Итак первый этап подготовки - подготовительный - не менее трех пробежек в неделю. Объем увеличиваем еженедельно на 10-15%. Каждую третью-четвертую неделю делайте снижение нагрузки. Т.е. этап состоит из 3-4 недельных блоков - мезоциклов (месяцев).

На втором мезоцикле стоит бегать уже не менее четырех раз, причем выделив длительную (30% от недельного объема), на разгрузочной неделе вместо длительной бегать темповый бег (3-7км).

За 3-4 недели до старта стоит сделать предсоревновательный этап (с еженедельным снижением объема!): каждую неделю бегать и длительную, которую теперь не увеличиваете как в подготовительном этапе, а уменьшаете от раза к разу, кроме длительно, за 2-3 дня до оной стоит бегать темповые отрезки на скорости около ПАНО: 2-3 отрезка по 2-3 км каждый. Последняя неделя - подводка к старту.

Итого от трех месяцев на подготовку, при условии, что уже в начале имеете от 30 км в неделю.

Конкретную программу можно составить самостоятельно, либо найти "болванку" в инете, либо заказать у практикующего тренера.