По текущему восстановлению первую ндеелю полностью отдохните - разве что можно (при отсутствии болевых симптомов) погулять пешком по парку - вплоть до часа-полутора.
Из мер активного восстановления рекомендовал бы в ближайшие пару дней сходить в баню/сауну или к массажисту, чтобы расслабить забитые мышцы ног (бедра и икры). Возможно, если хватит терпения, сходить на йогу и/или как следует потянуться. Растяжку стоит делать после разогрева, например, после ходьбы в теплом костюме (спортивных штанах).

На второй неделе уже можно подбегивать, но пока аккуратно и опять-таки до пояаления боли. Кроссовки надевать помягче! Бегать не чаще, чем через день-два. Подобрать комплекс ОФП и делать после бега (можно на следующий день) по одному подходу, а потом снова тянуться. Можно пару раз в ндеелю заглянуть в баню/сауну - не будет лишним.

А вот на третьей неделе уже стоит побегать (понедельник-вторник, если старт в воскресенье) вплоть до 40-50 минут, пробежать темп 3 км или отрезки по 1 км (через 4 мин. трусцы) в темпе не быстрее 30"/км от темпа полумарафона. Перед работой разминка от 3 км, а после - заминка от 1 км. Затем легкая растяжка на беговые мышцы.
На следующий день стоит побегать спокойно около получаса. Затем пробегиваться через день отдыха также не более 5 км. Перед стартом день-два можно отдохнуть, не делая никакой силовой работы, кроме легкой гимнастики.

Чтобы чувствовать восстановление, тейп накладывайте только перед работами и соревнованиями!