интервалы - например 5х1000м:400м. Хорошо для этого найти стадион. Но интервалы подразумевают четкий контроль темпа, иначе пользы от них будет немного, а расход сил и здоровья перевесит все плюсы! Разминка перед интревалами долижны быть не менее 3км, затем легкая растяжка, некоторое количество СБУ, пяток легких ускорений до 80 м, небольшой отдых и затем старт на отрезке. Первый отрезок стоит порбежать в темпе минувшей пятерки - не быстрее, а начать его совсем тихо, разгоняясь каждые 200м, ловя ощущение от усилия. Ибо если все получится, с этим усилием и придетсяч бежать всю десятку через двае с половиной недели. После отрезка три минуты трусцы или трусца 400м, второй и последующие отрезки стоит бежать побыстрее, но не более,чем на 10"! Восстановление то же. Если вдруг организм проявит невосстановление, тренировку стоит свернуть и перейти к заминке (от 1 км трусцой), затем растяжка, успражнения на гибкость и пр.
Да и после старта на 5км на следующий день или через день стоит пробежать медленный(!) кроссик до 10 км - для восстановления!

После такой интервальной работы стоит побегать медленно до 1 часа.

За два-три дня до старта на 3 км хорошо побегать ускорения раз пять и длительной до 80-100м - не на полную выкладку, перед этим разминка от 3км, легкая растяжка, СБУ, потом отдохнуть и пробежать 1000м (стадион), причем первые 200м строго на 10"/км быстрее темпа пятерки 23.08, потом бежать и держать темп до конца, не ускоряясь, но плавно увеличивая усилие до предельного. Затем восстановиться минут 10 и снова побегать пяток легких ускорений до 80 м. Заминка 1 км.

07.09 3 км бежать строго после разминки (2-3 км), растяжки и легких ускорений. Начинать осторожно - первые 200 м, а потом разбегаться, работать и терпеть, особенно на поледнем км!

Через день-два обязательный (легкий!) кросс до 1 часа.

Числа 12-13.09 важно пробежать тренировку (лучше на стадионе!) в виде повторного бега на отрезках 3км+2км+1км, через 1 км трусцы (минут 6-7). Разумеется после разминки, растяжки, СБУ и легких ускорений. Первый отрезок стоит бежать в темпе не выше 5км 23.08, второй и последний стоит пробежать на пределе. Затем заминка от 1 км и растяжка.

Через день-два легкий бег до 1 часа. После этого только легкие нагрузки, а за 5 дней до старта попробуйте пробежать 2км в предельном темпе, начало также не быстрее на 10" темпа на 5км 23.08. Далее только спокойные пробежки, длительность которых не больше 30-40 минут.

Между стартами 21.09 и 27.09 тоже только легкие пробежки, можно через день и до 30-40 минут, но обязательна гимнастика и растяжка. В среду 24.09 можно попробовать пробежать контрольный бег на 2 км, но также следите за стартовым темпом - первые 200м он не должен превышать средний темп на 10К 21.09.
Между работами на неделе должны быть обязательные пробежки, а перед работой и после разминка и заминка, а также растяжка. Если почувствуете невосстановление, либо темп начнет пдаать больше, чем на 10"/км - работу (отрезок или интервал) стоит прекратить, поэтому так важно грамотно начать отрезок, дабы темп по ходу либо оставался стабильным, либо возрастал!